„15 minut dreszczy może spalić więcej tłuszczu niż 1 godzina treningu”
„zimno powoduje metaboliczną aktywację tłuszczu brązowego”
„wydatek energetyczny podczas treningu w zimnie X-krotnie szybciej spala tłuszcz”
Właściwie winni całego zamieszania nie są naukowcy, ale ludzie (boty?) w rodzaju Johna Ericsona z serwisu „Medical Daily”. Niestety, w XXI wieku tego rodzaju „specjaliści” mogą pleść, co tylko wpadnie im do głowy i nikt ich za to nie rozlicza, nie żąda dowodów. To naprawdę nie jest zabawne, ale bardziej zakrawa na tragedię. Później kolejne dziesiątki tysięcy osób powielają dezinformację, bo przecież „John Ericson” publikuje w serwisie o nazwie związanej z medycyną i powołuje się na badania naukowe, więc musi być wiarygodny! Nic podobnego.
Dla żartu, w 20 minut mogę napisać artykuł o korzyściach z dolewania wody do benzyny. Tak, oczywiście, powołam się na 30 różnych badań np. dotyczących wdychania przez ludzi podczas brania prysznica oparów węglowodorów aromatycznych, zwykle występujące w wodzie zanieczyszczonej benzyną. I co uzyskam? Autor jest wiarygodny, ma na koncie tysiące artykułów, zaprezentował solidną bazę danych badań naukowych. A czy woda w benzynie jest korzystna? Tak, dla producentów, którzy będą mogli sprzedać kolejny samochód. Wlanie wody do zbiornika paliwa z pewnością zniszczy, a przynajmniej poważnie uszkodzi silnik.
Niestety, tak to działa...
Nie wystarczy cytować jakieś dane, trzeba jeszcze wiedzieć, jak mają się one do rzeczywistości. Zanim zaczniemy, ważne stwierdzenie. Nikt nie udowodnił, by zasoby tłuszczu brązowego w ustroju człowieka miały jakiekolwiek praktyczne znaczenie. Jeśli ktoś opowiada o "termogenicznym tłuszczu brązowym", powołuje się na wydatek energetyczny związany z tego rodzaju zasobami w ustroju, możesz nie czytać opracowania danego autora. Tego rodzaju teksty są czystą dezinformacją. Niektórzy ludzie nie odrobili zadania domowego i co prawda wiedzą, że biją dzwony, ale nie wiedzą, w którym kościele.
Brązowa tkanka tłuszczowa i jej rola
W przeciwieństwie do zasobów białego tłuszczu brązowy tłuszcz (BAT ang. brown adipose tissue) charakteryzuje się możliwością rozpraszania energii chemicznej w postaci ciepła, chroniąc ssaki przed hipotermią. Jednak u ludzi, ilość tłuszczu brązowego wynosi 11,6 g u mężczyzn i 12,3 g u kobiet. Dlatego jej rola w zwiększaniu wydatku energetycznego ustroju jest żadna! Mięśnie stanowią od 30 do 40% całkowitej masy ciała, a więc stanowią nawet kilkadziesiąt kg u cięższych mężczyzn.
Na czym polegał omawiany eksperyment?
Naukowcy eksponowali grupę 10 osób na temperatury: 27 st. C, 18 st. C, 16 st. C, 14 st. C, 12 st. C. Badani leżeli w szpitalu i byli schładzani specjalnymi okryciami z cyrkulującą wodą.
Sprawdzano też reakcję wspomnianych obiektów testowych, na trening na ergometrze rowerowym. Przeprowadzono krokowy przyrostowy test wysiłkowy w celu oceny maksymalnej wydolności tlenowej (VO2max) za pomocą analizy wydychanej mieszanki. W submaksymalnym teście wysiłkowym ochotnicy jeździli na rowerze przez 1 godzinę z intensywnością 40% VO2max.
Co się udało ustalić?
Podczas schładzania ochotników mierzono ich wydatek energetyczny w ciągu 30 minut.
- W temperaturze 27 st. C spoczynkowy wydatek energetyczny wynosił 1488 kcal.
- W temperaturze 18 st. C spoczynkowy wydatek energetyczny wynosił 14731 kcal.
- W temperaturze 16 st. C spoczynkowy wydatek energetyczny wynosił 1926 kcal.
- W temperaturze 14 st. C spoczynkowy wydatek energetyczny wynosił 2100 kcal.
- W temperaturze 12 st. C spoczynkowy wydatek energetyczny wynosił 2235 kcal.
Czyli porównując temperaturę 27 st. C do 12 st. C, zysk wynosił 50%? Nie tak szybko.
