Kofeina to substancja z grupy związków organicznych, nazywanych metyloksantynami. Naturalnie wytwarzana jest w tkankach roślin, dlatego znajdujemy ją w wielu roślinach konsumpcyjnych, takich jak przykładowo kawa, herbata, guarana, mate czy kakao.
Kofeina jest składnikiem pokarmowym aktywnym biologicznie, co oznacza, że po spożyciu wywołuje określone efekty fizjologiczne. Kofeina jest blokerem enzymu rozkładającego cząsteczkę sygnalizacyjną, opatrzoną symbolem cAMP. Na skutek tej właściwości zwiększa w tkankach stężenie cAMP. Ponieważ przekaźnik cAMP kontroluje ogromną ilość procesów życiowych w układzie nerwowym i wszystkich tkankach organizmu, dlatego spożycie kofeiny skutkuje m.in. wzrostem aktywności i wydolności psychoruchowej, przyspieszeniem akcji serca, rozszerzeniem naczyń krwionośnych, wzrostem rozpadu tłuszczu w tkance tłuszczowej i wzrostem produkcji białek w tkance mięśniowej.
Korzyści związane z przyjmowaniem kofeiny
Kofeina, z uwagi na swoje właściwości psychoaktywizujące, przynosi wymierne korzyści ludziom obciążonym ciężkim wysiłkiem umysłowym, np. studentom podczas sesji egzaminacyjnych. Z uwagi na ten sam efekt stosują ją często sportowcy, np. w celu poprawy motywacji i mobilizacji przed ciężkimi sesjami treningowymi.
Pozytywny wpływ na wydolność wysiłkową powoduje, że kofeina jest popularnym środkiem stosowanym przed wszelkiego typu aktywnością ruchową – przykładowo treningami sportowymi lub startami w zawodach sportowych.
Kofeina pomaga spalić tłuszcz
Kofeina jest też najpopularniejszym środkiem z grupy tzw. spalaczy tłuszczu, czyli suplementów stosowanych w programach redukcji tkanki tłuszczowej. Jej stymulujący wpływ na produkcję białek mięśniowych, obok stymulującego wpływu na rozpad tkanki tłuszczowej, powoduje, że jest znakomitym środkiem wspomagającym przygotowania startowe kulturystów i zawodników z innych dyscyplin sylwetkowych, w których chodzi o maksymalną redukcję tłuszczu z jednoczesnym zachowaniem maksimum masy mięśniowej.
Stosowanie i dawkowanie
Kofeina działa szybko, więc wzrost aktywności psychoruchowej odczuwamy zwykle już kilka minut po jej spożyciu. Jednak szczyt jej działania przypada na ok. 1 godz. po spożyciu, a efekt jej działania może się utrzymywać do 4 godzin. Dlatego też kofeina stosowana jest zwykle przed planowaną aktywnością fizyczną lub umysłową.
Aktywną a zarazem bezpieczną dawkę kofeiny ustalono na 3 mg/kg masy ciała. Ogólnie przyjmuje się, że jest to ok. 300 mg w przypadku dorosłego człowieka. W tych dawkach kofeina zwiększa zarówno optymalnie zdolności umysłowe i wysiłkowe, jak też proces rozpadu tłuszczu. Jednak częste spożywanie kofeiny prowadzi do wzrostu odporności na jej działanie, a wtedy do uzyskania tych samych efektów w postaci poprawy zdolności umysłowych i wysiłkowych mogą być potrzebne wyższe dawki. Niemniej nie zaleca się wyższego dawkowania jak 800 mg dziennie.
W celu wspomagania redukcji tłuszczu należy przyjąć dawkę kofeiny przed treningiem, aby nasilić efektywność wysiłku w spalaniu tłuszczu, ale również przyjmować ją w innych porach dnia, w podzieleniu na mniejsze dawki, aby zachować jej aktywność względem tkanki tłuszczowej na długim odcinku czasowym. Niemniej ostatnia dawka nie powinna być przyjmowana w późnych godzinach popołudniowych, gdyż potencjalnie mogłaby utrudniać zasypianie.
Na co zwracać uwagę?
Przy wyborze suplementu kofeinowego warto zwrócić uwagę na to, czy oparty jest on jedynie na czystej kofeinie, czy też zestawia w swym składzie kofeinę z ekstraktem z guarany. Czysta kofeina rozpoczyna swoje działanie szybko, ale działa relatywnie krótkotrwale. Natomiast kofeina związana jest w ekstrakcie z guarany z taninami, z których to połączeń uwalnia się wolno, a więc wprawdzie ujawnia swoje efekty później, ale za to działa znacznie dłużej – zwykle do 6 godzin. Tak więc zestawienia czystej kofeiny i ekstraktu z guarany dają szybkie ale równomierne efekty działania, rozłożone na relatywnie długim odcinku czasowym.
