Utrzymanie odpowiedniej do swojego wzrostu masy ciała i odpowiedniej równowagi między masą mięśniową a ilością tkanki tłuszczowej jest kluczowe dla osób starszych dla zapewnienia sobie zdrowia i dobrego funkcjonowania organizmu. Zarówno jednak nadwaga, jak i niedowaga stanowią zagrożenie dla człowieka. W jednym z ostatnich badań przeprowadzonych na otyłych osobach starszych stwierdzono, że celowa utrata wagi może być czynnikiem ryzyka utraty masy mięśniowej i sarkopenii.
Skutki nadwagi i otyłości
Doprowadzenie się do skrajnej nadwagi, a następnie otyłości, wiąże się z licznymi skutkami ubocznymi, które często opisywane są zbiorczo jako zespół metaboliczny. Zwiększa się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze. Dojść może do zaburzeń metabolizmu węglowodanów i cukrzycy typu 2 oraz insulinooporności i zaburzeń gospodarki lipidowej, w tym hipercholesterolemii.
Zwiększeniu ulega też ryzyko rozwoju chorób układu oddechowego, takich jak obturacyjna choroba płuc (POChP) oraz bezdech senny. Ograniczają się funkcje amortyzacyjne stawów, co może prowadzić do trudności w poruszaniu się. Otyłość znana jest również ze zwiększania ryzyka wystąpienia nowotworów, takich jak rak piersi, jelita grubego, czy prostaty, a nawet zaburzeń o podłożu psychologicznym, takich jak lęk, czy depresja.
Skutki niedowagi i niedożywienia
Jednym z najpoważniejszych skutków niedoboru substancji odżywczych i kalorii jest osłabienie mięśni i utrata masy mięśniowej (sarkopenia), co prowadzi do spadku siły i sprawności fizycznej. Wiąże się z tym zwiększone ryzyko złamań kości i upadków. Ponadto dochodzi do pogorszenia funkcji układu immunologicznego i zwiększenia podatności na infekcje, czy do spowolnienia gojenia się ran i regeneracji tkanek. Ograniczeniu ulec mogą też funkcje poznawcze oraz dojść może do zaburzeń nastroju.
Odchudzanie a zdrowie seniorów
Celem badania, którego wyniki opublikowano w 2015 roku, była pomoc w znalezieniu optymalnej dla zdrowia drogi do odchudzania seniorów, poprzez ocenę wpływu suplementacji białkiem serwatkowym z dodatkową leucyną i witaminą D na stopień zachowania masy mięśniowej podczas celowej utraty wagi u otyłych osób starszych. W badaniu wzięło udział 80 osób, w ciągu 13-tygodniowego programu wszyscy uczestnicy stosowali dietę hipokaloryczną (deficyt 600 kcal dziennie w stosunku do zapotrzebowania) i wykonywali trening siłowy 3 razy w tygodniu.
Przeczytaj także:
- Trening dla seniora - ćwiczenia w domu. Trening dla starszej osoby
- Kreatyna dla seniora? Po co kreatyna osobom starszym?
Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do grupy otrzymującej suplement o wysokiej zawartości białka serwatkowego, leucyny i witaminy D, lub do grupy kontrolnej o równoważnej kaloryczności. Poziom spożycia białka w grupie badanej był wyższy średnio o około 30 g dziennie. Zarówno w tej grupie, jak i grupie kontrolnej, nastąpił spadek ogólnej masy ciała, jednak w grupie z przeprowadzoną interwencją żywieniową zaobserwowano średni wzrost masy mięśniowej o 0,4 kg, a w kontrolnej spadek o 0,5 kg.
Wniosek dla osób starszych
Terapia otyłości poprzez ograniczenie spożycia kalorii może poprawić jakość życia, jednak niekiedy może być też niebezpieczna dla masy mięśniowej, zwłaszcza bez odpowiedniego nadzoru specjalistów. Jedną z najważniejszych strategii zapobiegających utracie masy mięśni podczas odchudzania jest stosowanie diety zasobnej w białko, wzbogaconej wysokiej jakości preparatami o dobrej przyswajalności, np. koncentratami lub izolatami serwatkowymi.
Łącznie w ciągu dnia zaleca się spożywanie co najmniej 1,2 g białka na kg masy ciała dziennie, z czego 1 – 2 porcje mogą stanowić odżywki serwatkowe, które poza białkiem zawierają też pewne ilości wapnia. Dawkowanie białka w diecie można jeszcze zwiększyć, jeśli stosuje się regularny trening. Przydatne mogą być również preparaty zawierające białka budujące tkanki łączne, w tym skórę i ścięgna, takie jak hydrolizat kolagenu.
