Przyczyną problemów z wagą są najczęściej dwa czynniki, a raczej ich połączenie, chodzi oczywiście o brak kontroli nad ilością spożywanych kalorii i zbyt niską aktywność fizyczną. Jednak ogromny udział ma tutaj lenistwo. Lenistwo to domena sporej części naszego społeczeństwa. Oczywiście mało kto się do tego otwarcie przyzna, a na swoją "obronę" potrafimy znaleźć setkę powodów. Objawia się ono w różnych sferach życia i może być mniej lub bardziej uciążliwe.
Zgubne lenistwo i wygoda
W kwestii odchudzania lenistwo jest bardzo, ale to bardzo poważnym problemem. Wiele osób zdecydowanie woli zjeść soczystego burgera albo pęto kiełbasy niż pieczoną pierś z kurczaka z sałatką. Dużo wygodniej jest też posiedzieć przed telewizorem niż pójść poćwiczyć lub pobiegać. W rzeczywistości łatwiej jest zrobić coś niezdrowego niż zdrowego i wartościowego. Jest to niestety zgubne i może doprowadzić do jeszcze większych problemów z wagą i frustracji.
Czy jest coś, co może (lub powinno) zmotywować każdą osobę z nadwagą lub otyłością do wysiłku? Tak! Zadaj sobie pytanie, czy jesteś gotów zachorować w najbliższym czasie na chorobę serca, cukrzycę lub jakąkolwiek inną chorobę przewlekłą. Z pewnością nie. Dla wielu osób jest to ogromna motywacja. Niestety często ludzie decydują się na zmiany w swoim życiu, kiedy już ponoszą konsekwencje swoich niezdrowych nawyków.
Odchudzanie po najmniejszej "linii oporu"
Czy mając świadomość swojego lenistwa, można to jakoś "obejść" i poradzić sobie w końcu ze swoimi nadprogramowymi kilogramami? Jak najbardziej. Oto mały przewodnik dla tych, którym bardzo ciężko się zmotywować i podjąć walkę o lepsze zdrowie.
Domowy trening na początek
Siedzący tryb życia jest bardzo łatwy, wygodny i przyjemny dla mniejszych i większych leniuchów. Wielu z nas siedzi w pracy przy biurku, dojeżdża wszędzie samochodem, a wieczory spędza na kanapie przed telewizorem. Wcale nie pomaga tutaj fakt, że praca, jaka by nie była, wyciąga z nas ogrom energii. Niech to jednak nie będzie wymówką do podjęcia, chociażby krótkiej aktywności.
Każdy, ale to każdy jest w stanie wygospodarować, chociaż te 10 minut, żeby się podnieść i wykonać kilka prostych ćwiczeń. Warto wtedy postawić na intensywniejsze ćwiczenia o charakterze interwałowym, jednak ich intensywność i poziom trzeba dostosować do swoich możliwości. Dlatego osoba z dużą otyłością nie powinna wykonywać burpeesów lub przysiadów z wyskokiem.
Z czasem jednak, w miarę poprawy kondycji i spadku wagi ciała, nic nie stoi na przeszkodzie, aby stopniowo podnosić sobie poprzeczkę. Mając te 10 minut, możesz wykonać krótki trening całego ciała w schemacie: 30 sekund pracy, 30 sekund przerwy. Następnie możesz zmienić proporcje na 45 sekund pracy i 15 sekund przerwy albo wykonać cały zestaw dwa razy, wydłużając tym czas treningu — ale to później. Na razie skupmy się na tym, co możesz zrobić już dziś. Jak może wyglądać taki krótki trening?
Oto przykład:
1. Przysiad do krzesła
30 s przysiad na krzesło, 30 s odpoczynek (np. marsz w miejscu).
https://youtu.be/oMCcVNDy6Q8
2. Intensywny marsz siedząc na krześle
30 s intensywny marsz siedząc na krześle (lub na dużej piłce), 30 s odpoczynek.
https://youtu.be/UfP2JCo_1NE
3. Wyciskanie hantli (butelek z wodą) nad głowę
30 s wyciskanie hantli (butelek z wodą) nad głowę (stojąc lub siedząc na krześle), 30 s odpoczynek.
https://youtu.be/mP8WRlpODnM
4. Naprzemienne unoszenie nogi do boku stojąc
30 s naprzemienne unoszenie nogi do boku stojąc (np. przy krześle), 30 s odpoczynek.
https://youtu.be/-GLtIsIUiWI
5. Pompka przy ścianie
30 s pompka przy ścianie, 30 s odpoczynek.
https://youtu.be/7T5s7uUx28Q
6. Plie przy krześle
30 s plie przy krześle, 30 s odpoczynek.
https://youtu.be/2qqwoxkAXfw
7. Superman na podłodze
30 s superman na podłodze, 30 s odpoczynek.
https://youtu.be/bjadY8T_tcA
8. Wznosy bioder w leżeniu tyłem
30 s wznosy bioder w leżeniu tyłem, 30 s odpoczynek.
