Gdy sięgniesz pamięcią wstecz i przypomnisz sobie swój pobyt na plaży, z dużym prawdopodobieństwem oczami wyobraźni zobaczysz, z reguły mężczyzn, posiadających bardzo masywny brzuch, wystający znacznie przed linię ich ciała. Być może w rękach trzymali piwo.
Czym jest piwny brzuch?
Choć, jak za chwilę się dowiesz, z samym piwem nie ma on zbyt wiele wspólnego… Ten obraz otyłości, który przywołałem na początku artykułu, a który popularnie zwany jest brzuchem piwosza, naukowcy nazywają otyłością brzuszną, a tłuszcz w nim zawarty jest zwany tłuszczem trzewnym.
Nasz organizm jest bardzo sprawny w sposobach, w jakich radzi sobie z magazynowaniem nadmiaru zjadanych kalorii. Jednak najczęściej odkłada go w postaci podskórnej i trzewnej (brzusznej) tkanki tłuszczowej.
Jeśli spytasz osoby trenujące, z którymi pokładami tłuszczu najtrudniej im się walczy, z reguły odpowie, że z tymi podskórnymi. To dobra nowina w aspekcie tego artykułu. Zła jednak dla dbających o widoczność mięśni. To m.in. z tego powodu tak trudno przeciętnemu „Kowalskiemu”, uzyskać wygląd choćby zbliżonych do tego, jaki prezentują kulturyści na scenie. To, że dla większości z nas, „zrzucenie” tłuszczu trzewnego jest prostsze, niż podskórnego jest dobrą nowiną. Mam jednak i złą wiadomość…
Tłuszcz trzewny - zagrożenie dla zdrowia
To właśnie ten rodzaj tłuszczu, naukowcy wiążą z częstotliwością występowania zespołu metabolicznego, czyli szeregu dolegliwości takich jak np. insulinooporność, zaburzenia gospodarki lipidowej, nadciśnienie tętnicze, zwiększona ilość stanów zapalnych. Owe dolegliwości po pewnym czasie mogą skutkować, większym ryzykiem wystąpienia rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, niealkoholowego stłuszczenia wątroby lub/i cukrzycy typu drugiego.
Między innymi z tego powodu te choroby nazywa się chorobami cywilizacyjnymi, związane są bowiem z łatwością zdobywania pożywienia i niską aktywnością ruchową - cechami obecnego społeczeństwa. Nie muszę chyba dodawać, że ryzyko wystąpienia tych chorób wiąże się nie tylko z utrudnieniami w normalnym życiu, ale także podwyższonym ryzykiem zgonu! Widzimy zatem, dlaczego zwiększanie zapasów trzewnego tłuszczu, może być tak niebezpieczne.
Część naukowców spekuluje, że w odróżnieniu od tłuszczu trzewnego, tłuszcz podskórny może wywierać nawet korzystny wpływ, w przypadku występowania zaburzeń metabolicznych. Z tego powodu, nawet przy tym samym poziomie tłuszczu w organizmie, stan zdrowia dwóch osób o różnym jego umiejscowieniu, może być drastycznie różny.
Na to, gdzie odkłada się nasz zapasowy tłuszcz, wpływa zarówno okres życia, płeć, jak i pochodzenie etniczne - czyli geny. I tak dziewczęta w okresie dojrzewania odkładają więcej tłuszczu w okolicach bioder, kończyn i pod skórą, a chłopcy w tym czasie (i później) mają większą tendencję do powiększania tkanki trzewnej.
U pań przed menopauzą utrzymuje się tendencja do gromadzenia tłuszczu pod skórą, ale zmienia się to po okresie menopauzy. Wtedy również gromadzą, podobnie jak panowie, głównie tłuszcz trzewny. Europejczycy (ogólnie ujmując) mają zwiększone ryzyko gromadzenia się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha. Natomiast najbardziej narażeni na gromadzenie tłuszczu trzewnego są Chińczycy, Japończycy i Koreańczycy.
Zamiast więc zastanawiać się, czy może uda mi się jakoś zmienić miejsce gromadzenia nadmiaru zjadanych kalorii, warto zastanowić się, co zrobić, aby w pierwszej kolejności nie magazynować go w tak dużych ilościach, a jeśli już to się stało, starać się zredukować jego zapasy. Zanim jednak przejdziemy do podpowiedzi dotyczących utraty piwnego brzucha, spójrzmy jeszcze, co sam alkohol ma tutaj do rzeczy.
