Wiosłowanie hantlami leżąc podchwytem - Dumbbell Reverse Grip Incline Row

Podobnie jak wiosłowanie sztangą podchwytem, nie jest to zalecana odmiana. Wiele osób sądzi, że w ten sposób bardziej angażuje muskulaturę grzbietu, jednak nie ma na to żadnych dowodów. Istnieją wystarczające i przekonujące przykłady potencjalnego negatywnego wpływu tego rodzaju wariantów wiosłowania na bicepsy, możliwe jest odniesienie kontuzji, o czym przekonał się 6-krotny Mr. Olympia, Dorian Yates. 

O czym warto wiedzieć? 

Opisuję ten wariant, ponieważ jest niezmiernie popularny, a większość ludzi nie zna się na treningu siłowym, a tym bardziej nie czyta i nie rozumie badań naukowych. Wykonanie wiosłowania leżąc na ławce charakteryzuje się znaczącym ograniczeniem możliwości „oszukiwania”, poprzez ruch prostowania bioder, co pozwala wyizolować muskulaturę grzbietu.

Wiosłowanie hantlami leżąc podchwytem -zaangażowane mięśnie

• Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
• Mięsień równoległoboczny
• Mięsień najszerszy grzbietu
• Mięsień obły większy
• Tylny akton mięśnia naramiennego
• Mięsień podgrzebieniowy
• Mięsień obły mniejszy
• Mięsień ramienny
• Mięsień ramienno-promieniowy
• Mięsień piersiowy większy
• Mięsień dwugłowy ramienia
• Mięsień trójgłowy ramienia (głowa długa)
• Mięśnienie prostowniki grzbietu
• Grupa tylnych mięśni uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty)
• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięsień przywodziciel wielki
• Mięsień prosty i skośny brzucha

Wiosłowanie hantlami leżąc podchwytem - prawidłowe wykonanie

1. Ustaw ławkę pod kątem 30-40 stopni. Przygotuj odpowiednie hantle, jeśli trzeba, to ułóż je w pobliżu lub niech poda je partner.
2. Chwytamy hantle podchwytem (wierzch dłoni skierowany w tył a wnętrze dłoni do przodu).
3. Przyciągamy ciężar do ławki, lekko po skosie w tył. Opuszczamy powoli do pozycji wyjściowej.

Uwagi i sugestie

Tu hantle nie wędrują wysoko, ponieważ nie jest to wariant akcentujący pracę tylnego aktonu mięśnia naramiennego. Niekoniecznie jest to zalecana wersja ćwiczenia, ze względu na potencjalne uszkodzenia bicepsa. W wielu badaniach naukowych stwierdzono, że ręka ustawiona podchwytem jest narażona na zerwanie ścięgna bicepsa przy martwym ciągu, uginaniu ramion, wrzucaniu kul na podest lub siłowaniu na rękę.

Przedstawione dane sugerują, że ryzyko zerwania ścięgna bicepsa wzrasta wraz z supinacją. Z tego powodu należy zastanowić się, czy warto wykonywać wiosłowanie podchwytem.