Po zakończonej redukcji powinienem szybko podbić kalorie, czy wolno? Temat dość kontrowersyjny i faktycznie, co spytamy dietetyka, możemy uzyskać inną odpowiedź. Dlatego, zastanówmy się, skąd biorą się dwie szkoły na wyprowadzanie po redukcji.
Zarówno szybki/błyskawiczny powrót do poziomu zapotrzebowania kalorycznego, jak i powolne, np. z tygodnia na tydzień, dodawanie energii, mogą być właściwymi rozwiązaniami. Jednak każda z tych opcji może mieć lepsze zastosowanie w określonych okolicznościach.
Szybki/błyskawiczny powrót do zapotrzebowania kalorycznego
Kwestią sprecyzowania pojęcia...
Pod pojęciem "zapotrzebowania kalorycznego" rozumiem takie spożycie kalorii, które z założenia będzie podtrzymywało obecną wagę danej osoby. Nie będziemy zatem ani przybierać na wadze, ani jej zmniejszać. Jest to stan oczywiście trudny do osiągnięcia z dnia na dzień, gdyż waga może (i zapewne będzie) zmieniać się każdego dnia.
Mam jednak na myśli wskazania wagi typu: tydzień do tygodnia. Jeśli po tygodniu waga wskazuje tyle samo - spożywasz dokładnie tyle kalorii, ile Twój organizm wydatkuje do życia i poruszania się, przy obecnej aktywności ruchowej, biorąc pod uwagę zarówno treningi, jak i pozostałą aktywność ruchową. Takie podejście powinno się polecać osobom, które w ostatnim czasie, np. kilka/kilkanaście tygodni, wykorzystywały bardzo duży deficyt kaloryczny.
Jeśli miałeś (-aś) już serdecznie dość diety, zaobserwowałeś (-aś) zmniejszenie podświadomej aktywności ruchowej, miałeś (-aś) wrażenie, że najchętniej łóżko stałoby się Twoim stałym miejscem pobytu, byłeś (-aś) nieustannie zmęczony (-a), poirytowany (-a), apatyczny (-a), odczuwałeś (-aś) stany lękowe lub depresyjne, Twoje libido spadło w okolice zera, w przypadku pań utraciłaś miesiączkę, to wszystko znaczy, że organizm wszedł w fazę przeżycia, zamiast życia.
Najprawdopodobniej zachwiany został również, Twój układ hormonalny. Nie jest to oczywiście dobry sygnał, a dieta powinna być tak prowadzona, żebyś nie doświadczył (-a) takiego stanu. Nie jest to jednocześnie stan zbyt często spotykany. Najczęściej dotyka on atletów np. Kulturystów, zawodniczki fitness i sportowców "robiących wagę" przed zawodami. Jak wspomniałem zdarzyć się jednak może także Tym osobom, które prowadziły dietę w sposób nieumiejętny.
To właśnie takie osoby powinny skorzystać ze skróconej/błyskawicznej ścieżki na zwiększanie kalorii po zakończeniu diety. Absolutnie nie jest to jednak wymówka do tego, z czym można czasem spotkać się, np. czytając wspomnienia kulturystów, czyli do bezmyślnego rzucania się na jedzenie, dosłownie po zejściu ze sceny. Powrót do zapotrzebowania kalorycznego ma oznaczać dokładnie to. Powinno się stosować te same produkty, OK w 95% przypadków, a te 5% niech będzie wentylem bezpieczeństwa, tylko w zwiększonej ilości.
Uwaga dotycząca zwiększania porcji/częstotliwości tych samych produktów, nie dotyczy białka, gdyż powinno być zwiększone w trakcie bardzo drastycznej diety redukcyjnej a w fazie podtrzymania kalorycznego może zostać obniżone. Zwiększamy zatem ilość tłuszczów i węglowodanów, w proporcjach preferowanych przez nasz organizm/mózg.
Musimy jednak pamiętać o jeszcze jednej rzeczy. Próg zapotrzebowania kalorycznego będzie zdecydowanie mniejszy niż w momencie rozpoczęcia diety redukcyjnej. Twoja waga również znacząco spadła! Dlatego należy na nowo wyliczyć teoretyczne zapotrzebowanie kaloryczne i odpowiednio dopasowywać (w górę lub w dół) w odstępach tygodniowych poziom kalorii. Oczywiście będą to jedynie drobne korekty. Nie mamy bowiem czasu na duży margines błędu, który mielibyśmy, gdybyśmy zwiększali powoli poziom spożycia kalorii. W ten sposób, płynnie przechodzimy do drugiego punktu.
Powolny powrót do poziomu zapotrzebowania kalorycznego
Jak łatwo się domyślić, wszystkie osoby, które nie kwalifikują się do poprzedniego rozdziału, bardziej skorzystają na powolnym powrocie do zapotrzebowania kalorycznego. W tym przypadku nie ma potrzeby wyliczania teoretycznego zapotrzebowania kalorii.
Standardowo przyjmuje się zwiększanie kaloryczności diety o 200-500 kcal na tydzień, w stosunku do ostatniego progu wykorzystywanego na diecie. Polecam wolniejsze zwiększanie kalorii. Najlepiej dokładać kalorii w oknie okołotreningowym, nawet jeśli nie trenuje się codziennie.
Wtedy warto zsumować planowane dzienne zwiększenie w aspekcie tygodniowym np. +200 kcal na dzień, daje 1400 kcal na tydzień i podzielić to na ilość planowanych treningów w tygodniu - np. 3 treningi w tygodniu - więc zwiększenie będzie o ~500 kcal w godzinach okołotreningowych. Ze względu na wymagania regeneracji (na-)potreningowej, większość kalorii w tym okresie będzie pochodziła z węglowodanów.
Oczywiście proponowany tutaj sposób nie jest jedynym. Możemy zwiększyć kaloryczność każdego dnia, ale spożywając większą ilość kalorii w okolicy treningu, zapewnimy sobie lepsze ich partycjonowanie, czyli więcej kalorii "popłynie" do pracujących i regenerujących się mięśni, zatem mniej pozostanie do ew. dyspozycji tkanki tłuszczowej.
Ze względu na to, że przez pierwsze tygodnie najprawdopodobniej będzie wykorzystywany ciągle deficyt kaloryczny, można spodziewać się nawet lekkiej dalszej redukcji tkanki tłuszczowej, a nie jej przyrostu. Jeśli jednak zupełnie zostanie "przestrzelony" zakres, o który zwiększona zostaje kaloryczność, ewentualny jej przyrost będzie zminimalizowany. Ten proces, należy kontynuować z tygodnia na tydzień i uważnie obserwować wskazania wagi. Jej przyrost powinien być niewielki.
Gdy dojdziemy do wyglądu (i wagi), który nas satysfakcjonuje i jest możliwy do utrzymania bez większego wysiłku przez dłuższy czas, powinniśmy wstrzymać dalsze zwiększanie kalorii, aby pozostać przy obecnym stanie lub kontynuować ten proces, gdy celem jest zwiększenie masy mięśniowej. W takim przypadku, można jeszcze wolniej zwiększać, z tygodnia na tydzień, zakres kaloryczny. Gdy przekroczony zostanie akceptowalny poziom tkanki tłuszczowej, należy ponownie rozpocząć proces redukcyjny i nie czekać, aż będzie znowu jej zbyt dużo do zrzucenia, stosując wymówkę: "robię masę, mogę się zalać"...
