Podciąganie na drążku jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących siłę i masę górnej części ciała. U kobiet barierą często jest wykonanie choć jednego powtórzenia, dlatego początkowo trzeba trochę „oszukać system”. Do tego celu można wykorzystać np. podciąganie na drążku z pomocą pracy nogami, co odciąża muskulaturę grzbietu.
Przedstawiony na animacji wariant można skalować, to znaczy odciążać mięśnie w zależności od potrzeb. Jeśli ćwiczenie staje się za proste, wystarczy odsunąć ławkę i postawić na niej same stopy, przy tym obniżyć sylwetkę, co pozwala wciągać więcej kilogramów. Niemniej zastosowanie danego rodzaju wariantu zależy od wyposażenia klubu. Nie wszędzie są dostępne odpowiednie drążki, ławki, skrzynie i maszyny.
Podciąganie na drążku nachwytem z pomocą ławki - zaangażowane mięśnie
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień obły większy
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień piersiowy większy (część mostkowa) i mniejszy
- Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
- Mięsień prosty brzucha
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień czworogłowy uda
Podciąganie na drążku nachwytem z pomocą ławki - prawidłowe wykonanie
Stajemy w pozycji wykroku z jedną nogą na ławce, dłonie nachwytem obejmują drążek. Wykorzystując pracę przedniej części uda, nogi znajdującej się na ławce, pracujemy muskulaturą grzbietu, wykonując podciągnięcie do momentu, aż broda znajdzie się ponad prężnikiem. Wracamy do pozycji wyjściowej i ponawiamy ćwiczenie.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie można w bardzo podobny sposób wykonywać z dodatkową gumą oporową, platformą, która zabiera określoną część masy ćwiczącego czy partnerem (który może precyzyjnie regulować obciążenie, jakie podnosi ćwiczący).
