Przysiad przedni jest jednym z najczęściej stosowanych ćwiczeń przez ciężarowców i strongmanów. Potencjał takiej odmiany przysiadów docenił Ronnie Coleman, 8-krotny Mr. Olympia. W dwuboju ciężarowym pozycja ze sztangą umieszczoną na górnej części klatki piersiowej i barkach jest wyjściową do drugiej fazy podrzutu, czyli wybicia na unik (push jerk, power jerk) lub na nożyce (split jerk).
Co warto wiedzieć?
W podnoszeniu ciężarów funkcjonuje również ćwiczenie znane jako wyciskopodrzut (push press), czyli wybicie sztangi nad głowę z wykorzystaniem pracy nogami. Ogólnie w podnoszeniu ciężarów najczęściej spotyka się podrzut wykonywany na podsiad, czyli z szybkim zejściem do przysiadu i złapaniem sztangi. Po jej przechwyceniu mamy do czynienia z przysiadem przednim. Dlatego jest to jedno z ulubionych ćwiczeń ciężarowców.
Przysiad przedni z hantlami jest w pewnych aspektach trudniejszy, ponieważ ciężar nie daje się tak prosto kontrolować, jak sztanga. Z drugiej strony hantle jest łatwiej odrzucić, w razie załamania ruchu.
Istnieją dwie odmiany przysiadu przedniego z hantlami, jedna, w której ciężar jest trzymany w rękach, druga, w której hantle są oparte o barki (łokcie skierowane w górę i rozsunięte na boki). Z oczywistych względów wariant, w którym ciężar obciąża nadgarstki i przedramię może być trudny do wykonania.
Z kolei druga odmiana nie jest w zasięgu wszystkich, podobnie jak wariant ze sztangą, wymaga określonego zakresu ruchu w stawie barkowym i nadgarstkach (w ostateczności można obejść te ograniczenia stosując paski)
Przysiad przedni z hantlami - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Tył uda: mięśnie dwugłowe, półścięgnisty i półbłoniasty
- Mięśnie łydek (brzuchaty łydki, płaszczkowaty)
- Mięsień czworoboczny grzbietu
- Mięsień dźwigacz łopatki
- Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny)
- Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu
Przysiad przedni z hantlami - prawidłowe wykonanie
- Stopy są ustawione dość wąsko, ale nie ma tu określonego, jedynego sposobu. Przyjmuje się, iż rozstaw stóp na szerokość barków lub nieco szerszy jest odpowiedni.
- Palce stóp są lekko skręcone na zewnątrz.
- Cała stopa ma kontakt z podłożem. Nie należy odrywać pięty, krawędzi ani przenosić ciężaru na przód stopy. Stopa powinna być cała obciążona równomiernie.
- Napinamy brzuch, nabieramy powietrza, usztywniamy tułów i grzbiet.
- Przysiad przedni wykonuje się, cofając biodro i zginając stawy kolanowe, w sposób kontrolowany i równomierny schodzi się, osiągając pełny zakres ruchu. Łokcie są utrzymywane wysoko, co pozwala stabilizować ciężar.
- Po osiągnięciu właściwej głębokości inicjuje się ruch biodrami do góry i do przodu, prostując staw kolanowy i biodrowy wracając do pozycji wyjściowej.
Uwagi i sugestie
Czynnikiem ograniczającym może być tutaj nie siła mięśni czworogłowych ud, a problem z trzymaniem ciężaru. Nie należy przesadnie pracować biodrem, zapominając o kolanach bądź sztucznie ograniczać ruch kolan do przodu. To zjawisko wcale nie jest groźne dla stawu kolanowego, jest to mit pochodzący z zamierzchłych czasów, powielany przez pokolenia kulturystów.
