Podciąganie na drążku jest jednym z najważniejszych ćwiczeń górnej części ciała. Dla większości kobiet barierą nie do pokonania jest wykonanie, choć 1 powtórzenia. W takim przypadku maszyna, która zabiera określoną część masy ciała, może być alternatywą. Jednak nie ma gwarancji, czy pomoże się to podciągać, bo na drążku jeszcze trzeba odpowiednio pracować łopatkami i aktywować mięśnie grzbietu, co wcale nie jest takie proste.
Co warto wiedzieć?
Ogólnie nachwyt nie musi być najsilniejszym rodzajem chwytu przy podciąganiu, często to wariant neutralny podciągania pozwala podnosić największe ciężary. Z kolei podciąganie w wariancie podchwytem może być ryzykowne dla bicepsów. Z tego samego względu należy zachować dużą ostrożność w trakcie wiosłowania sztangą podchwytem czy unikać nadmiernego prostowania ramion na modlitewniku.
Opisana maszyna może też pomóc przy wykonywaniu samych negatywów (ruchów opuszczania się na drążku). W takim wariancie wystarczy opuścić platformę na dół (np. układając tam talerz z obciążeniem).
Podciąganie nachwytem ze wspomaganiem - zaangażowane mięśnie
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień obły większy
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień piersiowy większy (część mostkowa) i mniejszy
- Głowa długa tricepsów
- Mięsień prosty brzucha
- Tylny akton mięśnia naramiennego
Podciąganie nachwytem ze wspomaganiem - prawidłowe wykonanie
Trzymamy uchwyty maszyny nieco szerszym nachwytem. Inicjujemy ruch podciągania na drążku, wykorzystując pracę łopatkami, co daje nam możliwość przejścia najtrudniejszej fazy ruchu. Staramy się pracować grzbietem, a nie rękoma, które funkcjonują jako haki.
Ćwiczenie w fazie koncentrycznej kończy się w momencie, gdy ponad prężnik drążka wyjdzie broda, jeśli ktoś jest bardzo ambitny to klatka piersiowa. Odwracamy ruch i wracamy do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie
Wraz z postępem czasu należy zwiększać trudność ćwiczenia, tj. redukować ilość masy ciała, która jest wspomagana (zabierana) przez maszynę.