Alkohol
Wspomniałem już na początku artykułu, że pojęcie piwny brzuch nie do końca związane jest z samym piwem, czy nawet ogólniej mówiąc, alkoholem. To jednak nie oznacza, że ten związek nie zachodzi wcale...
Po pierwsze
Spożyty alkohol, warto sprawdzić, ile zawiera go napój, który planujemy wypić, niesie z sobą ładunek kaloryczny. Najczęściej przyjmuje się, że jest to wielkość zbliżona do 7 kcal. Pamiętajmy, że tłuszcze to 9 kcal, a białko i węglowodany po 4 kcal. Widzimy zatem, że alkohol, sam w sobie, jest drugim najbardziej energetycznym składnikiem pokarmowym!
Po drugie
Organizm ma swoją hierarchię, w jakiej przetwarza składniki pokarmowe. Akurat alkohol znajduje się na jej szczycie. Oznacza to, że jest metabolizowany jako pierwszy.
Po trzecie
W związku z tym, że alkohol jest przetwarzany przed innymi makroskładnikami, jeśli coś jest konsumowane wraz z nim, a przecież najczęściej tak się dzieje, musi czekać na swoją kolejkę. I jeśli tylko bieżące wymagania energetyczne organizmu nie są zbyt duże, rośnie szansa, że to, co zostanie zjedzone do alkoholu, skończy w tkance tłuszczowej…
Po czwarte
Alkohol w większości osób, zwłaszcza spożywany w nadmiarze, może generować problem z realną oceną wielkości zjadanych porcji innych pokarmów. A to w prostej linii będzie prowadziło do możliwej zwiększonej konsumpcji. Widzimy już zatem dlaczego spożywanie alkoholu w znaczący sposób, może przyczyniać się do wzrostu otyłości. A to gdzie nadmierna tkanka tłuszczowa się osadzi, zależy od wymienionych w poprzednim rozdziale czynników.
Zatem...
Jak zgubić piwny brzuch?
A właściwie tytuł tego rozdziału powinien brzmieć: Jak zgubić tłuszcz trzewny?
Ogólna utrata wagi
Zacznijmy może od banału. Redukując ilość tkanki tłuszczowej w całym organizmie, zredukujemy również wielkość piwnego brzucha. Oczywiście temat redukcji tkanki tłuszczowej to temat rzeka. Dlatego w tym miejscu przedstawię tylko kilka hasłowych podpowiedzi, jak do tego podejść. Więcej wydatkuj niż zjadasz. Jest to niezbędny składnik każdej diety redukcyjnej.
Zasada jest prosta: albo ograniczasz ilość zjadanego jedzenia poniżej Twojego zapotrzebowania kalorycznego, albo drastycznie zwiększysz swoją aktywność ruchową, albo zastosujesz kombinację obu składników. Wybór jest Twój.
Hasło ograniczenie ilości jedzenia jest niezwykle popularne. Powstała nawet dowcipna nazwa diety o skrócie MŻ - chyba każdy kojarzy, co to oznacza. Jednak, gdyby to było takie proste, ilość osób niezwykle otyłych nie byłaby 3 razy większa niż 25 lat temu... Można oczywiście, do czego zachęcam zwłaszcza osoby początkujące, notować dokładnie co się zjada i na przykład po miesiącu ocenić, jaki miało to wpływ na naszą sylwetkę i wskazania wagi. I na tej podstawie dokonać korekty w następnym miesiącu.
Jednak cały proces jest niezwykle żmudny. U części osób sprawdzić się może zmiana nawyków żywieniowych. Co również jest bardzo pożądanym krokiem. Warto wybierać produkty jak najmniej przetworzone, wyeliminować spożycie napojów zawierających kalorie, wybierać produkty wysokosycące, warto wspomnieć zatem o: gotowanych ziemniakach, owsiance, pomarańczach, jabłkach, brązowym makaronie, wołowinie, pieczywie pełnoziarnistym, popcornie, czy też jajkach, dbać o właściwe nawodnienie organizmu, zjadać odpowiednią ilość białka (np. 1,7 g na kg masy ciała) oraz wybierać produkty bogate w błonnik.
