Witamina A to jedna z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, do której to grupy zaliczamy również witaminę D, E i K. Witamina A nie jest związkiem jednorodnym. Pod nazwą witaminy A rozumiane są trzy związki z grupy tzw. retinoidów: retinol, retinal i kwas retinowy.
Do grupy witaminy A zaliczane są również roślinne barwniki karotenoidowe, takie jak beta karoten i podobne, nazywane częściej prowitaminą A, które albo ulegają w ludzkim organizmie przekształceniu do retinoidów, albo wykazują podobną do nich aktywność.
Rola witaminy A
Związki z grupy witaminy A pełnią w ludzkim organizmie wiele istotnych funkcji. Szczególną rolę odgrywa tutaj retinal jako składnik rodopsyny, czyli białka występującego w siatkówce oka i biorącego udział w procesie widzenia. Inne znaczenie fizjologiczne posiada natomiast kwas retinowy, który z formalnego punktu widzenia nie tyle jest witaminą, co hormonem, podobnie zresztą jak witamina D. Te witaminy są więc w rzeczywistości hormonami, tyle że nie wytwarzanymi w gruczołach dokrewnych, jak większość zasadniczych hormonów, ale pobieranymi przez nasz organizm ze spożytego pokarmu. Nie współpracują więc z enzymami, tak jak klasyczne witaminy z grupy B, tylko działają poprzez mechanizmy charakterystyczne dla hormonów steroidowych, opierające się na wiązaniu odpowiednich receptorów jądrowych i pobudzaniu genów do produkcji rozmaitych białek. Na drodze tych mechanizmów kwas retinowy bierze udział w procesach odpornościowych, różnicowaniu komórkowym, wytwarzaniu komórek rozrodczych, rozwoju zarodkowym i płodowym oraz w procesach złuszczania i wymiany zewnętrznych warstw naskórka.
Kwas retinowy aktywuje też konkretny podtyp swojego receptora w komórkach mięśniowych. Dlatego w badaniach dowiedziono, że kwas retinowy steruje budującym i regenerującym mięśnie procesem tworzenia nowych jąder i włókien mięśniowych, i że aktywacja jego receptora przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej.
Kto odniesie korzyści?
Dodatkowa suplementacja witaminy A może okazać się pomocna w sezonie infekcyjnym, z uwagi na udział retinoidów w mechanizmach odpornościowych. Znajduje również zastosowanie u osób borykających się z cerą trądzikową.
Witamina A jest dość szeroko rozpowszechniona w pożywieniu, szczególnie w formie swojej prowitaminy, czyli barwników karotenoidowych. Niemniej zapotrzebowanie na witaminę A znacząco wzrasta w sytuacji wzmożonej aktywności ruchowej. Wtedy pokrycie wzmożonego zapotrzebowania pokarmem może okazać się niełatwym zadaniem, albowiem najwięcej witaminy A zawierają podroby, których nadmierne spożycie jest niewskazane, a prowitaminy A – bogatoresztkowe produkty objętościowe, których po prostu zbyt wiele spożyć się nie da.
Suplementy witaminy A znajdują więc szczególne zastosowanie u osób aktywnych fizycznie oraz sportowców wyczynowych, a w pierwszej kolejności w sytuacji, w której celem treningowym jest rozwój masy i siły mięśni.
Stosowanie i dawkowanie witaminy A
Realizacja dziennego zapotrzebowania na witaminę A została ustalona na 800 mcg retinolu. I taka dawka jest też najczęściej oferowana w suplementach diety. W przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach nie powinno się przekraczać dawek sugerowanych przez producenta, albowiem witaminy te kumulują się zwykle w organizmie, co przy znacznym przedawkowaniu może prowadzić do tzw. hiperwitaminozy, czyli zespołu niekorzystnych objawów wywołanych nadmiarem danej witaminy w organizmie.
Suplementy witaminy A, tak samo jak innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, najkorzystniej jest przyjmować w porze okołoposiłkowej (tuż przed, w trakcie lub tuż po posiłku), albowiem wtedy obecny w pożywieniu tłuszcz ułatwi jej wchłanianie i dystrybucję do tkanek docelowych.
Na co zwracać uwagę?
Witaminę A najkorzystniej jest uzupełniać łącznie z innymi witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, albowiem współdziała ona z nimi w procesach życiowych, przebiegających w organizmie. W przypadku wspomagania rozwoju masy i siły mięśni, kwestia ta dotyczy w szczególności współpracy witaminy A z witaminą D3 i K2.
Co jeszcze warto wiedzieć?
Również niektóre barwniki karotenoidowe, względnie ich metabolity, bywają na tyle podobne do kwasu retinowego, że bezpośrednio wiążą i aktywują jego receptory, wywierając pozytywny wpływ na mięśnie, czego dowiedziono w odniesieniu do luteiny, zeaksantyny i astaksantyny. W badaniach zaobserwowano również dodatni wpływ na mięśnie trzech innych barwników karotenoidowych: beta karotenu, kryptoksantyny i likopenu.
Treść przygotował: Sławomir Ambroziak - farmakolog
Ranking TOP3 Witamina A
*wg popularności sprzedaży w sklepie SFD
