Aktualizacja 28.01.2022
Pod ogólną nazwą ZMA rozumiane są suplementy mineralno-witaminowe, zestawiające w swoim składzie cynk, magnez i witaminę B6. ZMA zalicza się do jednych z najpopularniejszych suplementów diety.
Jak wpływa na organizm połączenie cynku, magnezu i witaminy B6?
Cynk jest najważniejszym pierwiastkiem śladowym, biorącym udział w wielu ważnych procesach biochemicznych, w których pozostaje niezbędny do aktywności ponad 300 enzymów. Enzymy zawierające cynk uczestniczą m.in. w procesach związanych z metabolizmem makroskładników pokarmowych oraz replikacją komórek. Ponadto enzymy zależne od cynku biorą również udział w metabolizmie wysiłkowym oraz ochronie struktur komórkowych przed szkodliwą aktywnością wolnych rodników tlenowych. Jony cynkowe pozostają istotne dla niektórych kierunków aktywności testosteronu oraz są niezbędne w procesie regeneracji i rozbudowy mięśni na drodze wytwarzania dodatkowych jąder i mitochondriów oraz kształtowania nowych włókien mięśniowych.
Magnez to wszechobecny w organizmie pierwiastek z grupy makroelementów, który odgrywa fundamentalną rolę w wielu reakcjach komórkowych i procesach życiowych. Magnezu jako współczynnika wymaga ponad 300 reakcji metabolicznych, spośród których przykładowo można wymienić metabolizm cukrów, tłuszczów i białek oraz syntezę ATP. Magnez służy również jako fizjologiczny regulator stabilności błon biologicznych oraz funkcji nerwowo-mięśniowych, sercowo-naczyniowych, odpornościowych i hormonalnych.
Witamina B6 współpracuje natomiast z cynkiem i magnezem w wielu kontrolowanych przez te pierwiastki funkcjach życiowych organizmu.
Kto odniesie korzyści?
W badaniach wykazano, że niedobory cynku są powszechne pośród sportowców i osób ćwiczących rekreacyjnie. W związku z tym sugeruje się, że niedobory cynku u sportowców i osób aktywnych fizycznie przyczyniają się do upośledzenia funkcji ich układu odpornościowego oraz utrudniają im progresję efektów treningowych w postaci rozwoju zdolności wysiłkowych. Jak stwierdzono, aktywni i sportowcy mają zwykle nie tylko niższy poziom cynku, ale też magnezu, z powodu wzmożonej potliwości wysiłkowej, przy jednocześnie niedostatecznym zaopatrzeniu dietetycznym organizmu w oba te pierwiastki.
Badania ujawniły również odwrotny związek pomiędzy poziomem magnezu a poziomem kortyzolu – hormonu katabolicznego o negatywnym wpływie na przyrost masy i siły mięśni w odpowiedzi na trening oporowy. W badaniach tych wykazano, że suplementacja magnezu prowadzi u sportowców do wzrostu odporności na stres i spadku poziomu kortyzolu, co potencjalnie ogranicza proces rozpadu białek mięśniowych, wspomagając rozwój masy i siły mięśni. Teoretycznie suplementacja cynku i magnezu może poprawiać profile hormonów anabolicznych, a zmniejszać katabolicznych, wspomagając adaptację wysiłkową organizmu kształtowaną przez treningi oporowe. Teoria ta znalazła potwierdzenie w wynikach doświadczeń praktycznych, dowodzących, że suplementacja ZMA podczas programu treningu oporowego skutkuje znacznym wzrostem poziomu anabolicznego testosteronu i IGF-1 oraz przyrostem siły mięśni sportowców.
Dodatkowo donoszono o pozytywnym wpływie łącznej suplementacji cynku i magnezu na sprawność funkcjonowania układu odpornościowego wyczynowych sportowców.
Z uwagi na wyżej przedstawione fakty, suplementy ZMA dedykowane są głównie osobom aktywnym fizycznie i sportowcom, a szczególnie zawodnikom z dyscyplin siłowych i sylwetkowych.
Stosowanie i dawkowanie ZMA
Suplementy opatrzone nazwą ZMA zawierają zwykle uznawane za optymalne dla tej formuły proporcje magnezu do cynku. Przeważnie zaleca się stosować je w ilości 2 kaps. przed snem, co daje łączną dawkę ok. 500 mg magnezu i ok. 30 mg cynku. Zalecenie stosowania na noc ułatwia zasypianie oraz wspomaga głęboki i spokojny sen, sprzyjający nocnej fazie regeneracji muskulatury i całego organizmu.
Na co zwracać uwagę?
Należy zwracać uwagę, aby minerały w wybieranym przez nas suplemencie oferowane były przez producenta w postaci związków organicznych, czyli połączeń z aminokwasami lub kwasami organicznymi. Chodzi bowiem o to, że nieorganiczne sole składników mineralnych, szczególnie magnezu, bardzo słabo się przyswajają, a zastosowane w wyższej dawce powodują problemy gastryczne.
