Stosowanie gum oporowych często nie przynosi efektów, ponieważ dają one złudzenie cięższej pracy, ale zyski wcale nie muszą być znaczące. Ponadto organizm szybko adaptuje się do nowego bodźca, a niewiele osób ma do dyspozycji stawiające coraz większy opór gumy. Wielokrotne ich składanie nie zawsze jest możliwe.
O czym warto wiedzieć?
Z tego powodu przysiad z wyskokiem, z dodatkową gumą oporową może być ćwiczeniem uzupełniającym, głównie dla mięśni czworogłowych uda i pośladków, w mniejszym stopniu dla pozostałych grup. Można go wkomponować do treningu obwodowego, stacyjnego, niemniej takie połączenia nie zawsze mają sens.
Wydaje się, iż całkiem dobrze komponują się np. wchodzenie na skrzynię, przysiady z wyskokiem, skoki przez kilka ułożonych worków lub piłek lekarskich, krótkie odcinki ciągnięcia lub pchania obciążonych „sań” (sledge), rozbijanie piłki lekarskiej o podłogę, naprzemienne wykroki chodzone itd. Można w ten sposób uzyskać dobry trening pozwalający popracować na wysokim tętnie.
Niekoniecznie tego rodzaju ćwiczenia owocują wzrostem mięśni czworogłowych czy pośladków. W tym celu potrzebny jest odpowiedni ciężar roboczy, utrzymanie mięśni w rozciągnięciu przez określony czas (odpowiednio długa faza ekscentryczna).
Z tego powodu ćwiczenia takie jak skoki, rzuty, pompki z klaśnięciem, przysiady z wyskokiem wykonywane bez dodatkowego ciężaru nie są narzędziem hipertroficznym. Z kolei używanie tam obciążenia może niekorzystnie wpływać na stawy, poddane ogromnym przeciążeniom.
Przysiad z wyskokiem z gumą oporową - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień płaszczkowaty i brzuchaty
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Przedni akton mięśnia naramiennego
Przysiad z wyskokiem z gumą oporową - prawidłowe wykonanie
- Stopy są równolegle lub skręcone lekko na zewnątrz i ustawione na szerokość barków (lub nieco szerzej). Usztywnij brzuch i grzbiet (napnij muskulaturę), nabierz powietrza do brzucha (nie do klatki piersiowej).
- Przysiad jest tu wstępem do wykonania skoku, dlatego zwykle nie jest głęboki.
- Przysiad wykonujesz cofając biodro i wtórnie zginając stawy kolanowe, w sposób kontrolowany i równomierny schodzisz, uzyskując połowiczny zakres ruchu.
- Fazę koncentryczną rozpoczyna się, wychodząc biodrami do góry, prostując kolana i następnie wypychając biodra do przodu.
- Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy wykonujesz skok, wspinając się na palce, wykorzystując pracę stawu skokowego.
Uwagi i sugestie
Ćwiczenie powinno być wykonywane dynamicznie, zastosowanie gumy oporowej ma zwiększyć pracę kończyn dolnych. Jeśli trenujesz na twardym podłożu, które nie zapewnia amortyzacji, należy odradzić skoki, mają one negatywny wpływ na staw skokowy, kolanowy, a czasem nawet i biodrowy. Niewiele pomogą tu buty.