Pamiętajmy, że im więcej (mądrej) pracy włożymy, tym lepsze rezultaty będziemy obserwować. W tym rozdziale rozważałem zagadnienie ogólnej utraty tkanki tłuszczowej. Jest jednak jeden sposób, który możemy wykorzystać, aby preferencyjnie zużywać zapasy tłuszczu, zgromadzone w tkance trzewnej.
Tym sposobem jest...
Aktywność ruchowa
Ogólne zalecenia populacyjne podpowiadają nam, abyśmy wykonywali 250 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu. Przypomnę, że to zagadnienie jest niezwykle „pojemne”. Jeśli spytamy naszego pasjonata fitness z początku artykułu, co rozumie on przez pojęcie ćwiczeń aerobowych, zapewne odpowie: rower bądź bieżnia na siłowni. A przecież ćwiczeniami aerobowymi może być już nawet spacer z psem. Wybieraj to, co jest dla Ciebie wygodniejsze i co możesz regularnie wykonywać.
Naukowcy sprawdzający wpływ aktywności ruchowej na ilość tkanki tłuszczowej, wskazują jednak, że owe 250 minut w tygodniu, może być zbyt małą aktywnością, aby uzyskać znaczącą redukcję tkanki tłuszczowe. Wskazują, że lepiej celować w wielkość 420 minut w tygodniu, co daje nam np. godzinny spacer, wykonywany codziennie.
Warte podkreślenia jest to, że zmniejszenie ilości trzewnej tkanki tłuszczowej, czyli naszego piwnego brzucha, można osiągnąć, stosując ćwiczenia aerobowe, nawet bez udziału diety redukcyjnej. Inaczej mówiąc, tłuszcz z brzucha powinien znikać pod wpływem ćwiczeń aerobowych, a my nie musimy nic zmieniać w tym, co jemy! To oczywiście nie może być wymówką do tego, aby zacząć się teraz przejadać!
Naukowcy spekulują, że na wielkość utraty tłuszczu trzewnego, nie będzie miał tylko wpływ czas, w jakim wykonujemy ćwiczenia aerobowe, ale także ich intensywność. Jak można łatwo się domyślić, intensywność umiarkowana i wyższa, będzie dawała lepsze możliwe rezultaty, niż niska.
Musimy tutaj jednak pamiętać o zaleceniu ogólnym - taka aktywność ma sprawiać radość tak, aby można ją stosować codziennie. Jeśli intensywność będzie zbyt wysoka, niedostosowana do zdolności adaptacyjnych organizmu, szybko zostanie zarzucona. Naukowcy podpowiadają nam, że wyższa intensywność ćwiczeń aerobowych, przekłada się na lepsze rezultaty w utracie piwnego brzucha, dzięki (m.in.) stałemu, podwyższonemu poziomowi wytwarzania hormonu wzrostu (GH), dzięki temu rodzajowi ćwiczeń.
Trening siłowy lepszy od aerobów?
Po ile jestem ogólnie wielkim zwolennikiem teorii, że każdy, komu tylko zdrowie pozwala, powinien ćwiczyć z ciężarami, o tyle w aspekcie utraty tłuszczu trzewnego naukowcy stawiają tezę, że regularnie wykonywane ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności, sprawdzą się lepiej niż trening siłowy.
Choć ćwiczenia oporowe również wpływają na wytwarzanie hormonu wzrostu, to jednak jest on incydentalny, a nie stały, jak w przypadku ćwiczeń aerobowych, o jakieś tutaj mowa. Również sam dodatek treningu oporowego do już wykonywanych we właściwy sposób ćwiczeń aerobowych, nie powoduje zwiększenia tempa utraty tłuszczu trzewnego.
Zatem, jeśli planujesz trenować siłowo, a jak wspomniałem, gorąco Cię do tego zachęcam, rób to z innych pobudek. Teraz także wiesz, dlaczego nasz już przysłowiowy kulturysta, przez cały rok „kręci rowerek”. Nie chce dopuścić do gromadzenia się tłuszczu trzewnego w okresie masowym.
