Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń uzupełniających, świetnie sprawdza się podobnie jak wyciskanie jednonóż na suwnicy czy uginanie nogi jednonóż na maszynie. Warto pamiętać, iż wywołuje spore przeciążenia kolan, więc nie należy traktować go jako rozgrzewki i nie powinno być wykonywane w pierwszej kolejności.
O czym warto wiedzieć?
Ogólnie metoda wstępnego zmęczenia mięśni (np. prostowanie nóg siedząc, a później przysiady ze sztangą) może budzić kontrowersje, bo wcale nie ma udowodnionej skuteczności. Dlaczego do rozwoju nóg używamy maszyn, a nie samych „przysiadów dla prawdziwych macho”? Z prostej przyczyny, może się okazać, iż w przysiadach ograniczenie wcale nie wynika z pracy mięśni czworogłowych, ale pobocznych grup. Dlatego logiczne i celowe jest używanie ćwiczeń, które wyłączają z pracy mięśnie brzucha, grzbietu, pośladki, tył uda i wiele innych grup warstwy powierzchniowej i głębokiej.
Może się też okazać, iż przysiady zostawiają niedotrenowane pewne głowy mięśnia czworogłowego, bo pracę przejmują inne grupy. Nie zawsze trenujący jest w stanie obejść swoje naturalne ograniczenia lub wyczuć niuanse techniczne. Czasem okazuje się, że kończysz trening, a „czwórki” wcale nie osiągnęły jeszcze swojego potencjału, nie popracowały, tak jakby mogły. Być może prostowania, hack-przysiady, wyciskania na suwnicy i inne ćwiczenia sprawdzą się tu znakomicie, jako uzupełnienie.
Nie zgadzam się jednak z tezą, iż „każdemu wystarczą przysiady, wtedy nie są potrzebne inne ćwiczenia”. Z praktyki i z badań naukowych wynika, iż przysiad ze sztangą przynosi określone korzyści, ale jest też obarczony wieloma wadami. Często można zniwelować te problemy, stosując ćwiczenia izolowane np. prostowanie nogi na maszynie.
Prostowanie nogi na maszynie siedząc - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
- Niektóre mięśnie ramion i kaptury (trzymanie się uchwytu, mimowolne napięcie)
Prostowanie nogi na maszynie siedząc - prawidłowe wykonanie
- Usiądź wygodnie, plecy mają kontakt z oparciem. Wybrane podudzie ma kontakt z maszyną. W zależności od konstrukcji maszyny, kolana mogą być stabilizowane (dociskane) przez specjalny, regulowany docisk lub nie.
- Jeśli maszyna ma boczne uchwyty, możesz za nie chwycić, jeśli nie, to za skraj siedziska.
- Prostujesz nogę w sposób dość powolny, wyczuwając pracę mięśni czworogłowych aż do uzyskania pełnego napięcia, opuszczasz nieco wolniej. Powtarzasz, aby uzyskać określoną objętość. Później zmieniasz nogę.
Uwagi i sugestie
Druga noga znajduje się z boku (prawa), tak aby nie przeszkadzała w pracy lewej nogi lub stopa jest na podparciu (najczęściej tak się dzieje w przypadku lewej nogi, gdy pracujemy prawą). Ćwiczenie można utrudnić pauzą na górze ruchu lub np. składanką po 10 wyprostów jednonóż na nogę i 20 wyprostów z pauzą na górze ruchu obunóż. Dobierz ciężar, aby być w stanie wykonać 8-12 powtórzeń w serii.
