Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem może być całkiem dobrym ćwiczeniem uzupełniającym, ale nie jest w stanie zastąpić podciągania na drążku. Jeśli myślisz, że trenując na wyciągach, zaczniesz się podciągać na drążku, to jest to niezwykle mało prawdopodobne.
W tym celu należy wybrać raczej podciąganie z gumą oporową (ale to już dla osób, którym niewiele brakuje do osiągnięcia celu), negatywy (np. podciąganie z wykorzystaniem w fazie koncentrycznej pracy nogami, oparcia na skrzyni, ławce lub pomocy partnera) lub inverted rows (odwrotne wiosłowanie)
Co warto wiedzieć o ściąganiu drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem?
Ściąganie drążka wyciągu niekoniecznie musi być wykonywane szerokim nachwytem. Wiele osób myśli, że szeroki chwyt powoduje rozrośnięcie grzbietu pod względem szerokości. Nic podobnego, jest to jeden z najczęściej spotykanych mitów.
Możesz różnicować szerokość chwytu w podciąganiu na drążku, wariantach ściągania drążka czy wiosłowania, ale uzyskanie odpowiedniej szerokości zależy raczej od genetyki, posiadanej ramy kostnej, podatności grup mięśniowych na hipertrofię, stosowania właściwego ciężaru roboczego, ustawienia łokci i pozycji tułowia w trakcie podciągania (mniej jak do wiosłowania, bardziej w pionowym ustawieniu).
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - zaangażowane mięśnie
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień piersiowy mniejszy
- Mięsień trójgłowy ramienia (głowa długa)
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - prawidłowe wykonanie
Ciało jest zablokowane przez właściwe ustawienie wałków maszyny. Od odpowiedniej regulacji zależy, czy będziesz mieć siłę wykonywać ściąganie. Ruch powinien być inicjowany łopatką, a nie bicepsem i mięśniem ramienno-promieniowym.
Ściągasz drążek wyciągu górnego w kierunku klatki piersiowej, dość energicznie. Faza ekscentryczna ruchu (powrót nad głowę) powinna być powolna i kontrolowana. Warto pozwolić na silne rozciągnięcie muskulatury grzbietu, od tego w dużej mierze zależą efekty hipertroficzne.
Uwagi i sugestie
Często ćwiczenie jest wykonywane niepoprawnie, ruchem szarpanym, niepełnym, co zmniejsza wzrost włókien mięśniowych. Jeśli nie jesteś w stanie przyciągnąć drążka wyciągu do klatki piersiowej, to zwyczajnie zmniejsz ciężar roboczy.
Do typowych błędów należy zbytnie odchylanie tułowia, co zmniejsza pracę mięśni, dla których wykonujemy to ćwiczenie! Nie należy również przeciągać ciężaru zbyt nisko, to nie ma być prostowanie ramion z rączką wyciągu (ćwiczenie na tricepsy), tylko ruch ściągnięcia ciężaru do klatki.
