Z chemicznego punktu widzenia cytrulina jest aminokwasem, ale takim, który nie wchodzi w skład białek. Jest składnikiem pokarmowym słabo rozpowszechnionym w żywności, występującym w większych ilościach głównie w arbuzach. Jej głównym zadaniem w organizmie jest udział w cyklu mocznikowym, oczyszczającym organizm ze szkodliwego amoniaku, powstającego w konsekwencji metabolizmu aminokwasów.
W organizmie jest głównie przekształcana do argininy. Jest lepszym źródłem argininy dla organizmu niż sama arginina, albowiem lepiej się wchłania od argininy i łatwo się w nią przekształca. Dlatego spożywanie cytruliny, jak dowiedziono badaniami, prowadzi do wyższych i stabilniejszych poziomów argininy w organizmie, w porównaniu ze spożyciem argininy.
Arginina jest natomiast prekursorem tlenku azotu. Optymalne zaopatrzenie organizmu w argininę, m.in. poprzez suplementację cytruliny, skutkuje więc wzrostem poziomu i aktywności tlenku azotu. Tlenek azotu pełni w organizmie wiele funkcji, z których – w kontekście wspomagania wysiłku – najważniejsza jest bodaj rola czynnika anabolicznego, pobudzającego produkcję białek i włókien mięśniowych, skutkującą przyrostem masy i siły mięśni. Tlenek azotu rozszerza też światło naczyń krwionośnych, rozluźniając ich mięśnie gładkie, co skutkuje utrzymaniem optymalnego ciśnienia krwi i właściwego dokrwienia, dotlenienia i odżywienia tkanek.
Kto odniesie korzyści?
W badaniach wykazano, jako efekty suplementacji cytruliny, poprawę mocy wyjściowej, wzrost odporności na zmęczenie oraz poprawę wytrzymałości zarówno w trakcie wysiłków tlenowych, jak też beztlenowych. Suplementacja cytruliny skutkowała również wzrostem liczby powtórzeń wykonywanych w seriach w treningu oporowym, zwiększała stopień zatrzymywania białka w organizmie oraz tempo produkcji białek mięśniowych, a ten ostatni efekt był szczególnie wyraźny w przypadku diety z ograniczeniem kalorii.
Największych korzyści z suplementacji cytruliny powinni spodziewać się więc aktywni fizycznie i sportowcy uprawiający dyscypliny wymagające dużej masy mięśniowej i/lub wysokiej wytrzymałości siłowej mięśni, takie jak przykładowo sporty sylwetkowe czy sporty walki. Cytrulina powinna być również pomocna w utrzymaniu mięśni w dyscyplinach sylwetkowych i z limitami wagowymi, w przypadku programów dietetycznych z ograniczeniem kalorii podczas przygotowań startowych.
Stosowanie i dawkowanie
W celu poprawy wyników sportowych sugeruje się zwykle stosowanie 6 g cytruliny (najczęściej w formie jabłczanu cytruliny) na 1 godz. przed rozpoczęciem treningu. W dniach bez treningu można przyjmować jednorazowo mniejszą dawkę cytruliny lub tę samą jej porcję, co w dzień treningowy, ale podzieloną na mniejsze dawki, przyjmowane 2-3 razy dziennie.
Na co zwracać uwagę?
Za najkorzystniejszą formę cytruliny uznawany jest jabłczan cytruliny, który jest najlepiej przebadanym suplementem tego aminokwasu. Kwas jabłkowy, tak samo jak bursztynowy i alfa ketoglutarowy, należy do grupy kwasów dikarboksylowych, wytwarzanych przez nasz organizm. Kwasy te wiążą w tkance mięśniowej swoiste dla siebie receptory i działają na tej drodze podobnie do hormonów anabolicznych, aktywując szlaki sygnalizacyjne, prowadzące do przerostu włókien mięśniowych. Oddziałują przy tym najsilniej na te typy włókien mięśniowych, które odpowiadają za wytrzymałość siłową i masę mięśniową.
Ciekawostki
W badaniach wykazano pozytywny wpływ cytruliny na układ krążenia oraz skuteczność jej suplementacji w przypadku zaburzeń erekcji. W tych celach prozdrowotnych zaleca się przyjmowanie 2 g cytruliny 3 razy dziennie przy posiłkach, czyli w całkowitej dawce dobowej 6 g.
Cytrulina a mikrobiota jelitowa
Co ciekawe, cytrulina swoje właściwości przejawia nie tylko w obrębie naczyń krwionośnych oraz mięśni. Zaobserwowano bowiem, że może ona działać jako prebiotyk, czyli substancja odżywcza dla bakterii jelitowych. Oznacza to, że korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową, a to przekłada się m.in. na lepsze przyswajanie substancji odżywczych, czy produkcję neuroprzekaźników i komórek odpornościowych. Warto o tym wiedzieć, gdyż zaburzenia mikrobioty są jednym z czynników sprzyjających wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych.
Treść przygotował: Sławomir Ambroziak - farmakolog
Cytrulina - Ranking TOP5
Stosunek jakość/cena wg popularności w SKLEPIE SFD
1. CITRULLINE SFD NUTRITION 400g
SFD CITRULLINE to połączenie aminokwasu L-cytruliny i jabłczanu (kwas jabłkowy). Produkt zwiększa wydolność organizmu, opóźnia poczucie zmęczenia oraz przyspiesza czas regeneracji. Cytrulina wspomaga dopływ krwi do mięśni, dodaje siły oraz usuwa toksyny z organizmu, między innymi kwas mlekowy i amoniak.
2. CITRULLINE SFD NUTRITION 200g
SFD CITRULLINE 200g to połączenie aminokwasu L-cytruliny i jabłczanu (kwas jabłkowy). Produkt zwiększa wydolność organizmu, opóźnia poczucie zmęczenia oraz przyspiesza czas regeneracji. Cytrulina wspomaga dopływ krwi do mięśni, dodaje siły oraz usuwa toksyny z organizmu, między innymi kwas mlekowy i amoniak.
3. CITRULLINE ALLNUTRITION 200g
ALLNUTRITION CITRULLINE to połączenie aminokwasu L-cytruliny i jabłczanu (kwas jabłkowy). Jabłczan cytruliny pomaga w utrzymaniu poziomu ATP poprzez redukcję nadmiaru mleczanów w celu lepszej regeneracji mięśni po wysiłku.
4. CITRULLINE MALATE CAPS BIOTECHUSA 90 kaps
L-cytrulina jest aminokwasem endogennym (warunkowo egzogennym), którego organizm nie potrafi wyprodukować w wystarczających ilościach szczególnie w czasie większego wysiłku, dlatego uzupełnianie go może być niezbędne.
5. CITRULLINE MALATE 7NUTRITION 250g
Jabłczan Cytruliny z dodatkiem witaminy B6 w czystej formie. Cytrulina jest prekursorem kreatyny, przekształcanym w glikocjaminę i argininę. Uczestniczy w syntezie tlenku azotu (NO) stymulując jego produkcję.
*wg popularności sprzedaży w sklepie SFD
Ja wybieram cutruline z SFD
Goku wie co dobre ;)