Martwy ciąg jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, występuje w wielu, różniących się od siebie wariantach. Bardzo często jest wykonywany niepoprawnie, ponieważ ćwiczenia siłowe stały się niezwykle modne i są propagowane np. na Facebooku, Instagramie i TikTok.
Korzystaj z dobrych źródeł
Zdarza się, że osoby prezentujące dany rodzaj ćwiczenia nie mają wiedzy dotyczącej współdziałania mięśni, ich wykorzystania podczas bojów siłowych, techniki czy nawet różnicach między odmianami martwego ciągu.
Efekty są opłakane, choć z drugiej strony należy zauważyć trend, iż młodzi ludzie coraz częściej korzystają z dobrych źródeł i szlifują technikę, zgłębiają niuanse ćwiczeń, a nie bezmyślnie powielają błędną formę propagowaną przez „influencerów”. Jeśli miałbym coś polecać, to renomowane źródła np. kanał doktora Mike’a Israetela, na którym prawie codziennie można coś znaleźć i na dodatek autor potrafi dziesiątki minut mówić o niuansach techniki każdego ćwiczenia.
Jak wygląda martwy ciąg sumo?
Martwy ciąg sumo charakteryzuje się bardzo szerokim rozstawem nóg i wąskim chwytem rąk (chwytamy gryf na szerokość barków lub węziej).
Jak uniknąć kontuzji bicepsów?
Nie należy wykonywać martwego ciągu przechwytem (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem), gdyż jest to jedna z najczęstszych przyczyn kontuzji bicepsów. Tę wersję zostaw strongmanom i trójboistom.
W jednym z badań uwzględniono pięćdziesiąt sześć filmów wideo obrazujących dystalne zerwanie bicepsa (55 mężczyzn). U 96,4% z nich doszło do zerwania dystalnego ścięgna bicepsa (w okolicy stawu łokciowego) przy supinacji przedramienia i izometrycznym wyprostowaniu łokcia (71,4%) lub przy lekkim zgięciu (24%).
Najczęstsze pozycje barku obejmowały przywodzenie (85,7%) i neutralną pozycję względem rotacji (92,9%). Najczęściej siłę rozciągającą wywierano na łokieć (92,9%), a najczęściej obserwowaną wywołującą urazy bicepsa czynnością był martwy ciąg (71,4%), wykonywany przechwytem (czyli jedna ręka ustawiona nachwytem, druga podchwytem). Ręka ustawiona podchwytem jest narażona na zerwanie ścięgna bicepsa przy martwym ciągu, podciąganiu na drążku podchwytem, wiosłowaniu sztangą podchwytem, uginaniu ramion na modlitewniku (lub innym wariancie ćwiczenia podchwytem), wrzucaniu kul na podest lub siłowaniu na rękę.
Jak wygląda martwy ciąg klasyczny?
Martwy ciąg klasyczny charakteryzuje się wąskim ustawieniem stop, a dłonie znajdują się na zewnątrz kolan.
https://www.youtube.com/watch?v=vaDY8I00r7o
Film: Belyaev i martwy ciąg sumo 395 kg.
Która wersja jest lepsza?
Każda z wersji ma swoje wady i zalety, dobór wariantu boju powinien przebiegać świadomie, przy uwzględnieniu budowy zawodnika. Ogólnie w martwym ciągu sumo doskonale radzą sobie osoby mające długie ręce i dobrą mobilność w stawie skokowym, kolanowym i biodrowym. Pozwala to szeroko stanąć, zakres ruchu jest skrócony. Jeśli ręce są dłuższe, a kończyny dolne względnie krótsze, mamy idealną sytuację do bicia rekordów siłowych. I odwrotnie, długie nogi i krótkie ręce nie sprzyjają wykonaniu martwego ciągu sumo.
https://www.youtube.com/watch?v=E35h9Tc7u-A
Film: całkowicie odmienne wykonanie 2 wersji martwego ciągu. Na filmie widać jak bardzo budowa ciała zmienia technikę podnoszenia ciężarów.
