Największe kłamstwa fitness i kulturystyki. Cherry picking w branży fitness

Z niszy kulturystyka i fitness przeistoczyły się w gigantyczną gałąź przemysłu. Tę przemianę mogliśmy obserwować w ostatnich kilkudziesięciu latach. Niestety równocześnie pojawiło się dużo dezinformacji oraz wątpliwej jakości porad. Jeśli nie chcesz kolejny raz dać się nabrać, korzystaj ze źródeł naukowych, dobrej jakości książek, opracowań uznanych autorów. 

W większości przypadków osoby, które bazują na źródłach w postaci badań czy wyników metaanaliz są bardziej wiarygodne. Zdarzają się tu próby naciągania rzeczywistości lub cytowania tylko wybranych danych (ang. cherry picking; wybieranie wisienek).

Na czym polega cherry picking?

Posługujemy się danymi dotyczącymi np. liczby kontuzji, celowo ukrywamy fakt, iż są to osoby początkujące i/lub mające specyficzne uwarunkowania predysponujące do urazów. Wyciągamy ostateczny wniosek w rodzaju: trening siłowy, bieganie czy crossfit są niesamowicie niebezpieczne dla zdrowia! Bardzo często prezentuje się dane w postaci: w jednym roku urazów doznało 5 osób, w drugim 10 osób, czyli mamy wzrost o 100%! Jeszcze ciekawiej wyglądają dane w rodzaju: „W 2020 urazu doznała 1 osoba, w 2021 r. 2 osoby, więc też mamy wzrost o 100%”! Przy cytowaniu takich danych ostatnim ostrzeżeniem jest brak podanej całkowitej liczby osób, które brały udział w ćwiczeniach. Może się okazać, iż 10 urazów w skali 10 000 osób jest niczym, a 2 urazy w grupie 10 osób oznaczają wysokie ryzyko kontuzji.

Kłamstwo nr 1: Ona wygląda dobrze, więc jej trening na pewno na mnie zadziała!

W rzeczywistości znane są liczne przykłady kobiet, które bez specjalnego planu treningowego, dietetycznego i włożonego wysiłku, po prostu wyglądały dobrze (często jeszcze przed rozpoczęciem poważnego treningu, np. siłowego). Należą do promila najbardziej uprzywilejowanych genetycznie. Wystarczy, że zaczną robić cokolwiek sensownego, a osiągają dobre i bardzo dobre rezultaty. Czy taka osoba jest dowodem skuteczności danego rodzaju treningu? No właśnie. Poza tym może się zdarzyć, że dana „gwiazda fitness” obficie wspomaga się farmakologią. Nie muszę dodawać, iż znacząco ułatwia to kobiecie nienaturalne odtłuszczenie sylwetki (beta-mimetyki, androgeny, efedryna, fentermina, hormon wzrostu/IGF-1, inne środki peptydowe).

Ostatnio pojawia się wiele kobiet mających niskie głosy i nienaturalnie zmasowane, atletyczne sylwetki - to raczej nie po kreatynie, prawda? Poza tym bardzo często w sieci oferowane są „magiczne” plany treningowe, a zapomina się, że za większość efektów odpowiada dieta. Niewiele osób potrafi się zmusić do utrzymania reżimu dietetycznego, po prostu muszą jeść dużo, często i na domiar złego produkty, które zwyczajnie im szkodzą. Dlatego niewiele osób jest odtłuszczonych. Nie pomoże tu zbyt wiele żaden, nawet najlepszy trening. Kopiowanie treningów osób, które osiągnęły pewien pułap rozwoju sylwetki, może, ale wcale nie musi, być skuteczne!