Po pierwsze pomiar był krótkotrwały, a nie wiemy, czy dobowy wydatek energii w obu wariantach kształtuje się tak samo. Ponadto pojawia się pytanie, czy sztuczne schładzanie osoby leżącej w szpitalu, w łóżku, przy użyciu specjalistycznej aparatury ma cokolwiek wspólnego z ekspozycją na zimno, w normalnym otoczeniu? U siedmiu na dziesięć osób w cytowanym eksperymencie odnotowano nasilenie drżenia mięśniowego. Tymczasem w badaniach na wytrenowanych pływakach, tego rodzaju reakcja pojawiała się z dużym opóźnieniem i to dopiero po 40 minutach chłodzenia ciała w temperaturze 13 st. C.
Po drugie, co z tego, że naukowcy oszacowali spoczynkowy wydatek energetyczny (metabolizm spoczynkowy), skoro całkowicie zignorowali wpływ schładzania na pozbywanie się tkanki tłuszczowej? Nie mierzyli tego, nawet nie próbowali uchwycić wspomnianego zjawiska.
John Ericson napisał: „15 minut dreszczy może spalić więcej tłuszczu niż 1 godzina treningu”
Bzdura. Naukowcy jasno i dobitnie napisali, że dreszcze (patologiczna reakcja ustroju na zimno) powodują zwiększenie aktywności mięśni (pojawiają się niekontrolowane skurcze włókien, co ma służyć obronie ustroju przed wychłodzeniem). Jednak dodali, że: „Wzrost wydatku energetycznego był prawie 10-krotnie większy podczas wysiłku fizycznego, w porównaniu do ekspozycji na zimno (tam odnotowano 1,5-krotny wzrost)”. Czyli opłaca się regularny trening oraz stosowanie diety z odpowiednio dobranym deficytem energetycznym. Samo pasywne wychładzanie, nawet indukujące dreszcze, jest tak samo „skuteczne” jak przebywanie w saunie. Przegrzewanie ustroju również nie ma żadnego wpływu na pozbywanie się tkanki tłuszczowej (jest to bardzo silny, zakorzeniony mit). Tracisz wodę i elektrolity, a nie tłuszcz!
Chciałbym zwrócić uwagę, że żaden z autorów eksperymentu nie ma doświadczenia treningowego, nie zna się na przemianach tłuszczu w ustroju, nie wie, które procesy mają znaczenie dla redukcji tłuszczu. To tak jak pewien lekarz stomatolog napisał, że mięso indyków nie może być skażone antybiotykami, bo te zwierzęta nie tolerują podobnego rodzaju terapii i zdychają. Jest to oczywista nieprawda, bez trudu można znaleźć dziesiątki badań z całego świata dotyczących skażenia mięsa indyków antybiotykami. Przecież ten człowiek nie ma o tym żadnego pojęcia. Nie musi mieć, bo zajmuje się zębami, a nie hodowlą przemysłową indyków i ich wspomaganiem farmakologicznym.
Czy chłodzenie ciała wykazuje działanie redukujące tłuszcz?
Gdyby teoria proponowana przez Paula Lee i wsp. była prawdziwa, pływanie w zimnej wodzie byłoby najlepszym sposobem na odchudzanie. Niestety, badania 103 pływaków trenujących w wodach Zatoki San Francisco o temperaturze 9,6° C [49,3 ° F] do 12,6° C [54,7 ° F] tego nie potwierdzają. 10,7% z nich było otyłych, a pływacy z Ameryki Północnej (kategorii masters) lub międzynarodowi mistrzowie pływania kategorii masters (pływający w wodzie o normalnej temperaturze) mieli niższe BMI. Osoby pływające w zimnej wodzie mają więcej podskórnej tkanki tłuszczowej w porównaniu do grupy kontrolnej. W przypadku podobnego treningu następuje adaptacja podwzgórza, organizm traci mniej energii w zimnej wodzie.
Podobnie w kolejnym badaniu pływaczki spożywały 2490 kcal dziennie, a biegaczki 2040 kcal. Jednakże pływaczki wydatkowały o wiele więcej energii, więc powinny być chudsze, a tak się nie stało. Pływający mężczyźni średnio spożywali dziennie 3380 kcal, biegający 3460 kcal, jednak to biegacze byli bardziej odtłuszczeni! Dlaczego?
Ile energii można stracić w ciągu godziny w zimnej wodzie?
Przecież naukowcy to wielokrotnie sprawdzali, ale lepiej jest pisać bzdury w serwisie „medycznym” niż zapoznać się z ustaleniami. W 1999 r. S. Vybiral i in. sprawdzali, ile energii wydatkują osoby zahartowane do pływania w zimnej wodzie i zwykłe, nieprzyzwyczajone do zimna, w ciągu godziny zanurzenia w wodzie o temperaturze 13 stopni C.
