Podciąganie na drążku jest jednym z najważniejszych ćwiczeń górnej części ciała. Mówi się o nim jako o „przysiadzie dla góry ciała”, co jest może lekką przesadą, bo mamy jeszcze wiele innych, alternatywnych ćwiczeń. Niemniej ciężko je zastąpić, szczególnie jeśli ktoś chce budować ogólną, ostrą (zrywową, dynamiczną) siłę całego ciała.
Co warto wiedzieć o podciąganiu na drążku?
Trudno też wymyślić jakieś alternatywy, mimo wszystko ściąganie drążka wyciągu, inverted rows, warianty wiosłowania nie są w stanie go zastąpić. Podciąganie podchwytem może wzbudzać pewne kontrowersje, tak samo, jak wiosłowanie podchwytem, głębokie uginania ramion na modlitewniku (maszynie Scotta) czy martwy ciąg wykonywany chwytem mieszanym (nachwyt-podchwyt).
Istnieje tu ryzyko odniesienia kontuzji. W tym wariancie można podnosić największe ciężary, podobnie jak w podciąganiu wąskim chwytem neutralnym. Niektórzy sugerują, że w ten sposób można skutecznie kształtować bicepsa, cóż, nie do końca zgadzam się z taką argumentacją. Jeśli ktoś chce, to oczywiście droga wolna, samo podciąganie na pewno jest dobrym wyborem i ćwiczeniem ekonomicznym, szybko da się zmęczyć mięśnie i układ nerwowy.
Podciąganie na drążku podchwytem - zaangażowane mięśnie
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień piersiowy większy (część mostkowa) i mniejszy
- Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
- Mięsień prosty brzucha
Podciąganie na drążku podchwytem - prawidłowe wykonanie
Chwytamy drążek podchwytem, na szerokość barków. Inicjujemy ruch podciągania na drążku, wykorzystując pracę łopatkami, co daje nam możliwość przejścia najtrudniejszej fazy ruchu.
Staramy się pracować grzbietem, a nie rękoma, które funkcjonują jako haki. W wersji podchwytem jest to utrudnione, przez ustawienie bicepsów.
Ćwiczenie w razie koncentrycznej kończy się w momencie, gdy ponad prężnik drążka wyjdzie broda. Odwracamy ruch i wracamy do pozycji wyjściowej, prostując łokcie.
Uwagi i sugestie
Należy zachować dużą ostrożność, ćwiczenie na pewno nie jest dla każdego.