Kłamstwo nr 2: Ta dieta jest popularna, więc musi być dobra

W rzeczywistości większość popularnych diet (np. Dukana) przynosi krótkoterminowe korzyści i długofalowo straty w postaci uszczerbku na zdrowiu i efektu jojo. W tej grupie są modne diety dostarczające 600, 800, 1 000 i 1 200 kcal dziennie, diety bazujące na samych warzywach, samych owocach (dieta frutariańska), owocach i warzywach, z których eliminuje się niezbędne tłuszcze, niezbędne źródła protein czy korzystne dla zdrowia węglowodany. Modne jest głodzenie się prowadzące do rozpadu mięśni i licznych zaburzeń hormonalnych. Ludzie w większości dokonują złych wyborów, a szczególnie żywieniowych. Nie muszę przytaczać badań, po prostu zobacz, jak zwiększa się liczba otyłych osób, nie tylko w USA, ale też w Polsce. Dietę należy wybierać, bazując na jej skuteczności, właściwościach prozdrowotnych - musi być to rozwiązanie racjonalne. Przykłady: DASH, dieta śródziemnomorska i warianty diet zbilansowanych.

Najgorszym doradcą jest „głos ludu”. Większość ludzi odżywia się źle i nie jest w stanie wybrać odpowiedniej diety, ponieważ nie posiada wystarczającej wiedzy fachowej.

Kłamstwo nr 3: Moja koleżanka na tej diecie schudła X kg!

W rzeczywistości możesz mieć do czynienia z osobą, która fenomenalnie reaguje na dietę oraz trening (patrz: kłamstwo nr 1). Nie jest pewne, czy w Twoim przypadku będzie tak samo! Poza tym ludzie bardzo często zawyżają osiągane rezultaty. Jest to nagminnie spotykane zjawisko na Facebooku, Instagramie czy forach dyskusyjnych. Coś w stylu: „Schudłam więcej, więc znam się na tym lepiej”, „Zarabiam więcej, więc jestem lepszy” itd.

W końcu nie wiesz, ile tak naprawdę utraconej masy stanowią mięśnie, a ile faktycznie tkanka tłuszczowa! Niewiele osób potrafi ocenić ilość tkanki tłuszczowej w ustroju (np. poprzez pomiar fałd tłuszczu). Z kolei wagi i specjalne maszyny wykorzystujące technologię BIA są obarczone dużym błędem (potrafią znacząco zawyżyć masę mięśni i zaniżyć ilość tłuszczu w ustroju, szczególnie u osób otyłych). To, że ktoś stracił 10 kg „masy” w 3 miesiące, wcale nie znaczy, że nie było to np. 4 kg mięśni i 6 kg tłuszczu! Czy taka dieta jest racjonalna i godna polecenia? Nie! Pozbywasz się najcenniejszego składnika, czyli ciężko wypracowanych mięśni, które będziesz odbudowywać miesiącami. Ponadto po takiej kuracji znajdziesz się w gorszej sytuacji metabolicznej, bo organizm będzie zużywał mniej energii w spoczynku (w największej mierze to właśnie mięśnie za to odpowiadają). To się po prostu nie opłaca.

Efekty odchudzania należy oceniać, biorąc pod uwagę utratę: wody, glikogenu, mięśni, tłuszczu i ewentualne wahania wagi związane z hormonami (kobiety: cykl miesiączkowy, mężczyźni: nadużywanie substancji o działaniu anaboliczno-androgennym).

Kłamstwo nr 4: Mówili, że kulturysta Y tak trenuje, to musi być dobry trening

Nigdy nie wiesz, jak w rzeczywistości trenuje dany zawodnik. Często filmy na Youtube, Instagramie oraz w innych serwisach są robione w celach promocyjnych, pokazują tylko urywki i to niekoniecznie normalnie stosowanego przez daną osobę treningu. Ile razy widziałeś montaż tylko najcięższych podejść w przysiadach, martwym ciągu, wyciskaniu? A wiesz, że 90-95% treningu danej osoby może wyglądać zupełnie inaczej? Najlepszym przykładem jest Arnold - na starych filmach (z lat 70. XX wieku) często widać, jak boryka się ze znacząco za dużym ciężarem, prawdopodobnie w celu pokazania, jaki jest silny. Podobnie większość filmów z Ronnie Colemanem (8-krotnym Mr. Olympia). Najczęściej składanki z Ronnie pokazują ostatnie serie maksymalne. Poza tym nie zapominaj, iż kulturyści tej klasy, jak Coleman, Yates, Heath, Schwarzenegger, Columbu, Zane, to osoby nienormalnie reagujące na trening, dietę i farmakologię. Większość mężczyzn nie może nawet pomarzyć o takich efektach treningowych.