Co jeszcze warto wiedzieć?
Wyniki przeprowadzonych dotąd badań naukowych pokazują, że cynk utrzymuje prawidłową masę tkanki zdrowej prostaty i zapobiega patologicznemu przerostowi gruczołu krokowego. Ten fakt może być dodatkowym argumentem przemawiającym za włączeniem ZMA do programu suplementacji aktywnych mężczyzn w starszym wieku oraz zwolenników potężnego umięśnienia, korzystających ze wspomagania z użyciem środków hormonalnych.
Treść przygotował: Sławomir Ambroziak - farmakolog
Ranking TOP10 ZMA
Aktualizacja 28.01.2022
1. ZMA+B6 SFD NUTRITION
Pod skrótem ZMA w „świecie suplementacyjnym” przyjęło się rozumieć połączenie dwóch minerałów: magnezu i cynku z witaminą B6. Nic zatem dziwnego, że producent SFD NUTRITION oparł swój suplement na tych trzech filarach. Zalecana porcja preparatu ZMA+B6 SFD NUTRITION (2. tabletki) kryje w sobie 210 mg jonów magnezu, 15 mg jonów cynku oraz 4 mg witaminy B6. Należy specjalnie podkreślić faktyczną ilość dostępnych minerałów, gdyż czasem można spotkać się, z tym że różni producenci deklarują wagę związku zawierającego minerał, a nie jego realnie dostarczaną ilość.
W przypadku tego preparatu magnez do organizmu dostarczany jest w postaci cytrynianu magnezu, który charakteryzuje się wysoką biodostępnością, czyli mówiąc prościej, organizm człowieka będzie mógł wykorzystać w efektywny sposób ten związek magnezu. Dodatkowo cytrynian magnezu, w przypadku stosowania większych dawek, może być „domową pomocą” przy zaparciach. Wysoką biodostępnością oznacza się także związek dostarczający w tym preparacie cynk. Producent wykorzystał bowiem mleczan cynku. Dodatkową ogromną zaletą prezentowanego tutaj preparatu jest jego bardzo atrakcyjna cena.
2. ZMB + GMC 7NUTRITION
Niezwykle „bogaty” w swojej koncepcji produkt. Łączy on bowiem możliwe zalety uzupełniania w organizmie człowieka cynku, magnezu i witaminy B6 z potencjalnymi korzyściami, jakie dla długości i jakości snu może nieść, przyjmowanie przed snem GABA wraz z melatoniną. W połączeniu z często raportowanym relaksacyjnym działaniem ZMA zarówno melatonina, jak i GABA, mogą stanowić cenną „broń” w arsenale osób uskarżających się na pogorszenie jakości snu lub wtedy, gdy cenna jest każda minuta snu np. przy zbyt dużym nadmiarze obowiązków.
Producent zadbał o jeszcze jeden możliwy kierunek działania wspierającego zdrowie człowieka - wzmocnienie jego „tarczy antyrodnikowej”. Zawarte w preparacie witamina E oraz NAC, czyli N-acetylocysteina znane są bowiem z tego, że doskonale mogą radzić sobie z nadmiarem wolnych rodników. Ten preparat o możliwie bardzo szerokich zastosowaniach musiał znaleźć się na wysokim miejscu w naszym rankingu.
3. ZMAX ALLNUTRITION
Suplement w konstrukcji podobny nieco do ZMA+B6 od firmy SFD NUTRITION. W budowie jest to zatem klasyczny przedstawiciel kategorii oznaczonej ZMA. W odróżnieniu jednak od tego preparatu zawiera więcej jonów magnezu. Dwie kapsułki to aż 240 mg magnezu. W tym przypadku zatem dodatek „MAX” nie jest nieuzasadniony. Producent ALLNUTRITION sięgnął po sprawdzone i niezwykle często chwalone formy magnezu (cytrynian) i cynku (mleczan). Wszystko po to, aby Klient, który kupi ten produkt, mógł czerpać najwięcej korzyści z jego stosowania. Klasycznie magnez i cynk uzupełniono tutaj o witaminę B6 w ilości 2 mg (dwie kapsułki), co stanowi 142,857% RWS, czyli dawki, jaką powinien spożywać dziennie przeciętny człowiek.
4. ZMA OLIMP
Ten preparat jest produkowany przez firmę Olimp Sport Nutrition na podstawie oryginalnej licencji firmy SNAC System Inc. Mamy zatem do czynienia z suplementem dostarczającym do organizmu cynk w formie siarczanu mono-L-metioniny cynku (L-OptiZink®) oraz asparaginianu cynku. Jako nośnik magnezu wykorzystywany jest cytrynian magnezu. Dawkowanie - jedna kapsułka przed snem - dostarcza 100% ZDS - zalecane dzienne spożycie (10 mg) cynku, 40% ZDS (150 mg) magnezu oraz 250% ZDS dla witaminy B6 (3,5 mg). Pewnym minusem dla części potencjalnych Klientów może okazać się dość wysoka cena.