Nie da się powiedzieć, która wersja jest prostsza. Wcale nie jest powiedziane, że osoby bijące rekordy w sposób klasyczny będą radziły sobie w wariancie sumo i odwrotnie. Każdy martwy ciąg rozbudowuje tył uda, pośladki i grzbiet (grubość i szerokość), nieco mniejszy akcent jest kładziony na przednią część uda.
Martwy ciąg sumo z podwyższenia - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień płaszczkowaty
- Dynamiczna stabilizacja: mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty), mięsień brzuchaty łydki
- Stabilizacja: kaptury (mięsień czworoboczny środkowa i górna część), dźwigacz łopatki, mięsień równoległoboczny
- Dodatkowo: mięśnie proste i skośne brzucha
Martwy ciąg sumo z podwyższenia - prawidłowe wykonanie
Talerze spoczywają na niewielkim podwyższeniu. Normalnie gryf znajduje się 22,5 cm nad ziemią, o ile używamy standardowych, certyfikowanych talerzy. Wysokość podwyższenia zależy od celu, jaki chcemy osiągnąć.
Jeśli ma być to ćwiczenie ogólnorozwojowe, bloczki, drewniane czy gumowe podstawki nie mogą być zbyt wysokie. Nogi są rozstawione szeroko, tak by nie odczuwać dyskomfortu w biodrach i przywodzicielach.
Znajdujemy się blisko sztangi, gryf ma kontakt z piszczelami. Nie należy odsuwać sztangi od nóg, ustawiając się w pozycji wyjściowej. Schodzimy dość nisko na nogach, do momentu, aż dłonie swobodnie będą miały kontakt z gryfem. W tym momencie następuje naciągnięcie ciężaru, połączone z napięciem muskulatury brzucha i grzbietu, nabraniem powietrza (wykorzystanie tłoczni brzusznej).
Czasem określa się to jako „wybranie sztangi”. W martwym ciągu sumo znaczącą rolę odgrywają nogi, więc je się angażuje w pierwszej kolejności. Później pracę przejmuje grzbiet. Plecy pozostają w neutralnym ustawieniu. Podnoszenie ciężaru kończy się w momencie wyprostowania sylwetki. Nie należy przeprostowywać grzbietu, to również nie jest zdrowe dla kręgosłupa.
https://www.youtube.com/watch?v=Z9-zZNtpBDI
Film: „występy siłaczy”, którzy wykonują wersje ćwiczeń w skróconym zakresie ruchu, co nie ma większego sensu, ale ładnie wygląda i ma budzić podziw. Niestety, martwy ciąg należy do najczęściej wykorzystywanych w tym celu. Może się to skończyć kontuzją.
Uwagi i sugestie
Powinno się stosować zwykły nachwyt (ręce symetrycznie, wnętrza dłoni w kierunku ciała), chwyt zamkowy (nachwyt) lub nachwyt razem z paskami. Chwyt przemienny (nachwyt, podchwyt) sprzyja kontuzji bicepsa. Przed wykonaniem martwego ciągu sumo wypadałoby dogrzać nogi, pośladki, stawy biodrowe, ręce, przedramiona i ogólnie przygotować się do ciężkiego dźwigania.
To nie jest lekkie ćwiczenie wykonywane na wyciągu, tylko jedno z cięższych, obok przysiadów czy podciągania na drążku. Martwy ciąg często jest wykonywany nieprawidłowo, ze względu na użycie zbyt dużego ciężaru roboczego (w USA nazywa się to czasem „ego-lifting”). Nie warto tego robić, grzbiet jest podatny na kontuzje.
W martwym ciągu przeciążenia przy małych ciężarach są liczone w setkach kilogramów, przy dużych (używanych w trójboju siłowym), w tonach. Jeśli pojawia się wygięcie w odcinku piersiowym, lędźwiowym lub obu („koci grzbiet”), to nie należy kontynuować ruchu. Nie należy odbijać ciężaru od podłoża ani wykonywać ruchów szarpanych. Jeśli gryf nam „odjedzie” od piszczeli, ćwiczenie należy przerwać i dokonać korekty, gdy ciężar leży na podłożu.
