Najlepsze i najgorsze rodzaje cardio

Trening siłowy w latach 50., 60. i 70. XX wieku nie był tym, co znamy obecnie. Kulturystyka często była dodatkiem do podnoszenia ciężarów czy dodatkowych bojów, które nie mają z nią wiele wspólnego. Kiedyś budowanie sylwetki było uważane za wynaturzenie, a już nikt nie myślał o tym, iż kobiety mogą się zajmować poprawianiem niedoskonałości swoich ciał.

W dawnych czasach często nie było typowej kulturystyki (szczególnie w Polsce). Często w kategorii seniorów rywalizowano w wyciskaniu sztangi leżąc, przysiadach, zarzucie sztangi na klatkę piersiową, gimnastyce (do wyboru). W Polsce do 1981 r. na zawodach kulturystycznych było wyciskanie sztangi leżąc. W przypadku juniorów spotykano wielobój kulturystyczny, który obejmował: wyciskanie sztangi leżąc, podciąganie na drążku, wyskok dosiężny, trójskok obunóż z miejsca, a nawet pompki na trzech stołkach (szwedzkie).

Nie inaczej było w przypadku legend kulturystyki Franka Zane'a (3-krotnego Mr. Olympia) oraz Arnolda Schwarzeneggera (7-krotnego Mr. Olympia). Oni też początkowo startowali w dyscyplinach bazujących na sile, nie mających nic wspólnego z estetyką sylwetki.

Ważniejsze jest, iż kiedyś trening aerobowy nie był standardowym elementem planu kulturystów. Wydaje się, iż zawodnicy nadrabiali brak typowego treningu tlenowego, wykonywaniem setek serii tygodniowo, czyli objętościowym treningiem z ciężarami. Typowe aeroby weszły do szerszego użycia dopiero w latach 80. i 90. XX wieku. Przy tym warto pamiętać, iż słowo „cardio” oznacza trening angażujący system sercowo-naczyniowy, a więc błędne jest używanie go w artykułach, jako definiującego trening niskiej i średniej intensywności, korzystający z pozyskiwania energii drogą tlenową. Trening siłowy również jest “cardio”. Lepszym terminem jest trening aerobowy, choć nie idealnym, bo trening siłowy u dobrze wytrenowanych osób może przebiegać w strefie tlenowej (poza najcięższymi seriami, gdy tętno na chwilę osiąga próg 170-180 uderzeń na minutę).

Czy istnieją lepsze i gorsze rodzaje treningu?

Tak. Wbrew obiegowym opiniom ma ogromne znaczenie, czym się zajmujesz. Ma znaczenie, czy korzystasz ze sztangi, z hantli czy z TRX (treningu z ciężarem własnego ciała na podwieszanych uchwytach). Ma znaczenie, jaką stosujesz progresję ciężarów w ramach sesji i w ramach cyklu, ma znaczenie czy wykonujesz ćwiczenia na wolnych ciężarach czy na maszynach, czy proporcjonalnie angażujesz antagonistyczne grupy mięśni. Dlatego nie można stawiać znaku równości pomiędzy różnymi rodzajami treningu siłowego, aerobowego, interwałowego czy sportów walki. Jeśli zastosujesz skuteczne narzędzie, efekty zobaczysz od razu.

Znam ludzi, którzy trenują kilkanaście lat, i dalej wyglądają tak samo, a podnoszą niewiele więcej, niż na początku swojej przygody z treningiem siłowym. Istnieją ścisłe kryteria oceny postępu w treningu, czy to pod względem przyrostu siły, mocy, szybkości, czy obwodów wybranych partii mięśniowych. W końcu nieprawdą jest, iż z czasem ludzie sami znajdą właściwą drogę. Niejednokrotnie błędne rozwiązania są powielane przez dziesiątki, czasem przez setki lat. Ile wieków zajęło ludziom poznanie istnienia bakterii i ich roli w chorobach? Odpowiem: pierwsze obserwacje bakterii miały miejsce dopiero w XVII wieku (Antoni van Leeuwenhoek, prawdopodobnie 24 kwietnia 1676 r.).

Ile lat trzeba było czekać na poznanie wirusów? Ile wiedziano o wpływie diety na rozwój muskulatury? Nadal ludzie sądzą, iż „tłuszcz zamienia się w mięśnie”, a osoby chorobliwie otyłe powtarzają „iż na razie to one budują masę” (tak, słyszałem podobne stwierdzenie ,które padło z ust mężczyzny mającego ok. 130 cm obwodu w pasie; pewnie było ironiczne).

