Wbrew obiegowym, błędnym opiniom ściąganie drążka wyciągu i podciąganie na drążku nie muszą być wykonywane szerokim nachwytem, nie ma to aż takiego znaczenia dla rozwoju szerokości grzbietu. To nie znaczy, że nie warto różnicować szerokości chwytu w ćwiczeniach muskulatury grzbietu, zawsze jest to jakiś nowy bodziec.
O czym warto wiedzieć?
Niemniej uzyskanie odpowiedniej szerokości grzbietu zależy raczej od genetyki, posiadanej ramy kostnej, podatności grup mięśniowych na hipertrofię (w tym mięśni naramiennych, które optycznie poszerzają sylwetkę), stosowania właściwego ciężaru roboczego, ustawienia łokci i pozycji tułowia w trakcie podciągania (mniej jak ustawienie do wiosłowania w opadzie, ciało bardziej pionowo).
Poza tym warto pamiętać, iż ściąganie drążka wyciągu górnego może być całkiem dobrym ćwiczeniem uzupełniającym, ale nie jest w stanie zastąpić podciągania na drążku. W ten sposób nie zaczniesz się podciągać. W tym celu należy wybrać raczej podciąganie z gumą oporową (ale to już dla osób, którym niewiele brakuje do osiągnięcia celu), negatywy (np. podciąganie z wykorzystaniem w fazie koncentrycznej pracy nogami, oparcia na skrzyni, ławce lub pomocy partnera) lub inverted rows.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki średnim nachwytem - zaangażowane mięśnie
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsieńobły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień piersiowy mniejszy
- Mięsień trójgłowy ramienia (głowa długa)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki średnim nachwytem - prawidłowe wykonanie
Ciało jest zablokowane przez właściwe ustawienie wałków maszyny. Ruch powinien być inicjowany łopatką, a nie bicepsem i mięśniem ramienno-promieniowym. Ściągasz drążek wyciągu górnego w kierunku klatki piersiowej, dość energicznie.
Faza ekscentryczna ruchu (powrót nad głowę) powinna być powolna i kontrolowana. Warto pozwolić na silne rozciągnięcie muskulatury grzbietu, od tego i powolnego tempa w fazie ekscentrycznej w dużej mierze zależą efekty hipertroficzne.
Uwagi i sugestie
Najczęściej ćwiczenie jest wykonywane niepoprawne, ruchem szarpanym, niepełnym, co zmniejsza wzrost włókien mięśniowych. Jeśli nie jesteś w stanie przyciągnąć drążka wyciągu do klatki piersiowej, to zwyczajnie zmniejsz ciężar roboczy.
Do typowych błędów należy zbytnie odchylanie tułowia, co zmniejsza pracę mięśni, dla których wykonujemy to ćwiczenie! Nie należy również przeciągać ciężaru zbyt nisko, to nie ma być prostowanie ramion z rączką wyciągu (ćwiczenie na tricepsy), tylko ruch ściągnięcia ciężaru do klatki.
