Kofeina działa pośrednio poprzez zwiększenie uwalniania adrenaliny, ma mniejszy wpływ na wyrzut noradrenaliny, a także wpływa na metabolizm poprzez rozmaite, inne mechanizmy. Adrenalina poprzez wpływ na receptory beta rozlokowane w ustroju człowieka ma wpływ m.in. na mobilizację i utlenianie kwasów tłuszczowych. Dlatego sprzyja poprawie osiągów, redukcji tkanki tłuszczowej.
Energetyki, kawa czy czysta kofeina - co działa?
Uwaga, w badaniach naukowych picie kawy i „energetyków” nie przynosiło zysków. Napoje energetyczne to głównie cukier, czystej kofeiny jest tam zbyt mało. Dlatego nie mają prawa wpływać na osiągi sportowe i „spalanie” tłuszczu. Z kolei naturalna kawa jest mieszanką wielu związków, z których niektóre podejrzewa się o działanie sprzeczne z kofeiną. Dlatego za „spalacze” można uważać związki w czystej formie i dużej dawce np. kofeinę po 200 mg w kapsułce.
Czy kofeina faktycznie "spala" tłuszcz?
Czy mamy dowody na to, iż kofeina poprawia mobilizację i utylizację tłuszczu?
Naukowcy badali wpływ spożycia kofeiny w połączeniu z 2-tygodniowym treningiem interwałowym na redukcję tłuszczu. Dwudziestu aktywnych fizycznie mężczyzn przyjmowało 5 mg na kg masy ciała celulozy jako placebo lub 5 mg na kg masy ciała kofeiny, 60 minut przed treningiem interwałowym na rowerze.
Sesja wyglądała następująco: 13 x 30 sekund przyspieszeń, przeplatanych 15 sekundami odpoczynku. Masę ciała i grubość fałd skórnych mierzono przed i po okresie treningu. Wydatki energetyczne mierzono w spoczynku, podczas wysiłku i 45 minut po wysiłku podczas pierwszej sesji interwałowej.
Zawartość tkanki tłuszczowej w ustroju wg naukowców nie różniła się między grupami, ale to nieprawda. W jednej grupie było średnio 11,7% tłuszczu, w drugiej 14,8%. Rozumiem, że dla kogoś 3 kilogramy tłuszczu nie mają znaczenia? Naukowcy popełnili drugi, jeszcze poważniejszy błąd. Grupa placebo dostarczała 943 kJ więcej energii, czyli ~225 kcal dziennie, w porównaniu do grupy kofeiny.
Wyniki, po 2 tygodniach treningu:
- grupa kofeiny pozbyła się średnio 5,9% tkanki tłuszczowej, grupa placebo zwiększyła ilość tłuszczu o 1,5 %,
- nie było różnicy w wydatku energetycznym w spoczynku i podczas wysiłku pomiędzy grupami placebo i kofeiny, ale wydatek energetyczny po wysiłku był o ~18,3% większy w grupie kofeiny, w porównaniu do grupy placebo.
Podsumowując, spożycie kofeiny przed sesjami interwałowymi powodowało utratę tkanki tłuszczowej, co może być związane z wyższym wydatkowaniem energii po wysiłku.
Komentarz
Niestety, naukowcy oblali test. Grupy różniły się składem ciała, a co najgorsze stosowaną dietą. Niemniej widać, iż kofeina w dawce 5 mg na kg masy ciała, spowodowała znaczące zmiany w składzie ciała. Należy wziąć pod uwagę, iż 2072 kcal dziennie dla osoby o masie 78 kg (grupa kofeiny) to dieta głodowa. Widać też, iż 6 treningów interwałowych w ciągu 2 tygodni nie tylko nie daje efektów, ale wręcz owocuje przyrostem masy ciała, mimo iż mężczyźni w grupie placebo dostarczali tylko 2305 kcal dziennie (może by starczyło, gdyby nic nie robili).
Jaki trening polecam?
Wielokrotnie pisałem, że interwały trwające kilka minut (np. TABATA) są może i ciekawe, ale wcale nie muszą dawać efektów. Mamy tego najlepsze potwierdzenie. 6,5 minuty efektywnej pracy na rowerze, trzy razy w tygodniu to po prostu wyraźnie za mało. Jeśli ktoś chce się bawić w tego rodzaju trening odchudzający o zmiennej intensywności, to sugeruję na rowerze spinningowym co najmniej 20 minut interwałów: 1 minuta szybko, 1 minuta wolniej. W czasie 1-minutowych przyspieszeń tętno powinno przekraczać 170 uderzeń na minutę (dla osób młodych nawet 180 uderzeń).
Ogólnie, jeśli masz do dyspozycji komputer treningowy z paskiem do monitorowania tętna, to ustaw minimalne tętno w trakcie aerobów i interwałów na 150, maksymalne na swoje maksimum fizjologiczne (<30 lat, 200 uderzeń; > 40 lat – 180-190 uderzeń). Sprzęt piskiem będzie ostrzegał, jeśli trening jest za lekki lub za ciężki.
Podsumowanie
Kofeina przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, być może przez zwiększenie wydatku energetycznego, zwiększenie mobilizacji i utleniania kwasów tłuszczowych. Można zoptymalizować ten proces, wydłużając trening interwałowy (np. 5 x 5 minut lub 3 x 10 minut) oraz dodając więcej protein. Niestety 1,43 g protein na kg masy ciała to zdecydowanie za mało, a tyle dostarczano w grupie kofeiny. Przyjmuje się, iż podaż 2-3 g protein na kg masy ciała nie jest niczym nadzwyczajnym w trakcie cyklu redukcyjnego.
Referencje:
Ferreira G.A. i in. Does caffeine ingestion before a short-term sprint interval training promote body fat loss? https://www.scielo.br/j/bjmbr/a/Jtq4sxzvLLsvmNBmkw8nmjB/?format=html&lang=en#