5. CHELA MZB SPORT FORMULA OLIMP
Produkt prawie idealny dla osób, które nie lubią połykać dużej ilości tabletek/kapsułek. Mamy bowiem do czynienia z suplementem, który już w jednej kapsułce dostarcza aż 250 mg (67% RWS) magnezu i to w formie chelatu aminokwasowy magnezu Albion™. Analogicznie nośnik zastosowano dla cynku. Mamy zatem w tym preparacie chelat aminokwasowy cynku Albion™. Oba chelaty aminokwasowe cechują się niezwykle wysoką biodostępnością. Jak w przypadku innych preparatów z „rodziny ZMA”, producent włączył również w skład witaminę B6 - 4 mg (286% RWS). W porównaniu do innego preparatu firmy Olimp Sport Nutrition obecnego także w naszym zestawieniu cena CHELA MZB SPORT FORMULA jest jednak niższa.
6. ZMA+B6 ALLNUTRITION
Produkt wyróżniający się w naszym zestawieniu formą podania. Mamy zatem do czynienia w tym przypadku z tabletkami przeznaczonymi do rozpuszczania. Niewątpliwą zaletą wszystkich tego typu rozwiązań jest wygoda transportu oraz możliwość unikania połykania tabletek czy kapsułek. Co podkreśla wielu stosujących ten preparat, dodatkową zaletą jest pyszny smak tak przygotowanego napoju. Jedna tabletka dostarcza 125 mg magnezu, 10 mg cynku oraz 1,4 mg witaminy B6. Głównym zatem atutem tego preparatu jest jego smak i wygoda stosowania.
7. ZMA ACTIVLAB
W porcji dziennej producent proponuje przyjmowanie 3. kapsułek tego preparatu, co przekłada się na możliwość spożycia magnezu w ilości 400 mg (107% ZDS), cynku w ilości 25 mg (250% ZDS) oraz, jak w preparatach z „kategorii ZMA” jest powszechne, witaminy B6 - tym razem w ilości 10,5 mg (750% ZDS). Producent firma ACTIVLAB w tym suplemencie zdecydowała się wykorzystać chelaty aminokwasowe zarówno magnezu, jak i cynku. Znajdziemy więc w nim diglicynian magnezu oraz diglicynian cynku, z wszystkimi potencjalnymi korzyściami dla spożywających.
8. PROZMA+ TREC
Kolejny w naszym zestawieniu preparat złożony. Jednak jego koncepcja wydaje się zupełnie inna niż w przypadku propozycji od firmy 7NUTRITION - ZMB + GMC. Oczywiście w preparacie PROZMA+ znajdziemy i magnez (którego dostarczają dwa związki - sole magnezowe kwasu cytrynowego, a także tlenek magnezu), i cynk (którego dostarczają dwa związki - glukonian cynku oraz tlenek cynku) wraz z witaminą B6.
Jednak to, co wyróżnia ten preparat na tle innych suplementów z „rodziny ZMA”, to celowy dodatek kwasu D-asparaginowego - częściej znanego pod skrótem DAA. Osoba stosująca DAA może spodziewać się wzrostu zarówno całkowitego, jak i wolnego (tego najbardziej aktywnego) testosteronu, a także potencjalnie zmniejszenia poziomu estradiolu i kortyzolu. O potencjalnych pozytywach takich zmian w profilu hormonalnym nie musimy chyba nawet przekonywać, żadnego mężczyzny, będącego fanem sportu. Jedna kapsułka kryje w sobie zatem dodatkowo 250 mg DAA.
9. ZMA+ 4+ NUTRITION
Formuła tego suplementu łączy w sobie potencjalne korzyści wynikające z uzupełniania ewentualnych niedoborów w minerałach takich jak magnez i cynk, ze znanym i wykorzystywanym od wieków adaptogenem - maczużnikiem chińskim, częściej kojarzonym pod nazwą wywodzącą się z oznaczenia łacińskiego kordyceps (Cordyceps sinensis). Podobnie jak inne adaptogeny może on wspomagać walkę z nadmiarem stresu, ale także wzmacniać jednocześnie zdolność organizmu do radzenia sobie z nadmiarem wolnych rodników, czy też wspierać optymalną pracę układu odpornościowego. Każda kapsułka preparatu ZMA+ od firmy 4+ NUTRITION zawiera zatem także 50 mg ekstraktu z kordycepsu.
10. ZMA NOW
Mieszczące 90. wegetariańskich kapsułek opakowanie, co przy dawkowaniu zalecanym przez producenta - 3 kapsułki dziennie - wystarcza na miesiąc - kryje w sobie „klasyczną” dla „kategorii ZMA” kombinację magnezu - asparaginian magnezu, cynku - jako mono-L-metionina cynku oraz L-asparaginian cynku, a także witaminę B6. W jednej kapsułce znajdziemy odpowiednio: magnez - 150 mg, cynk - 10 mg oraz witaminę B6 - 5 mg.
*Ranking wg popularności sprzedaży i opinii klientów w sklepie SFD
