Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać, o ile nie pomijasz przysiadów, prostowania nóg siedząc i podobnych bojów angażujących mięśnie czworogłowe uda. Wyciskanie jednonóż nie ma zastępować ćwiczeń bazowych, tylko ma stanowić dla nich ważne uzupełnienie. A czy nie można wykonać po prostu więcej przysiadów? Niestety, to nie takie proste.
W przysiadach ograniczeniem wcale nie muszą być mięśnie czworogłowe, ale np. zmęczenie brzucha, grzbietu, pośladków, przywodzicieli. Może też się zdarzyć, iż część głów mięśnia czworogłowego jest nadmiernie obciążana, a pozostałe są niedotrenowane. Użycie izolacji, prostowań, suwnic może pomóc zniwelować te problemy.
Wyciskanie jednonóż na suwnicy - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień płaszczkowaty
- Mięśnie tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty)
- Mięsień brzuchaty (łydki)
Wyciskanie jednonóż na suwnicy - prawidłowe wykonanie
Odblokowujemy suwnicę, ruch najlepiej rozpocząć pracą obu nóg, następnie jedną cofamy i ustawiamy w sposób, który nie będzie nam przeszkadzał. Obniżamy ciężar do momentu, aż zaczną przeszkadzać nam ograniczniki w suwnicy lub bariery fizjologiczne. Pracę koncentryczną wykonujemy w sposób energiczny, opuszczanie ciężaru wolno.
Uwagi i sugestie
Podobnie jak wyciskania obunóż, tego wariantu nie należy wykonywać do pełnego zablokowania nogi w stawie kolanowym. Powoduje to zbędne przeciążenia i tracone jest napięcie. Ogólnie można eksperymentować tylko z częściowym zakresem ruchu np. od klatki piersiowej do połowy zakresu, utrzymując stałe napięcie mięśni. Nie jest to ćwiczenie pierwszoplanowe, tylko uzupełniające, dlatego można pozwolić sobie na tego rodzaju warianty.
