Opisany wariant ćwiczenia może służyć jako rozgrzewka przed zasadniczym treningiem grzbietu lub tyłu barków. Wiosłowanie z gumą oporową sprawdzi się jako przygotowanie przed wiosłowaniem do brzucha (akcent na ogólną muskulaturę grzbietu) lub do klatki piersiowej (akcent na górę, w tym tył barków).
O czym warto pamiętać?
Prawdopodobnie tego rodzaju ćwiczenie szybko przestanie sprawiać problem, ponieważ guma stawia określony opór. Dokładanie kolejnych gum oporowych też ma swoje granice. Jeśli dla kogoś to ćwiczenie staje się za łatwe, następne w kolejności jest przyciąganie rączki wyciągu do brzucha lub wiosłowanie sztangą, obciążonym końcem sztangi lub hantlem. Można też złożyć gumę i przyciągać ją jednorącz, co jednak zdecydowanie wydłuża realizację ćwiczenia.
Wiosłowanie z gumą oporową - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworoboczny (szczególnie część środkowa i dolna)
- Mięsień równoległoboczny
- Mięsień najszerszy grzbietu
- Mięsień obły większy
- Tylny akton mięśnia naramiennego
- Mięsień podgrzebieniowy
- Mięsień obły mniejszy
- Mięsień ramienny
- Mięsień ramienno-promieniowy
- Mięsień piersiowy większy, część mostkowa
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
Stabilizacja: mięśnie prostowniki grzbietu, tylna część uda, mięsień pośladkowy wielki, mięsień przywodziciel wielki,
Antagonistyczna stabilizacja: mięsień prosty i skośny brzucha.
Wiosłowanie z gumą oporową - prawidłowe wykonanie
- Usiądź z wyprostowanymi nogami, guma oporowa jest zaczepiona o stopy. Chwyć rączki (lub końcówki gumy oporowej). Jeśli masz do dyspozycji dwie gumy, to możesz je zahaczyć osobno o stopy.
- Tak naprawdę opisane ćwiczenie można wykonać, np. montując gumy na maszynie, drabinkach gimnastycznych, niekoniecznie wykorzystując stopy.
- Przyciągaj dłonie do boków, docelowo mają się znaleźć na wysokości środka tułowia. Po uzyskaniu maksymalnego oporu powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie
Należy utrzymywać neutralne, zablokowane położenie sylwetki. Przeważnie faza koncentryczna ruchu (przyciąganie ciężaru) trwa o wiele krócej niż ekscentryczna (opuszczanie).
