Istnieje wiele wariantów wiosłowania. Aby urozmaicić trening, można wykonywać wiosłowanie: oburącz, jednorącz, hantlą, sztangą, hantlami, kettlebell (odważnikiem kulowym). Wiosłowanie można wykonywać do klatki piersiowej (większy akcent na górę grzbietu i tył barków; większa izolacja, mniejszy ciężar) oraz klasycznie, do brzucha (większy akcent na mięsień najszerszy, ćwiczenie bardziej kompleksowe).
Wybór wersji
Wiosłowanie leżąc na ławce możesz wykonać:
- nachwytem
- chwytem neutralnym (młotkowo)
- podchwytem (ryzyko kontuzji bicepsa, który pracuje w supinacji)
Warianty wiosłowania nachwytem i chwytem neutralnym są bardzo podobne, warto wypróbować oba. Użycie ławki zabezpiecza przed oszukiwaniem w trakcie wiosłowania. Tułów powinien być nieruchomy. Może to być wyjątkowo cenne dla osób mających tendencję do prostowania stawu biodrowego. Opisany wariant nie ma angażować tyłu barków, a ogólnie muskulaturę grzbietu. Dlatego hantle są prowadzone nisko.
Wiosłowanie hantlami chwytem młotkowym leżąc na ławce - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień piersiowy większy
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień trójgłowy ramienia (głowa długa)
Wiosłowanie hantlami chwytem młotkowym leżąc na ławce - prawidłowe wykonanie
- Połóż się na lekko nachylonej ławce. Nogi są mocno zablokowane, stopy wbite w ziemię, tułów ma być nieruchomy.
- Chwyć hantle, jeśli trzeba może je podać asekuracja. Napnij brzuch, nabierz powietrza, przygotuj ciało do pracy.
- Przyciągaj hantle w kierunku brzucha, aż ciężar znajdzie się na wysokości tułowia (hantle idą lekko w bok, więc mogą się znaleźć wyżej niż ławka). Odwracasz kierunek ruchu, opuszczając ciężar do pozycji wyjściowej, aż ramiona będą wyprostowane.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie pozwala na użycie mniejszego ciężaru, co może być wadą dla niektórych osób, ale dla większości jest zaletą. Bardzo często zdarza się, że wiosłowanie zamienia się w szrugsy, ćwiczący prostuje biodra i przyciąga ciężar w silnie skróconym zakresie ruchu, w prawie pionowym ustawieniu tułowia. Leżenie na ławce wyklucza możliwość oszukiwania i na dodatek utrzymywany jest stały, pożądany kąt ustawienia tułowia. Ruch ma być dynamiczny w fazie podnoszenia (koncentrycznej) i wolny, kontrolowany w trakcie opuszczania.
