Wegański styl życia może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Wynika to przede wszystkim z dużej ilości witamin i minerałów, jakie zjadamy wraz z roślinnymi pokarmami, ale przyczynia się do tego również unikanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Wiele z nich to produkty wysokoprzetworzone i często zawierają szkodliwe dla naszego zdrowia dodatki.
Czy rośliny wystarczą?
Jednak pomimo tego, że rośliny to kopalnia składników odżywczych, to i tak możemy mieć problem z dostarczeniem niektórych z nich. Takim sztandarowym przykładem jest żelazo. Jego najlepszym źródłem jest mięso i w momencie, kiedy dana osoba go nie spożywa, może być narażona na niedobory tego minerału, co z kolei może prowadzić do szeregu zdrowotnych konsekwencji, np. Do anemii. Anemia może mieć różną skalę nasilenia. Łagodne objawy to uczucie zmęczenia, bladość skóry, osłabienie, a cięższe to duszności, zawroty głowy, łamliwość paznokci i włosów, omdlenia i inne.
Skąd bierze się anemia?
Najczęstszym winowajcą jest właśnie niedobór żelaza, jednak nie jest on jedynym wyzwalaczem. Należą do nich m.in. Ciężkie cykle menstruacyjne u kobiet, niedobory witaminy B12, nowotwory, zespół jelita drażliwego. Nie zawsze jesteś w stanie kontrolować czynniki powodujące anemię, ale jeśli chodzi o składniki odżywcze, to masz duży wpływ na ich spożycie.
Co warto wiedzieć o żelazie?
Żelazo jest ważnym składnikiem hemoglobiny – białka znajdującego się w czerwonych krwinkach, które jest niezbędne do dostarczania/do transportu tlenu z płuc do reszty ciała. Żelazo wspiera prawidłowe funkcjonowanie komórek, reguluje produkcję hormonów i metabolizm. Zalecana dzienna porcja żelaza dla większości dorosłych wynosi 8 miligramów dla mężczyzn i 18 miligramów dla kobiet.
Rodzaje żelaza
Istnieją dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe jest zdecydowanie lepiej przyswajalne i kojarzone jest z produktami pochodzenia zwierzęcego. Z kolei żelazo niehemowe znajduje się zarówno w żywności roślinnej, jak i zwierzęcej. Weganie często narażeni są na niedobory żelaza, ale jeśli odpowiednio zadbają o dietę i ewentualną suplementację, to w dalszym ciągu są w stanie dostarczyć odpowiednią ilość żelaza. Warto pamiętać, że spożywanie produktów z witaminą c zwiększa wchłanianie żelaza.
Sprawdź: Żelazo hemowe i niehemowe - wchłanianie i właściwości
Niedobór witaminy B12
Niedobór witaminy B12 również może prowadzić do anemii. Tak samo, jak żelazo, jest ona bardzo ważnym składnikiem odżywczym w diecie każdego człowieka i jest często suplementowana przez osoby, które są na diecie roślinnej. Wynika to z tego, że dość ciężko pozyskać tę witaminę z produktów roślinnych.
Jak uzupełnić żelazo będąc na diecie wegańskiej?
Na diecie wegańskiej ciężko o produkty obfitujące w żelazo, więc jeśli już znajdziemy jakieś jego źródło, to warto regularnie dodawać je do swoich posiłków. Pamiętajmy jednak, że jego przyswajalność jest na poziomie nie wyższym niż 10%
Niżej znajduje się mała ściąga (na 100 g produktu).
Rośliny strączkowe
Rośliny Strączkowe kojarzone są głównie jako źródło roślinnego białka. Okazuje się jednak, że to nie jedyna ich zaleta — są także bogate w żelazo. Wartości minerału różnią się w zależności od gatunku. Najwięcej żelaza mają
- soja 8,9 mg
- fasola biała 6,9 mg
- ciecierzyca 6,6 mg
Komosa ryżowa
Jest ona bardzo wartościowym produktem i jednocześnie alternatywą dla innych kasz oraz ryżów. Zawiera ok. 10 mg żelaza w 100 g produktu.
Orzechy i nasiona
Orzechy to kaloryczna przekąska, jednak warta uwagi. Zawierają one sporo zdrowych tłuszczy i jak się okazuje, także żelaza. Jedząc je, należy uwzględnić te kalorie w swoim zapotrzebowaniu. Warto dodawać je do owsianki, jogurtu, sałatki itp.
Ile jest żelaza w orzechach i nasionach?
Oto kilka przykładów:
- orzechy nerkowca 6,7 mg
- orzechy pinii 5,5 mg
- orzechy laskowe 4,7 mg
- orzechy ziemne 4,6 mg
- orzechy pistacjowe 4,2 mg
- migdały 3,7 mg
- mak 9,8 mg
- pestki dyni 8,8 mg
- nasiona chia 7,7 mg
- siemię lniane 5,3 mg
Warzywa liściaste
Liściaste warzywa to prawdziwa kopalnia składników odżywczych. Oprócz żelaza zawierają mnóstwo witamin i minerałów, poza tym są niskokaloryczne i często bardzo aromatyczne. Stanowią zatem świetny dodatek do potraw. Ile mają żelaza?
- natka pietruszki 5 mg
- szpinak 2,8 mg
- koper 2,7 mg
- boćwina 2,3 mg
- jarmuż 1,7 mg
Podsumowanie
W diecie wegańskiej bardzo ważne jest pilnowanie odpowiedniej ilości/proporcji składników odżywczych. Niektóre z nich łatwiej pozyskać jest z produktów pochodzenia zwierzęcego (np. omawiane żelazo), ale nie oznacza to, że osoby na diecie roślinnej są z góry skazane na ich niedobory. Upewnij się, że w Twojej diecie znajdują się produkty bogate w żelazo i raz na jakiś czas zrób badania krwi. W razie niedoborów być może konieczne będzie wdrożenie suplementacji.
