Jest to jedno z trudniejszych ćwiczeń dla mięśni czworogłowych uda, problemem bardzo często jest trzymanie ciężaru na zgiętych przedramionach. Moim zdaniem ta wada może zostać przekuta w jedną z największych zalet. Zercher wzmacnia chwyt, mięśnie brzucha, przedramiona, bicepsy, przedni akton mięśnia naramiennego czy nawet prostowniki grzbietu.
Dla kogo ten rodzaj przysiadów?
Nie proponowałbym wykonywać przysiadów Zerchera osobom, które nie są w stanie pokonać granicy 100-120% masy ciała w zwykłym przysiadzie. Jest to trudna, technicznie złożona wersja boju. Zercher może przygotowywać do walki w zwarciu, bardzo podobny chwyt występuje w boksie tajskim (klincz dwoma rękoma za szyję).
Przysiady Zerchera mogą być elementem wchodzącym w obwody wykonywane na ciężarach lub stacje (trening interwałowy, CrossFit, metaboliczny itd.). Przykładowo można wykonać np. składankę w zakresie 6-8 powtórzeń na ćwiczenie: zarzut sztangi na klatkę piersiową, przysiady Zerchera, martwy ciąg (RDL lub zwykły), wyciskanie sztangi z klatki piersiowej nad głowę, przysiady tylne, skłon dzień dobry.
Przysiady Zerchera - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy wielki i pozostałe mięśnie pośladków
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięsień płaszczkowaty i brzuchaty
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty półbłoniasty)
- Mięśnie prostowniki grzbietu
- Mięsień dwugłowy ramienia
- Przedni akton mięśnia naramiennego
Przysiady Zerchera - prawidłowe wykonanie
Ustaw odpowiednio nisko stojaki do przysiadów lub innego rodzaju przyrządy (np. dwie skrzynie, ławki itd.) Stopy są skręcone lekko na zewnątrz i ustawione na szerokość barków (lub nieco szerzej).
Usztywnij brzuch i grzbiet (napnij muskulaturę), nabierz powietrza do brzucha (nie do klatki piersiowej). Usztywnij ramiona. Przyciągnij ciężar do tułowia i lekko go unieś.
Przysiad Zerchera wykonuje się, cofając biodro i wtórnie zginając stawy kolanowe, w sposób kontrolowany i równomierny schodzi się do pełnego przysiadu. Ruch odwraca się, wychodząc biodrami do góry, prostując kolana i następnie wypychając biodra do przodu. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy kolana są prawie zablokowane, a sylwetka wyprostowana.
Uwagi i sugestie
Kolana (jak w każdym wariancie przysiadu) pracują w linii palców stóp. Stopy są lekko skręcone na zewnątrz. Należy unikać skrętnych ruchów i schodzenia się kolan do środka (groźba kontuzji, wywołuje zmiany przeciążeniowe). Tułów powinien być jak najmniej wychylany, zależy nam na pracy przedniej części uda, a nie głowy długiej mięśnia dwugłowego uda, mięśni półścięgnistych, półbłoniastych i pośladkowego wielkiego.
Jeśli dla kogoś to ćwiczenie jest problematyczne, można zacząć od zwykłych przysiadów ze sztangą. Nie ma aż takiego znaczenia czy kolana mocno wychodzą do przodu, przekraczając punkt, w którym kończą się palce stóp, jednak nie powinny wędrować za daleko, nie jest to optymalne pod względem mechaniki przysiad, tj. generowania maksymalnej siły oraz mocy.
