Odważniki kulowe co pewien czas przeżywają renesans, niektórzy zawodnicy zbudowali na tym swoje kariery, powydawali poradniki, książki i filmy. Na pewno warto wypróbować tego rodzaju elementy w treningu, choć istnieje wątpliwość, czy nadadzą się do uzupełnienia typowego podejścia kulturystycznego.
Jeśli ktoś liczy na przyrosty masy przy tego rodzaju pracy, to może się zawieść. Z drugiej strony tego rodzaju ćwiczenia mogą być uzupełnieniem stosowanym w treningu interwałowym (stacyjnym lub obwodowym), metabolicznym, CrossFit.
Wymach odważnikiem kulowym - zaangażowane mięśnie
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
- Mięśnie dwugłowe uda
- Mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty
- Mięśnie łydek (mięsień brzuchaty łydki, mięsień płaszczkowaty)
- Mięśnie brzucha (mięsień prosty oraz mięsień skośny)
- Mięśnie prostowniki grzbietu i szereg innych mięśni grzbietu
- Triceps, przedramię, zginacze i prostowniki nadgarstków, mięśnie naramienne i szereg innych grup pośrednio angażowanych w trakcie boju.
Wymach odważnikiem kulowym - prawidłowe wykonanie
Stań za odważnikiem kulowym ze stopami ustawionymi nieco szersze niż na szerokość barków. Pochyl się, uginając kolana i utrzymując neutralne ustawienie grzbietu. Wyciągnij ramiona i chwyć za uchwyt. Podnieś kettlebell z podłogi i przyciągnij tak, aby się znajdował pomiędzy udami.
Utrzymujesz zgięcie w biodrach i kolanach, grzbiet i brzuch są napięte.
Pracując biodrami, prostujesz tułów i kolana, tak aby kettlebell znalazł się na wysokości mostka (klatki piersiowej). Pozwalasz, aby odważnik kulowy opadł i zanim osiągnie najniższe położenie, ponownie inicjujesz cykl.
Uwagi i sugestie
Niektórzy stosują wyższy wymach do wysokości nosa-oczu. Ogólnie należy dobrać ciężar tak, aby pozwalał wykonać założony zakres ruchu i liczbę powtórzeń. Opisane ćwiczenie budzi kontrowersje, ze względu na przeciążenie, które pojawia się w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a także w kończynach dolnych, łokciu czy nadgarstku. Z tego powodu należy zachować umiar i dbać o właściwą technikę wykonania boju.