Kłamstwo nr 5: On/ona ma docięty brzuch, więc zacznę trenować mięśnie brzucha tak jak on/ona!

W rzeczywistości możesz mieć imponujące mięśnie brzucha, w ogóle nie trenując go w sposób bezpośredni (tylko wykonując ćwiczenia złożone). Wygląd muskulatury tułowia zależy od ogólnego odtłuszczenia ustroju (zawartości tłuszczu całkowitego). Więc znów wracamy do podstaw: dieta redukcyjna (300-500 kcal poniżej neutralnego progu podtrzymania masy), odpowiedni trening aerobowy i interwałowy (stworzenie odpowiedniego deficytu prowadzonym treningiem). Nigdy nie wiesz, jak osoba promująca dany rodzaj treningu się odżywia, jakie stosuje środki farmakologiczne i w jakich dawkach, jak trenuje siłowo, czy biega i jak biega.

Często sprzedawane plany pod wymyślnymi nazwami...

Sześciopak w 30 dni

Super szybkie cięcie tłuszczu

Eksterminator tłuszczu

Maksymalna wycinka

Mimo groźnych i obiecujących nazw nie są one skuteczne. Zdarza się, iż polecane są szkodliwe ćwiczenia (np. klasyczne brzuszki). Poza tym wygląd mięśni brzucha nie zależy od tego, jak je trenujesz (poprzez skłony, krótkie spięcia, unoszenie nóg w leżeniu itd.), tylko ile tłuszczu masz w warstwie podskórnej. A na to z reguły trening ma mały wpływ lub nie ma kompletnie żadnego wpływu. „Docięcie” zależy od tego, co robisz w kuchni, a nie na treningu. Złą dietą jesteś w stanie zmarnować najlepszy plan treningowy. Jak myślisz, dlaczego najlepsi kulturyści obsesyjnie podchodzą do kwestii odżywiania się i snu?

Kłamstwo nr 6: Zawodowcy wyglądają tak wyłącznie dzięki farmakologii

Nie, mają unikalne predyspozycje genetyczne, trenują ciężko przez wiele lat, pilnują diety (dosłownie dzień i noc), muszą ponosić wiele wyrzeczeń. Dorian Yates określał swój styl życia jako „widzenie tunelowe”. Kładł się wcześnie, nie zarywał nocy, jadł, trenował i spał. Coleman wyglądał niesamowicie wiele lat przed momentem, w którym przypisuje mu się przejście do „ciemnej strony mocy”. Najlepszym przykładem są ludzie w Internecie, niektórzy biorą ilości farmakologii porównywalne do Doriana Yatesa czy Kevina Levrone'A (1,5-2 g SAA tygodniowo), a żaden nie wygląda, jak zawodnicy startujący w Mr. Olympia. Zdarzają się osoby, które biorą o wiele więcej farmakologii niż np. kiedyś Lee Priest. On po prostu miał niesamowitą genetykę, odpowiednio się odżywiał i ciężko trenował. Myślisz, że kilkaset mg SAA w tygodniu czyni aż tak dużą różnicę? Może dla niego, nie dla 99% mężczyzn. Oni odnotują mniejsze lub większe efekty „terapii”, ale na pewno nie tak szalony progres, jaki był obserwowany u Lee Priesta. Na obecną chwilę żadne ampułki, fiolki, igły, strzykawki i tabletki nie są w stanie zastąpić predyspozycji genetycznych.