Bieganie

Bieganie jest jedną z najlepszych i równocześnie najgorszych aktywności, jakie możesz prowadzić, szczególnie jeśli jesteś zawodnikiem sportów siłowych. Jak wyjaśnić tą sprzeczność? Cóż, bieganie powoduje kolosalne przeciążenie aparatu ruchu, jest najgorszym wyborem pod tym względem prawie ze wszystkich dyscyplin. Z niewiadomych przyczyn, od dziesiątek lat żołnierzy forsuje się bieganiem po betonie, asfalcie, z obciążeniem w postaci plecaka czy też z bronią. Znacznie bezpieczniejsze pod tym względem jest szybkie maszerowanie. Wszystko byłoby w porządku, ale bieganie po twardym podłożu jest ostatnią rzeczą, jaką chcesz robić.

Tymczasem kiedyś na porządku dziennym były zaliczenia np. biegu na 3 km w butach wojskowych. Zero amortyzacji, w ogóle nie jest to obuwie dostosowane do uprawiania jakiegokolwiek sportu, słabo nadaje się nawet do chodzenia, tradycyjne buty polskiej produkcji potrafią strasznie otrzeć stopy. Tymczasem wielu ludzi dobrowolnie funduje sobie aktywność na jaką żołnierze są narażeni przymusowo (wynika ona z konieczności udziału w corocznym egzaminie, z tego iż rozruch fizyczny jest elementem porządku dnia itd.).

Obciążenie kolana w trakcie różnych aktywności (rosnąco):

• rowerek, obciążenie 120 W: 1.2-krotność masy ciała (KMC),
• przysiady z ciężarem własnego ciała, siły działające na staw udowo-rzepkowy: 2.5-7.6 KMC,
• przysiady z ciężarem własnego ciała, siły działające na staw udowo-piszczelowy: 2.5-7.3 KMC,
• skok ze zmianą kierunku ruchu - rzepka (staw udowo-rzepkowy) – również pojawiły się przeciążenia sięgające 3 KMC  badanego (zarówno w fazie wyskoku, jak i przy lądowaniu),
• zjazd na nartach, zaawansowany narciarz, do 3.5 KMC,
• chodzenie z prędkością 7 km/h: obciążenie 4.3 KMC
•  (osoba ważąca 80 kg = 344 kg, osoba ważąca 100 kg = 430 kg itd.), natomiast dla więzadła krzyżowego przedniego (ACL) – 17.2 kg,
• wchodzenie po schodach 4.3 – 5.0 KMC,
• faza schodzenia w dół w przysiadzie 5.6 KMC,
• skok ze zmianą kierunku ruchu (ćwiczenie zaczyna się z pozycji stojącej, następnie schodzimy do bardzo płytkiego przysiadu – lekkie ugięcie kolan i wybijamy się maksymalnie w górę, pracując także rękoma – ang. countermovement jump) – staw udowo-piszczelowy - ponad 6 KMC,
• schodzenie po schodach 3.8 – 6 KMC; natomiast dla więzadła krzyżowego przedniego (ACL) – 45.4 kg,
• przysiady ze sztangą z ciężarem 147 ± 37 kg generowały obciążenie wynoszące 6.8 KMC; „największe obciążenie stawów kolanowych w trakcie przysiadów z ciężarem 147 ± 37 kg występowało przy 91 stopniowym zgięciu kolana i  wynosiło 6139 +/- 1708 N (~626 kg)”
• wybicie ciężaru 40 kg na unik (ang. push jerk) - staw udowo-piszczelowy (kolano)– pojawiło się przeciążenie od 6 do 10 KMC 
• badanego w trakcie wybicia,
• schodzenie po pochylni 4.5 – 8.5 KMC (wyższe obciążenie dla większej prędkości),
• bieganie 9 km/h – 8-9 KMC,
• izokinetyczne prostowanie nogi – do 9 KMC,
• wybicie ciężaru 40 kg na unik (ang. push jerk) - staw udowo-piszczelowy (kolano)– oddziaływało obciążenie nieco mniej, niż 9 KMC  
• w trakcie chwytania opuszczanego ciężaru,
• zjazd na nartach początkujący – do 10 KMC,
• bieganie 12.6 km/h – 10.3 KMC,
• skok w dal z lądowaniem na jednej nodze, siły działające na rzepkę (staw udowo-rzepkowy) wynoszą 10,4 razy masy ciała [3-5],
• bieganie 16 km/h do 14 KMC,
• skok w dal z lądowaniem na jednej nodze siły działające na staw udowo-piszczelowy dochodzą aż 16.8 KMC(dla osoby ważącej 80 kg jest to 1,34 tony!).