Najważniejsze są dwie kwestie:
- Drżenie mięśniowe pojawiało się dopiero po 40 minutach chłodzenia u osób zahartowanych (pływaków zimowych). To znaczy, że teoria forsowana przez Johna Ericsona jest kompletną bzdurą. Bardzo szybko następuje adaptacja ustroju do zimna, a więc zyski z tego rodzaju terapii spadają w sposób drastyczny. Nie ma drżenia, dlatego wydatek energetyczny jest znacząco ograniczony.
- Zahartowani mężczyźni mający 1,8 m wzrostu i o masie ~70 kg w ciągu godziny zanurzenia w zimnej wodzie generują w postaci ciepła 223 kJ, a nieprzyzwyczajeni do zimna 496 kJ.
Wspaniale, czyli chłodzenie jest znakomitą formą odchudzania? Tak, oczywiście, jeśli dla kogoś 53 kilokalorie w ciągu godziny mają znaczenie, to może tak. Osoby, które dotąd nie miały do czynienia z zimnem, po godzinie siedzenia w zimnej wodzie dodatkowo wytwarzały ~119 kilokalorii. Pozbycie się kilograma tkanki tłuszczowej podskórnej wymaga wydatku od 7000 do 8000 kcal. Czyli osoby niezahartowane musiałyby spędzić w wodzie 67 godzin, a pływacy trenujący w zimie, zaadaptowani do zimna, musieliby spędzić w wodzie ~151 godzin. Dla jednego kilograma tkanki tłuszczowej! Jaki ma to sens? Żadnego! Wystarczy najmniejsza niezdrowa, mająca kilkaset kalorii przekąska (przykładowo, 1 drożdżówka z serem ważąca 80 g dostarcza 233 kcal), aby zniweczyć wszystkie zyski z chłodzenia ustroju.
To nie wszystko. Tego rodzaju ekspozycja wywołuje silną reakcję obronną ustroju. O kilkadziesiąt procent rośnie stężenie ACTH, kortyzolu, spada ilość testosteronu całkowitego i wolnego. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom nie powoduje to aktywacji tarczycy, nie potwierdzono występowania podobnego zjawiska w żadnym z cytowanych eksperymentów. Ilość hormonów tarczycy (T4, T3) wzrastała w sposób, który nie ma żadnego praktycznego znaczenia dla osób odchudzających się. Zimno ma wpływ na ilość hematokrytu, hemoglobiny, płytek krwi, a więc może powodować incydenty sercowo-naczyniowe (zakrzepowo-zatorowe, prowadzące czasem nawet do zatrzymania krążenia, czyli do śmierci). Niestety, obecnie „morsowanie” jest bardzo modne, mimo iż zdarzają się śmierci osób uczestniczących w tego rodzaju „rozrywkach”.
Podsumowanie
Nie ma żadnych dowodów na to, że 15 minut chłodzenia ustroju jest tak samo skuteczne, jak godzina treningu aerobowego w normalnej temperaturze otoczenia. Trening przynosi nawet 10-krotnie większe zyski, w porównaniu do samego obniżenia temperatury ciała. Nadmierne schładzanie ustroju powoduje katabolizm (rozpad mięśni) i odkładanie tkanki tłuszczowej (wpływ kortyzolu) oraz spadek testosteronu (podstawowego anabolika i androgenu), dlatego osoby pływające w zimnej wodzie są tłustsze, w porównaniu do pływających w wodzie o normalnej temperaturze czy biegaczy. 1 kg mięśni w ciągu roku pozwala na „spalenie” od 1,36 kg do 3 kg tłuszczu rocznie.
Każdy utracony wskutek chłodzenia ciała kilogram muskulatury jest niepowetowaną stratą. Dlatego bezsensownym pomysłem jest zanurzanie ciała w zimnej wodzie („morsowanie”). Poza tym ciało szybko adaptuje się do nowego bodźca, dlatego drżenie mięśniowe u zahartowanych pływaków pojawiało się dopiero po 40 minutach ekspozycji na zimną wodę. Zyski z tego rodzaju ekspozycji są znikome, a straty mogą być dewastujące.
Referencje:
https://www.medicaldaily.com/shivering-more-effective-exercise-15-minutes-shivering-may-burn-more-fat-1-hour-working-out-268555
Lee P. Irisin and FGF21 Are Cold-Induced Endocrine Activators of Brown Fat Function in Humans https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(14)00006-0
Glisezinski in. Adrenaline but not noradrenaline is a determinant of exercise-induced lipid mobilization in human subcutaneous adipose tissue https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2727046/
Crow BT i in. The Body Mass Index of San Francisco Cold-water Swimmers: Comparisons to U.S. National and Local Populations, and Pool Swimmers https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786195/
Vybiral S. i in. Thermoregulation in winter swimmers and physiological significance of human catecholamine thermogenesis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10825419/