Ciekawostki na temat kofeiny
Kofeina spożywana przed lub w trakcie treningu oporowego lub od dużej intensywności prowadzi do znacznego wzrostu poziomu testosteronu, co może być efektem korzystnym dla sportowców pracujących nad masą i siłą mięśni, albowiem testosteron jest hormonem anabolicznym, pobudzającym produkcję białek mięśniowych.
Kofeina wzmacnia anaboliczną aktywność kwasu mlekowego, który gromadzi się w mięśniach podczas treningu i pobudza produkcję białek i włókien mięśniowych. A ponieważ w badaniach dowiedziono, że podobnie działa kwas mlekowy przyjmowany w postaci pożywienia, dlatego dawki kofeiny przyjmowane w porach oddalonych od treningów najlepiej popijać kefirem lub jogurtem (lub sokiem z kiszonej kapusty lub kiszonych ogórków, jeżeli te są dobrze tolerowane przez nasz przewód pokarmowy), które są bogatym źródłem kwasu mlekowego.
Treść przygotował: Sławomir Ambroziak - farmakolog
Kofeina - Ranking TOP5
wg ceny/jakość i popularności w sklepie SFD
Aktualizacja 06.12.2022
1. CAFFEINE ALLNUTRITION 100 kapsułek
CAFFEINE to wyjątkowy suplement wysokiej jakości marki ALLNUTRITION, zawierający wysoką dawkę kofeiny, bo aż 200 mg w 1 kapsułce. Kofeina to organiczny związek chemiczny klasyfikowany jako alkaloid purynowy, naturalnie występujący w wielu roślinach, np. w ziarnach kawy. Kofeina ma bardzo szerokie spektrum działania.
2. GUARANA CAFFEINE SFD NUTRITION 90 tabletek
GUARANA CAFFEINE SFD NUTRITION90 tabletekSFD GUARANA CAFFEINE to w 100% naturalny preparat zawierający ekstrakt z nasion rośliny tropikalnej Paullinia Cupana (guarana), który przyczynia się do zwiększenia poczucia energii i pomaga wzmocnić ciało. Jest jednym z najbogatszych źródeł kofeiny. Działa w celu zmniejszenia zmęczenia, również psychicznego, wspiera czujność i wspomaga wzrost wydajności.
3. CAFFEINE KICK OLIMP 60 kapsułek
Kofeina bezwodna znalazła swoich entuzjastów wśród różnych grup społecznych, których codzienna praca wymaga maksymalnej koncentracji, skupienia przy jednoczesnym mierzeniu się z znużeniem i spadającą w czasie koncentracją. Również sportowcy upodobali sobie tą formę kofeiny z racji szybkiego stymulującego działania. Ponadto osoby, z potrzebą walki ze zmęczeniem, uczniowie, studenci oraz kierowcy.
4. CAFFEINE 200PLUS TREC 60 kapsułek
Caffeine 200 PLUS zawiera ultra-czystą kofeinę bezwodną i wzmacniającą jej działanie naryngeninę. Preparat niezwykle szybko pobudza organizm do wzmożonej aktywności fizycznej i psychicznej. Kofeina nie tylko stymuluje centralny układ nerwowy, ale również pomaga przezwyciężyć zmęczenie i treningową stagnację.
5. CAFFEINE POWER ACTIVLAB 60 kapsułek
Caffeine Power polecany jest dla osób dorosłych, aktywnych zawodowo (z wyjątkiem kobiet w ciąży i karmiących). Szczególnie polecany jest sportowcom oraz osobom podejmującym wysiłek psycho-fizyczny, kierowcom, studentom podczas sesji.
Od czego moze zalezec nieodczuwanie dzialania 400mg kofeiny w jednej dawce przy wadze 100kg? Daje to 4mg/kg m.c. - zgodnie z powyzszym artem jest to mocna dawka, choc Knife proponuje nawet 5-6mg/kg m.c.
Dużo kaw dziennie pijesz?
Na mnie dawka 400mg kofeiny działa bardzo mocno, mógłbym pół polski z buta przejść :)
To zjawisko przyzwyczajenia, zwane fachowo tachyfilaksją. Jeżeli przyjmujesz bez przerw od długiego czasu kofeinę w wysokich dawkach, to z jednej strony usprawniają się mechanizmy jej eliminacji, z drugiej zaś osłabiają mechanizmy odpowiedzialne za odpowiedź organizmu na nią. Wystarczy 2 tygodnie odstawienia, aby wrażliwość organizmu powróciła. Ale wiem, że to może być trudne. Niemniej podobno działanie kofeiny na tłuszcz nie słabnie, nawet gdy osłabiają się efekty psychoaktywizujące.
Dla mnie (94kg tłuszcz ok. 16%) optumalna dawka przed treningiem to 400mg. 200 mg przed treningówki i 200mg tabs