Na podstawie: “Sports Medicine: Justs the Facts”

Co to znaczy? To, iż 120 kg kulturysta, który biega z prędkością 12.6 km/h (nieco szybciej, niż w tempie 5 min./km) funduje sobie obciążenie kolana wynoszące ponad 1.2 tony (tak, to nie jest literówka, ponad 1200 kg). Gdyby ten kulturysta miał kiepską technikę, obciążenie będzie znacznie większe, podobnie gdyby zwiększył tempo biegu. Im ktoś ma większą masę ciała, tym na większe obciążenie naraża staw skokowy, kolanowy czy biodrowy.

Po drugie: bieganie bardzo silnie interferuje z wykonywaniem przysiadów, wykroków, prostowaniem i uginaniem nóg itd. Ciężkie przysiady czy martwe ciągi silnie utrudniają bieganie (wpływ na prostowniki, brzuch), a bieganie negatywnie wpływa na siłę, moc i masę mięśni ud. Biegając, zmuszasz organizm do pracy wytrzymałościowej, a trening siłowy ma charakterystykę beztlenową.

Bazują one na zupełnie innych systemach energetycznych i szlakach sygnałowych. Prawdopodobnie bieganie jest względnie bezpieczne dla hipertrofii tylko u początkujących (na co wskazują niektóre badania). Regularnie biegając, uczysz organizm wykorzystywać tłuszcze wewnątrzmięśniowe oraz np. WKT uwolnione z adipocytów, a nie jest to „paliwo” wykorzystywane w trakcie treningu siłowego. Uczysz mięśni pracy sprzecznej z tym, co robisz, wykonując ćwiczenia siłowe np. przysiady.

Po trzecie: bieganie sprzyja spadkowi masy ciała, rozpadowi mięśni, a szczególnie jeśli próbujesz imitować trening długodystansowca. Z badań wynika, iż taka aktywność powoduje uszkodzenia DNA, rozpad tkanki mięśniowej, a po maratonie powszechne są krwawienia i obecność białka w moczu. Z kolei wiele markerów wskazuje, iż nadmierny wysiłek wytrzymałościowy uszkadza nerki i serce, przyczynia się do spadku siły, mocy, obniżenia się hematokrytu itd.

Z pozytywów biegania można wymienić skuteczność. Jeśli nie doznasz kontuzji w trakcie biegu, to jest to jedna z najlepszych aktywności pozwalających na pozbycie się „tłuszczowej poduszki”, „boczków” i „brzuszka”. Pozwala ono na łatwe osiągnięcie bardzo wysokiego tętna, sprzyjającego redukcji tkanki tłuszczowej. Doskonale nadaje się do interwałów.

Podsumowanie: nie da się więc jednoznacznie stwierdzić, czy bieganie jest dobre czy złe. Zależy, ile biegasz, w jaki sposób, po jakim podłożu, w jakim obuwiu, jakie masz cele, masę ciała, jakie miałeś kontuzje i jaką masz technikę biegu. Ogólnie, dla kulturystów bieganie nie musi być najszczęśliwszym wyborem, podobnie jak dla większości ciężkich i silnych osób.

Pływanie

Pływanie wydaje się dużo lepszym wyborem, jednak pozornie. Część badań wskazuje, niż nie musi być tak skuteczne do redukcji tkanki tłuszczowej (naukowcy nie do końca wiedzą dlaczego; być może ciało broni się przed wychłodzeniem utrzymując pewien poziom tkanki tłuszczowej w ustroju). Ponadto pływanie w silny sposób nasila głód, a więc może zniweczyć cykl redukcyjny.

Ogólnie, pływanie np. na basenie wydaje się dobrym wyborem, nie występują tu przeciążenia, z jakimi masz do czynienia w trakcie biegania czy skoków na twarde podłoże. Podobnie, jak bieganie, efektywne pływanie wymaga długiej nauki. Jeśli ktoś  pływa w sposób techniczny, to niweluje przeciążenia, jakie występują np. w odcinku szyjnym kręgosłupa. Najbardziej klasycznym przykładem techniki, która jest szkodliwa dla zdrowia, to „dyrektorska żabka” z zadzieraniem głowy nad powierzchnię wody. Jeśli pływasz w sposób długotrwały, to zmuszasz mięśnie do pracy, która jest sprzeczna z tym, co robisz na treningu siłowym.

W wielkim skrócie: pływanie wydaje się niezłą propozycją, może jednak silnie wpływać na osiągi w treningu siłowym.

