Istnieje wiele wariantów wiosłowania, dlatego nie da się definitywnie określić, iż coś jest „dobre”, a coś jest „złe”. Niemniej, wiosłowanie podchwytem (wnętrza dłoni są skierowane do góry) może być groźne dla bicepsów. Z tego samego powodu odradzam pełnozakresowe uginania ramion na modlitewniku, w tym ułożeniu ramienia, mamy do czynienia z silną dźwignią przypominającą techniki kończące judo, sambo i brazylijskiego jiu-jitsu.
CO warto wiedzieć o wiosłowaniu sztangą w opadzie?
Może się zdarzyć, że urazy się skumulują lub dojdzie do nagłego uszkodzenia mięśnia dwugłowego ramienia. Ten sam problem dotyczy martwego ciągu wykonywanego przechwytem (jedna ręka nachwytem, druga podchwytem) i innych niesymetrycznych chwytów sztangi. W przypadku klasycznego wiosłowania w opadzie najważniejsze wydaje się neutralne ustawienie grzbietu, należy bezwzględnie unikać wykrzywienia w odcinku lędźwiowym i piersiowym.
Tzw. koci grzbiet jest związany z dużym ryzykiem odniesienia kontuzji. Przeciążenia występujące szczególnie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa przy wiosłowaniu sztangą podobnie jak w przypadku martwego ciągu są liczone w tonach! Samo pochylenie się w opadzie i sięgnięcie po ciężar dla predysponowanych osób może skończyć się kontuzją.
Wiosłowanie sztangą w opadzie - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień piersiowy większy
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Mięsień trójgłowy ramienia (głowa długa)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Grupa tylnych mięśni uda (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień prosty i skośny brzucha
Wiosłowanie sztangą w opadzie - prawidłowe wykonanie
Usztywniamy tułów, czyli brzuch i grzbiet, nabieramy powietrza, aktywujemy tłocznię brzuszną. Chwytamy gryf podchwytem (wierzch dłoni skierowany w dół, a wnętrze dłoni w górę).
Stosujemy chwyt klasyczny lub zamkowy (palce wskazujący i środkowy są zamknięte na kciuku). Aby uzyskać pozycję wyjściową, przed pierwszym powtórzeniem wiosłowania, można wykonać martwy ciąg, unosząc ciężar z ziemi do wysokości połowy uda.
Następnie opuszczamy sztangę do pozycji typowej dla wiosłowania (ręce są wyprostowane), utrzymując ciało w silnym opadzie. Przyciągamy ciężar do tułowia, blisko uda, dotykając dolnej części brzucha.
Skupiamy się na pracy muskulatury grzbietu, nie bicepsaów i tricepsów. W innych wariantach gryf może być kierowany w stronę mostka lub górnej części klatki piersiowej.
Uwagi i sugestie
Najczęściej spotyka się błąd polegający na wykorzystaniu pracy tułowiem do „zarzucania ciężaru” (wyprost w biodrach, praca pośladków i tylnej części uda). Tymczasem wiosłowanie polega na wykorzystaniu bardziej statycznej pracy mięśni, a nie rozpędzonego ruchu sztangi. Tułów powinien być zablokowany i nieruchomy. Jeśli ktoś ma z tym problem, wiosłowanie można wykonywać leżąc na ławce, ustawionej pod kątem 30-40 stopni, co eliminuje możliwość oszukiwania.
Drugi najczęstszy błąd to prawie pionowe ustawienie tułowia, co powoduje, że ćwiczenie zamienia się w „szrugsy”, izolowany bój mięśnia czworobocznego grzbietu („kaptury”). Dlatego należy dążyć do utrzymania napięcia mięśni brzucha i grzbietu oraz niezmieniania pozycji tułowia w trakcie wiosłowania. Jeśli jest to dla kogoś zbyt trudne, ćwiczenie można wykonywać z ciężarem umieszczonym na ławce do wyciskania, drewnianych bloczkach, skrzyniach, ogranicznikach w bramie itd.
Jeśli ciężar jest za mały, to charakterystyczny staje się zbyt szybki ruch sztangi. Jeśli ciężar jest za duży, problemem staje się wykończenie ruchu i dotknięcie tułowia. Wtedy do obejścia problematycznego odcinka często stosuje się pracę całym ciałem. Wiosłowanie można wykonywać podchwytem, ale wiąże się to z ryzykiem odniesienia kontuzji bicepsa, o czym przekonał się 6-krotny Mr. Olympia, Dorian Yates.
