Interwały są nieskuteczne

Interwały to pojęcie bardzo ogólne. Bez uściślenia parametrów treningu (np. czasu trwania, intensywności) trening ciągły (klasyczne aeroby) lub przemienny (interwałowy) niewiele znaczy. Naprzemienny marsz (4-6 km/h) i trucht (7-8 km/h) są przykładem interwałów w strefie tlenowej. 

Możesz postrzegać nordic walking, jako zabawną dyscyplinę, ale wiele kobiet używając kijków, pokonuje każdy kilometr w 6-6.5 minuty. I znam przykłady, gdzie „marsz z kijkami” jest o wiele szybszy niż „jogging” (najgorsza forma aerobów preferowana przez wiele kobiet).

Rodzaj wysiłku a efekty

Ogólnie można przyjąć, iż trening, gdzie nie zbliżamy się lub nie przekraczamy progu przemian anaerobowych (beztlenowych; PPA lub PPB) stanowi aktywną regenerację, podtrzymanie zdolności wysiłkowej lub relaks. Nie przynosi on znaczących efektów. PPB występuje u młodych mężczyzn (20-27 lat) przy ok. 175-180 uderzeniach serca na minutę, powyżej 9 mmol/litr mleczanów (na ergometrze imitującym jazdę na rowerze PPB może występować dopiero przy 190 uderzeniach serca na minutę).

Istotny jest rodzaj wysiłku, położenie ciała oraz ilość angażowanych partii mięśniowych nieco inaczej wygląda sprawa przy ergometrze (symulującym jazdę na rowerze), a inaczej przy bieganiu. Z kolei wysoko intensywne interwały to np. sprint przeplatany wolniejszym biegiem lub 20-30-sekundowe zrywy na ergometrze stacjonarnym. Błędnie wszystkiego rodzaju interwały oznacza się jako wysiłek beztlenowy bazujący na źródłach energii czerpiących z glukozy, fosfokreatyny czy ATP.

Skuteczność interwałów

Kolejnym błędem jest postrzeganie interwałów jako superskutecznego narzędzia do spalania tkanki tłuszczowej czy poprawy wydolności beztlenowej. Bez określenia parametrów podobnego treningu (ilości powstających mleczanów, progu wentylacyjnego, tętna) nie da się powiedzieć, czy będzie on skuteczny! Ponadto redukcja tkanki tłuszczowej podskórnej wcale nie zależy od treningu.

Kluczem jest zastosowanie deficytu kalorycznego, czyli dostarczanie mniejszych porcji energii niż wynika to z wieku, wagi, ilości mięśni, prowadzonej aktywności fizycznej, aktywności związanej z pracą i innymi czynnościami poza treningiem, gospodarki hormonalnej itd. 90% efektów odnosisz w kuchni, nie na sali treningowej.

To tłumaczy, dlaczego większość ludzi oblegających bieżnie elektroniczne, rowerki (spinningowe – symulujące jazdę kolarską), orbitreki, symulatory schodów i inne maszyny np. „wioślarza” (ergometr do pracy imitującej wiosłowanie) wcale nie odnosi zakładanych rezultatów.

Co jest lepsze aeroby czy interwały?

Na poczekaniu korzystając z badań naukowych, mogę udowodnić każdego rodzaju tezę. Wystarczy dobrać badania, które potwierdzają dany punkt widzenia. Dlatego posłużyłem się właśnie kontrowersyjnym tytułem. Zgadza się, istnieje wiele badań, które nie udowodniły, by interwały stanowiły skuteczne narzędzie redukcji tkanki tłuszczowej. Tak samo można przytoczyć kilkadziesiąt badań dotyczących aerobów czy dowolnego środka farmakologicznego. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiedź jest prosta.

Na redukcję tkanki tłuszczowej składają się razem:

• Dieta, ujemny deficyt kaloryczny
• Termiczny efekt pożywienia
• Wydatek energetyczny poza treningiem (spacery, wchodzenie po schodach, prace domowe, dojazd do pracy rowerem, prowadzenie zajęć np. w służbach mundurowych, przemarsze na zajęcia np. w wojsku itd.)
• Wydatek energetyczny wynikający z prowadzonego treningu
• Wydatek energetyczny w ramach metabolizmu spoczynkowego 
• Profil hormonalny i ogólnie rozumiany stan zdrowia

Gdzie interwały okazały się nieskuteczne?

W badaniu Shelley E. Keating osiągnięto beznadziejne rezultaty. Złożyło się na to kilka czynników. W badaniu wzięły udział w większości otyłe panie (panów było niewielu) po 40 roku życia. Niektóre z tych osób wykazywały już syndrom metaboliczny (może się na niego składać insulinooporność, hiperinsulinomia, upośledzona tolerancja glukozy, dyslipidemia, nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa). 

Podsumowanie

Trening interwałowy wysokiej intensywności może być skuteczniejszy od „aerobów” pod względem wzrostu wydolności krążeniowo-oddechowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Czy to znaczy, że należy zapomnieć o klasycznych aerobach? Nie! Czy to znaczy, że interwały wystarczą do redukcji tkanki tłuszczowej? Oczywiście, że nie. Bez odpowiedniej diety redukcyjnej, bogatej w proteiny nawet najlepsze interwały okażą się nieskuteczne.

Referencje:

• Creutzberg EC1, Schols AM, Bothmer-Quaedvlieg FC, Wesseling G, Wouters EF. “Acute effects of nebulized salbutamol on resting energy expenditure in patients with chronic obstructive pulmonary disease and in healthy subjects.”
• John R. SHANNON, Keith GOTTESDIENER, Jens JORDAN, Kong CHEN, Stacey FLATTERY, Patrick J. LARSON, Mari Rios CANDELORE, Barry GERTZ, David ROBERTSON and Ming SUN “Acute effect of ephedrine on 24-h energy balance” Autonomic Dysfunction Center, AA3228 MCN, Vanderbilt University, Nashville, TN 37232ñ2195 , U.S.A.
• Shelley E. Keating, 1 ,* Elizabeth A. Machan, 1 Helen T. O'Connor, 1 , 2 James A. Gerofi, 2 Amanda Sainsbury, 2 Ian D. Caterson, 2 and Nathan A. Johnson “Continuous Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in Overweight Adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942093/
• J. Sieradzki “Zespół metaboliczny — pojęcie, patofizjologia, diagnostyka i leczenie” https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/viewFile/8805/7512
• Źródła energii do dla pracy mięśni, na podstawie badania naukowego Van Loon i WSP. 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” J Physiol. Oct 1, 2001 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/
• Shaea A Alkahtani, Neil A King, Andrew P Hills, and Nuala M Byrne “Effect of interval training intensity on fat oxidation, blood lactate and the rate of perceived exertion in obese men” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3824717/
• Szivak TK1, Hooper DR, Dunn-Lewis C, Comstock BA, Kupchak BR, Apicella JM, Saenz C, Maresh CM, Denegar CR, Kraemer WJ. “Adrenal cortical responses to high-intensity, short rest, resistance exercise in men and women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22561973.
• Y. Türk,corresponding author 1 W. Theel, 2 , 3 M. J. Kasteleyn, 4 , 5 F. M. E. Franssen, 6 P. S. Hiemstra, 5 A. Rudolphus, 1 C. Taube, 5 and G. J. Braunstahl “High intensity training in obesity: a Meta-analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598019/
• Andrzej Magiera i wsp. “Ocena progu przemian beztlenowych w warunkach laboratoryjnych – porównanie metod”http://www.medycynasportowa.edu.pl/api/files/view/9867.pdf