Rower

Wysokiej klasy kulturysta i trójboista, Greg Doucette, twierdzi, iż jazda na rowerze pozwala mu utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej, a nie przeszkadza w budowaniu masy, gdyż taki wysiłek charakteryzuje niska komponenta ekscentryczna (odwrotnie, niż bieganie). Greg powiedział: „Startowałem kiedyś w triatlonie. Rower nie powoduje takiego rozpadu mięśni, jak bieganie, gdyż jazdę na rowerze charakteryzuje niskie obciążenie ekscentryczne. Wydaje mi się, iż trzymam dobrą masę, mimo jeżdżenia na rowerze, choć obecnie już tego nie potrzebuję, gdyż rywalizuję w kulturystyce klasycznej”.

PRZECZYTAJ RÓWNIEZ: Co najbardziej przeszkadza w budowaniu masy?

Wydaje się, iż rower stacjonarny (np. spinningowy) jest o wiele lepszą opcją, niż bieganie. Wbrew pozorom, intensywność wysiłku można skalować („dokręcając śrubę” lub poprzez zwiększenie obrotów), a przeciążenia grzbietu po przysiadach czy martwym ciągu nie mają aż takiego wpływu na kontynuowanie pracy (stabilna pozycja nie wymaga aż tak silnej rekrutacji mięśni warstwy powierzchniowej i głębokiej np. grzbietu czy brzucha). Ponadto wiele badań wskazuje, iż rower rozwija mięśnie. Oczywiście dzieje się tak głównie u osób niewytrenowanych, które do tej pory były nieaktywne.

Istnieje też wiele innych metod wykonywania aerobów, które nie są uznawane za tak inwazyjne dla hipertrofii, np. ćwiczenia na ciężkich linach (przy większej intensywności szybko zaczynają przypominać interwały). Podobny sprzęt często można znaleźć w nowoczesnych siłowniach wyposażonych w strefy crossfit. Możesz też pracować aerobowo wykonując ćwiczenia siłowe o mniejszym natężeniu, np. spacer farmera, spacer buszmena.

Spacer z obciążeniem wbrew pozorom może być ćwiczeniem, w którym tętno nie przekroczy 150-160 uderzeń na minutę. Osoby wytrenowane muszą się naprawdę napocić, by wejść w strefę beztlenową (np. muszą użyć naprawdę solidnego ciężaru roboczego, np. 80-90% wagi ciała do spaceru farmera, obciążenie liczone jest na każdą rękę). Bardzo dobrym treningiem aerobowym są też skoki na skakance (wiążą się jednak z dużym obciążeniem stawu kolanowego i skokowego, podobnie jak bieganie). Dużej intensywności skoki mogą być treningiem beztlenowym. Z końcu można też wykonywać np. przeciąganie lub pchanie przed sobą ciężaru (w zależności od intensywności może być to ćwiczenie aerobowe lub beztlenowe). Do gorszych rodzajów aerobów należą ćwiczenia na maszynach, choć niektóre z nich wady rekompensują bogatym oprogramowaniem np. współpracującym z pulsometrami, paskami do pomiaru tętna itd. Niektórzy naukowcy twierdzą, iż ćwiczenie na maszynach elektronicznych nie sprzyja zdrowiu sportowca, gdyż stale znajdujemy się pod wpływem pola, które wytwarza takie urządzenie. Ile w tym prawdy, nie wiem, nie znalazłem na ten temat wzmianki w literaturze. Być może jest to wyolbrzymianym problem. Do najgorszych rodzajów aerobów należą te o najniższej intensywności np. jogging (ironicznie nazywany “człapaniem”), leniwa jazda na ergometrach rowerowych itd.

Referencje:

D. BARDELL „The Roles of the Sense of Taste and Clean Teeth in the Discovery of Bacteria by Antoni van Leeuwenhoek”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC281564/pdf/microrev00016-0131.pdf

Simpson KJ, Jameson EG, Odum S. Estimated patellofemoral compressive forces and contact pressures during dance landings. Journal of Applied Biomechanics. 1996;12:1–14

Simpson KJ, Kanter L “Jump distance of dance landings influencing internal joint forces: I. Axial forces” Med Sci Sports Exerc. 1997 Jul; 29(7):916-27

Simpson KJ, Pettit M Jump distance of dance landings influencing internal joint forces: II. Shear forces. Med Sci Sports Exerc. 1997 Jul; 29(7):928-36.

J. Dargel, M. Gotter,2 K. Mader,1 D. Pennig,1 J. Koebke,3 and R. Schmidt-Wiethoff “Biomechanics of the anterior cruciate ligament and implications for surgical reconstruction”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2321720/

WILK ,K.E.,R.F.E, SCAMILLA,G.S.F, LEISIG ,S.W.B, ARRENTINE, J. R. ANDREWS, and M. L. BOYD “A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises” Am. J. Sports Med 24:518 –527, 1996

“Sports Medicine: Justs the Facts”