https://youtu.be/ao0Nnsibdkk
9. Naprzemienne unoszenie wyprostowanej ręki w przód i przeciwnej nogi w tył w klęku podpartym
30 s naprzemienne unoszenie wyprostowanej ręki w przód i przeciwnej nogi w tył w klęku podpartym, 30 s odpoczynek.
https://youtu.be/IyuF83DjnjA
10. Plank na przedramionach
30 s plank na przedramionach, 30 s odpoczynek.
https://youtu.be/M9gtU_IM5SQ
Ćwiczenia prezentuje Mistrzyni Świata w Bikini Fitness Kasia Dmochewicz, która z pewnością leniwa nie jest :) :) :)
Żeby wykonać te ćwiczenia, nie musisz nawet wychodzić z domu. Krzesło każdy w domu ma, a jeśli nie, to może je zastąpić inny mebel. Oczywiście to tylko przykłady ćwiczeń lub propozycja na start. Ruszaj się przy każdej okazji
Osobom dorosłym zaleca się wykonywanie w każdym tygodniu co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności. Wydaje Ci się, że to dużo? To raptem 22 minuty dziennie. Jest naprawdę masa sztuczek, żeby bez wysiłku trochę się poruszać. Przykładowo, zamiast wjechać windą — wejdź schodami, jeśli jedziesz do pracy samochodem lub autobusem — zaparkuj/wysiądź nieco wcześniej. Możesz także pokonywać niektóre trasy rowerem, spotykać się z przyjaciółmi na spacerze w parku zamiast w kawiarni w towarzystwie serniczka. Aktywnością są także prace domowe lub te w ogrodzie.
Podsumowując, wraz z rutyną krótkich treningów warto podejmować coraz więcej kroków, żeby każdego dnia być po prostu aktywnym.
Gdy będziesz aktywny/a, to…
Przyzwyczajenie się do powyższych zmian zajmie Ci trochę czasu, ale są duże szanse, że jeśli odrobinę się przyłożysz (naprawdę odrobinę!), to szybko zaczniesz zauważać postępy. To, co wydawało się trudne dwa tygodnie temu, stanie się znacznie łatwiejsze, a może i przyjemniejsze. Najtrudniej jest osiągnąć rutynę. Dlatego nie warto porywać się od razu na długie, ciężkie treningi, bo nic z tego nie będzie — szybciej się zniechęcisz, niż w ogóle zaczniesz robić coś na poważnie.
Krótkie treningi i wdrażanie tzw. spontanicznej aktywności ruchowej (która jest tak naprawdę zwykłą codziennością) przyniosą Ci pierwsze efekty, a wraz z nimi wzrośnie Twój poziom motywacji. W momencie, gdy będziesz już czuć, że ruch jest częścią Twojej codzienności, zacznij stopniowo (ale naprawdę stopniowo) podwyższać sobie poprzeczkę. Pielęgnuj swoją motywację w imię większej satysfakcji.
To, co jesz, ma znaczenie!
Zdrowe odżywianie nie jest trudne i nie musi być czasochłonne, jednak jeśli jesteś przyzwyczajony do szybkich, przetworzonych przekąsek, to zmiana sposobu odżywiania może odstraszać. Poza tym często pojawia się przekonanie, że „skoro ćwiczę, to mogę jeść, co chcę i ile chcę”. Nic bardziej mylnego. Najlepszą opcją jest zaopatrzenie swojej lodówki w zdrową, niskoprzetworzoną żywność. Mając pod ręką kiepskie jedzenie, łatwiej będzie Ci po nie sięgnąć „z lenistwa”. Warto też pamiętać, że jeśli człowiek jest zmęczony, np. po pracy, to jego mózg i ciało domagają się energii. To właśnie wtedy łatwo ulec nam pokusie.
Sytuacja jest gorsza, jeśli pomijamy ważne dla nas posiłki, czyli np. śniadanie. Chodzi jednak o to, żeby to, co jemy, było pożywne. Zamiast drożdżówki lepiej sprawdzi się owsianka z owocami i jogurtem albo kanapka z pieczywa razowego z dobrą jakościowo wędliną. Nie dość, że pozwoli Ci to ograniczyć kalorie, dostarczysz organizmowi składników odżywczych, to jeszcze uwolni Cię od uporczywych myśli na temat niezdrowego jedzenia.
Podsumowanie
Jeżeli należysz do osób leniwych, to po pierwsze uświadom sobie, że bez minimalnego choćby wysiłku niczego nie osiągniesz. Nie da się wziąć pigułki i obudzić się na drugi dzień z kratą na brzuchu, piękną cerą i świetnym zdrowiem. Dbanie o siebie wymaga wysiłku, jednak możesz to zrobić mniejszymi krokami, żeby bezboleśnie wejść w rutynę. Twoim głównym celem powinna być zmiana sposobu myślenia o sobie, swoim zdrowiu i tym, jak wygląda Twój dzień. Szukaj motywacji na każdym kroku, wprowadzaj zmiany małymi krokami i uwierz w siebie, i w to, że potrafisz dokonać zmian.