Jakub Wiącek - Neurobiolog i Dietetyk
Dieta odchudzająca dla Seniora - Jadłospis na 3 dni
Dzień I
Śniadanie
Płatki owsiane na mleku z odżywką proteinową i pestkami dyni
- ALLNUTRITION WHEY PROTEIN 908 g 30 g
- Płatki owsiane 70 g
- Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 1 × szklanka (230 ml)
- Dynia pestki 1 × łyżeczka (5 g)
II śniadanie
Zupa warzywna z mięsem drobiowym
- Bulion warzywny 200 ml
- Marchew 55 g
- Pietruszka korzeń 30 g
- Pietruszka natka 1 × łyżeczka (6 g)
- Pomidory w puszce 100 g
- Filet z kurczaka 100 g
Obiad
Kasza kuskus z czerwoną soczewicą i warzywami
- Soczewica czerwona nasiona suche 30 g
- Kasza kuskus 50 g
- Cukinia 0,5 × sztuka (120 g)
- Oliwa z oliwek 15 g
- Papryka czerwona 0,5 × sztuka (120 g)
- Cebula 0,5 × sztuka (50 g)
- Pieczarki 1 × garść (60 g)
Kolacja
Sałatka z mozzarellą z sosem cytrusowo-miodowym z pieczywem razowym
- Chleb razowy 2 × kromka (70 g)
- Pomidor 1 × sztuka (130 g)
- Czarnuszka 1 × łyżeczka (5 g)
- Ser mozzarella 3 × plaster (60 g)
- Rucola 25 g
- Ogórek zielony 0,5 × sztuka (85 g)
- Oliwa z oliwek 15 g
- Miód pszczeli 20 g
- Sok z cytryny 20 ml
Suma: Energia 1800 kcal, Białko 109 g, Tłuszcze 56 g, Węglowodany 215 g.
Dzień II
Śniadanie
Placki z cukinii z siemieniem lnianym z warzywami i skyrem
- Siemię lniane 10 g
- Jajka 1 × sztuka (56 g)
- Mąka pełnoziarnista 50 g
- Cukinia 0,5 × sztuka (120 g)
- Rzodkiewka 5 × sztuka (75 g)
- Ogórek zielony 0,5 × sztuka (85 g)
- Skyr naturalny 0,5 × szklanka (125 g)
II śniadanie
Koktajl z masłem orzechowym i chia na odżywce białkowej
- Masło orzechowe z kawałkami orzechów 20 g
- ALLNUTRITION WHEY PROTEIN 908 g 20 g
- Mleko spożywcze 0,5% tłuszczu 1 × szklanka (230 ml)
- Chia 10 g
Obiad
Łosoś z piekarnika z gotowanymi ziemniakami z koperkiem i tartą marchewką
- Ziemniaki 3 × sztuka (240 g)
- Łosoś świeży 150 g
- Marchew 150 g
- Koperek 1 × łyżeczka (4 g)
Kolacja
Bułka grahamka z pastą z twarogu i suszonych pomidorów i porcja warzyw
- Bułka grahamka 1 × sztuka (80 g)
- Ser twarogowy chudy 50 g
- Suszone pomidory w oleju 30 g
- Papryka czerwona 0,5 × sztuka (120 g)
- Papryka zielona 0,5 × sztuka (115 g)
Suma: Energia 1806 kcal Białko 117 g, Tłuszcze 54 g, Węglowodany 213 g.
Dzień III
Śniadanie
Pieczywo razowe z humusem i warzywami
- Chleb żytni razowy 2 × kromka (70 g)
- Humus naturalny 60 g
- Pomidor 1 × sztuka (130 g)
- Ogórek kiszony 40 g
II śniadanie
Budyń jaglany z odżywką białkową i malinami
- Kasza Jaglana 40 g
- ALLNUTRITION WHEY PROTEIN 908 g 20 g
- Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu 170 g
- Maliny 1 × garść (70 g)
Obiad
Ryż z indykiem w mleczku kokosowym z fasolką szparagową
- Olej rzepakowy uniwersalny 1 × łyżka (10 g)
- Fasolka szparagowa mrożona 150 g
- Mleczko kokosowe 0,5 × szklanka (115 ml)
- Ryż brązowy 50 g
- Mięso z piersi indyka 200 g
Kolacja
Chłodnik ogórkowy z ziemniakami
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1 × szklanka (250 g)
- Ogórek zielony 1 × sztuka (170 g)
- Koperek 1 × łyżeczka (4 g)
- Ziemniaki 2 × sztuka (160 g)
Suma: Energia 1806 kcal, Białko 99 g, Tłuszcze 66 g, Węglowodany 204 g.
Źródła:
- Verreijen, A. M., Verlaan, S., Engberink, M. F., Swinkels, S., de Vogel-van den Bosch, J., & Weijs, P. J. (2015). A high whey protein-, leucine-, and vitamin D-enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: a double-blind randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 101(2), 279–286. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.090290
- Smith, Gordon I, and Bettina Mittendorfer. “Slimming down in old age.” The American journal of clinical nutrition vol. 101,2 (2015): 247-8. doi:10.3945/ajcn.114.103564
