Przysiadów nie powinno się wykonywać na suwnicy Smitha, narzuca ona sztuczny tor ruchu, co może owocować przeciążeniami grzbietu i kolan. Niestety, tego rodzaju ćwiczenia są niezmiernie popularne. Suwnica ma kilka zalet, m.in. odpada problem asekuracji przy ćwiczeniach, w mniejszym stopniu obciążane są: brzuch i prostowniki grzbietu, co może być niekwestionowaną zaletą.
Na dodatek na suwnicy można wykonywać przysiady z martwego punktu (rozpoczynając od fazy koncentrycznej ruchu), wstając prawie z samego dołu, co jest niemożliwe do zrealizowania bez asekuracji.
Przysiady na suwnicy z gumą oporową - zaangażowane mięśnie
- Czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięśnie dwugłowe
- Mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty
- Mięśnie łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty)
- Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny)
- Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu
Przysiady na suwnicy z gumą oporową - prawidłowe wykonanie
- Wyreguluj ciężar roboczy na suwnicy oraz głębokość przysiadu (ustaw ograniczniki bezpieczeństwa). Załóż gumę oporową na nogi, nieco powyżej kolan. Ustaw się pod gryfem, jest on kładziony na „kapturach” (mięśniu czworobocznym grzbietu).
- Ustawiasz stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Palce stóp są skierowane lekko na zewnątrz. Nabierasz powietrza, usztywniasz brzuch i grzbiet (aktywujesz tłocznię brzuszną). Przesuwasz gryf, odblokowując suwnicę.
- Najpierw cofasz biodro, wtórnie do tego ruchu następuje zgięcie w stawie kolanowym. Ruch w fazie ekscentrycznej przypomina siadanie na skrzyni, dlatego box squat może być dobrym wprowadzeniem do tematu przysiadów.
- Po osiągnięciu właściwej głębokości pchasz biodro w górę i następnie do przodu, prostując staw biodrowy. Ćwiczenie kończy się w momencie, gdy biodra i stawy kolanowe są wyprostowane.
Uwagi i sugestie
We wszelkich wariantach przysiadów kolana zawsze idą w kierunku palców stóp. Należy unikać schodzenia się kolan i „łamania” pozycji (utraty napięcia stabilizującej muskulatury grzbietu, wyginania jej w odcinku piersiowym lub lędźwiowym).
