Masz do wyboru dwie drogi, używanie małych talerzy, gumowych podpórek, krawędzi podestu do podnoszenia ciężarów lub innego sprzętu służącego do podwyższania tylnej części stopy, lub zakup butów do podnoszenia ciężarów (Adidas, Nike lub dowolnych innych do trójboju siłowego, lub dwuboju ciężarowego).
Co warto wiedzieć?
Zwykle takie buty charakteryzują się podwyższonym obcasem, specjalnie wyprofilowaną, twardą podeszwą, mocnymi sznurówkami i dodatkowymi paskami spinającymi stopę z góry. Jeśli nie masz takiego obuwia, to chwilowym rozwiązaniem może być używanie jakiejś formy podwyższenia pod pięty.
U niektórych osób pozwala to na zniwelowanie pochylania tułowia, co może mieć przełożenie na aktywację przedniego łańcucha, zamiast tylnego. Warto pamiętać, iż przysiad wykonywany w celu hipertroficznym to nie jest to samo, co przysiad, w którym chcemy podnieść jak największy ciężar.
Te drogi się wyraźnie rozmijają. Typowe przysiady lowbar (ze sztangą nisko na kapturach) odciążają nogi, a dociążają tył uda, pośladki i grzbiet. Użycie podwyższenia pod pięty wielu osobom może ułatwić wykonanie przysiadu ze sztangą położoną wyżej na plecach, co ma przełożenie na silniejszą pracę mięśnia czworogłowego uda.
Przysiad z piętami na podwyższeniu - zaangażowane mięśnie
- Mięśnie czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięśnie dwugłowe
- Mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty
- Mięśnie łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty)
- Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny)
- Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu
Przysiad z piętami na podwyższeniu - prawidłowe wykonanie
- Nabieramy powietrza do brzucha, usztywniamy grzbiet i mięśnie brzucha. Przyjmujemy stabilną pozycję z piętami spoczywającymi na lekkim podwyższeniu.
- Przysiad z piętami na podwyższeniu wykonuje się tak samo, jak każdy inny, tj. najpierw cofając biodro, a dopiero później, wtórnie, zginając stawy kolanowe, w sposób kontrolowany i równomierny schodzi się do pełnego przysiadu.
- Ruch odwraca się, wychodząc biodrami do góry, prostując kolana i wypychając biodra do przodu. Tułów powinien być jak najmniej wychylany, jeśli zależy nam na hipertrofii. Rozstaw stóp nie jest za szeroki, a kolana są zawsze prowadzone w kierunku palców stóp (do przodu lub lekko na zewnątrz).
Uwagi i sugestie
Osoby mające problem z zakresem ruchu powinny pracować nad rozciąganiem oraz techniką przysiadów. To samo dotyczy nadmiernej pracy biodrami. Przysiady bez ciężaru (w tym z podwyższeniem pod piętami) są dobrym, wstępnym narzędziem diagnostycznym. U wielu osób problemy zaczynają się z powodu używanie nadmiernego ciężaru, co wykrzywia technikę boju.
