Istnieje wiele wariantów wiosłowania, dlatego nie da się definitywnie określić, iż coś jest „dobre”, a coś jest „złe”. Wiosłowanie można wykonywać z ławki, skrzyń, ławek, gumowych podkładek, ograniczników w klatce do przysiadów lub innego podwyższenia, co jest najłatwiejszą wersją (można ograniczyć nieco zakres ruchu, odpada pracochłonne podnoszenie ciężaru).
Co warto wiedzieć o wiosłowaniu?
Druga odmiana to wiosłowanie w opadzie, klasyczne, bez odkładania sztangi na ziemię. Jest trudniejsza, a przy większych ciężarach sprawia najwięcej problemów (stabilizacja, chwyt).
Trzecia wersja to wiosłowanie Pendlay. Polega na każdorazowym odkładaniu sztangi na ziemię i startowaniu z martwego punktu. W tym aspekcie Pendlay rows przypomina martwy ciąg. Jeśli przyjmiesz właściwą pozycję startową, gryf jest naciągnięty (wybrany), a mięśnie wstępnie napięte to wiosłowanie Pendlay stanowi dobrą propozycję.
O wiosłowaniu sztangą krąży wiele mitów. Autor „Więziennego treningu” napisał, że wiosłowanie ma u kulturystów zastępować podciąganie na drążku. Nie, wręcz przeciwnie! Nie ma. Drążek rozbudowuje głównie szerokość grzbietu, a wiosłowanie sztangą grubość muskulatury. Te dwie kategorie ćwiczeń nie są zamienne.
Czy wiosłowanie Pendlay jest gorsze niż zwykłe wiosłowanie w opadzie tułowia?
Dezinformacja w Internecie: „wiosłowanie Pendlay zwiększa siłą i moc mięśni grzbietu, klasyczne wiosłowanie sztangą buduje muskulaturę górnej części grzbietu i tylny łańcuch funkcjonalny” (powerliftingtechnique.com). W rzeczywistości Javad Bakhshinejad się myli.
Wiosłowanie w odmianie Pendlay potrafi skutecznie rozbudować muskulaturę grzbietu, wystarczy spowolnić fazę negatywną ruchu, a stamtąd czerpiemy najwięcej korzyści hipertroficznych. Wcale nie jest powiedziane, iż wykonując wiosłowanie, musimy pomijać fazę ekscentryczną. Dokładnie ten sam zarzut można wysunąć w kontekście martwego ciągu, podciągania na drążku itd.
Nieprawdą jest, że klasyczne wiosłowanie ma budować cały „tylny łańcuch”, bo jest ukierunkowane na środek i górę grzbietu (a nie na tył uda i pośladki!). Wiosłowanie nie ma zastępować martwego ciągu rumuńskiego (RLD), na prostych nogach (SDL), klasycznego, ani sumo. Tym bardziej przysiadów bułgarskich czy wykroków.
Nieprawdą jest, iż wiosłowanie buduje tylko górną część grzbietu. Mięsień najszerszy jak powszechnie wiadomo okrywa plecy i klasyfikuje się go jako znajdujący się w środkowej i dolnej części grzbietu. Javad Bakhshinejad przedstawia wiosłowanie jako ćwiczenie mięśni czworobocznych grzbietu, ignorując szereg innych grup mięśniowych.
W przypadku wiosłowania w opadzie (klasycznego i Pendlay) najważniejsze jest neutralne ustawienie grzbietu, należy bezwzględnie unikać wykrzywienia w odcinku lędźwiowym i piersiowym. Tzw. koci grzbiet jest związany z dużym ryzykiem odniesienia kontuzji. Przeciążenia przy wiosłowaniu podobnie jak w przypadku martwego ciągu mogą być liczone w tonach.
Wiosłowanie Pendlay - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień piersiowy większy
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień trójgłowy ramienia (głowa długa)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Grupa tylnych mięśni uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty),
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień prosty i skośny brzucha
Wiosłowanie Pendlay - prawidłowe wykonanie
Chwytamy gryf nachwytem (wierzch dłoni skierowany do przodu, a wnętrze dłoni w kierunku ciała). Stosujemy chwyt klasyczny lub zamkowy (palce wskazujący i środkowy są zamknięte na kciuku). Nabieramy powietrza, napinamy mięśnie brzucha i grzbietu, wykorzystujemy tłocznię brzuszną.
Przyciągamy ciężar do tułowia, blisko uda, dotykając dolnej części brzucha. Skupiamy się na pracy muskulatury grzbietu, nie bicepsów i tricepsów. Faza ekscentryczna ruchu może być spowolniona, inaczej tracimy większość potencjału, jakie niesie ze sobą wiosłowanie.
Pendlay ma być dynamiczne, ale to nie znaczy, że wykonujemy tylko fazę koncentryczną ruchu.
Uwagi i sugestie
Należy dążyć do utrzymania napięcia mięśni brzucha i grzbietu oraz niezmieniania pozycji tułowia w trakcie wiosłowania. Jeśli jest to dla kogoś zbyt trudne, ćwiczenie można wykonywać z ciężarem umieszczonym na ławce do wyciskania, drewnianych bloczkach, skrzyniach, ogranicznikach w bramie itd. Wiosłowanie można wykonywać podchwytem, ale wiąże się to z ryzykiem odniesienia kontuzji bicepsa, o czym przekonał się 6-krotny Mr. Olympia, Dorian Yates. Ustawienie rąk w supinacji jest częstym powodem kontuzji mięśnia dwugłowego ramienia.
