Ranking Omega-3 - jakie kwasy tłuszczowe omega 3 wybrać?

Kwasy omega-3 słyną ze swojej wszechstronności, jeśli chodzi o działania prozdrowotne. Chociaż nie wszystkie mechanizmy stojące za tym są dobrze poznane, to jednak w dietach typu zachodniego, które powszechne są nie tylko na Zachodzie, kwasów omega-3 jest zazwyczaj zbyt mało. 

Co zamiast ryb z omega-3?

Jednym z głównych ku temu powodów jest malejąca dostępność dobrej jakości ryb, które są głównymi źródłami najważniejszych z kwasów omega-3, czyli kwasów eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA).  Nie każdy też ryby lubi. Aby nie tracić wszystkich korzyści, które oferują kwasy omega-3, osoby z pewną wiedzą na temat żywienia decydują się na suplementację.

Właściwości kwasów omega-3

Kiedy mówi się o tłuszczach w diecie, to zazwyczaj jako te „dobre” opisuje się nieprzetworzone tłuszcze jedno- i wielonienasycone, natomiast jako „złe” klasyfikuje się tłuszcze nasycone i tłuszcze trans (utwardzone, uwodornione, hydrogenowane). Kwasy omega-3 zaliczają się do kwasów wielonienasyconych.

Mają one bardziej złożone cząsteczki niż kwasy nasycone i spełniają inne funkcje biologiczne. Charakteryzują się długimi łańcuchami węglowymi i biorą udział w tworzeniu błon komórkowych. Wytwarzane z nich jest w organizmie wiele związków aktywnych biologicznie, w tym działających przeciwzapalnie.

Występowanie kwasów omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli EPA i DHA oraz kwas alfa-linolowy (ALA) nieco różnią się swoim działaniem w organizmie. Wiąże się to m.in. z różnicami w występowaniu poszczególnych kwasów omega-3. Podczas, gdy EPA i DHA charakterystyczne są dla organizmów zwierzęcych (z wyjątkiem niektórych alg i DHA), ALA występuje głównie w roślinach. EPA i DHA są dostępne trochę trudniej, niż ALA, ponieważ wymagają regularnej konsumpcji, 2 – 3 razy w tygodniu, ryb (np. makrela, łosoś, śledź, sardynka) i owoców morza (np. małże, ostrygi).

W przypadku ALA skupić się należy przede wszystkim na olejach roślinnych (np. lniany, rzepakowy) i nasionach roślin oleistych (np. konopi). Nietrudno się domyślić, że DHA i EPA „zdobyć” jest trudniej, w związku z czym łatwo stracić wiele prozdrowotnych działań wynikających z właściwości kwasów omega-3. Przez to coraz popularniejszym wyborem staje się suplementacja.

Czy są dowody na działanie omega-3?

Kwasy omega-3, a dokładniej EPA i DHA należą do najintensywniej badanych substancji odżywczych. Ich potencjał prozdrowotny ma mocne ugruntowanie w badaniach na komórkach lub tkankach zwierzęcych, toteż przeprowadzono bardzo dużo eksperymentów pod kątem działania omega-3 w kontekście prewencji i / lub terapii różnych schorzeń u ludzi.

W przeglądzie badań z udziałem 848 osób młodych ze schorzeniami wynikającymi z nadwagi zaobserwowano istotną poprawę wskaźników związanych z ryzykiem miażdżycy, tj. cholesterolu oraz trójglicerydów [1]. Obniżenie poziomu trójglicerydów zaobserwowano również u 494 kobiet po menopauzie [2].

W dwóch bardzo dużych przeglądach, bo dotyczących prawie 57 tysięcy osób stosujących EPA i DHA oraz prawie 137 tysięcy stosujących oleje omega-3, zaobserwowano niższą częstotliwość występowania śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych [3, 4].

U 2676 pacjentów z hiperhomocysteinemią, czyli podwyższonym poziomem homocysteiny, która uważana jest za wskaźnik zaburzeń metabolicznych, kwasy omega-3 również wywołały poprawę [5]. W badaniach dotyczących cukrzycy ciążowej (331 kobiet) oraz syndromu policystycznych jajników (778 kobiet) zaobserwowano poprawę wskaźników związanych z insulinoopornością i cukrzycą [6, 7]. Potwierdzono to również w populacji ogólnej [8].

Kwasy omega-3 zostały przebadane i uznane za skuteczne również w kontekście obniżania poziomów wskaźników stanów zapalnych, takich jak CRP (białko C-reaktywne), u osób z COVID, sepsą, czy osób hospitalizowanych z różnych przyczyn [9 – 12].

Co ciekawe, efekty działania kwasów EPA i DHA widoczne mogą być również w sferze neuropsychiatrycznej. Ich działanie przeciwzapalne oraz udział w budowaniu błon komórkowych sprzyjać może m.in. w łagodzeniu lekkich zaburzeń depresyjnych, czy objawów osobowości borderline, jednak potrzebne jest jeszcze więcej badań na ten temat, aby dać wyraźne zalecenia [13 – 14].

Treść przygotował: Jakub Wiącek - Neurobiolog i Dietetyk

Źródła i badania naukowe znajdują się pod rankingiem.

Ranking TOP 7 - preparaty z omega-3

Stosunek jakość / cena / popularność w sklepie SFD

1. OMEGAROSE ALLDEYNN 60 kapsułek

Omegarose ALLDEYNN 60 kapsułek 89,99 zł Kup teraz

ALLDEYNN OMEGAROSE to przełomowy suplement diety, oparty na opatentowanej formule SUPERBA™ Boost.

Zawiera on wyjątkowy olej z kryla antarktycznego, bogaty w kwasy omega-3, astaksantynę i cholinę. Dzięki precyzyjnie zbilansowanej dawce składników aktywnych, każda kapsułka OMEGAROSE to zapewnienie, że Twoje ciało otrzymuje wsparcie, którego potrzebuje, aby funkcjonować na najwyższym poziomie.

2. Omega 3 Strong ALLNUTRITION 90 kapsułek

Omega 3 Strong ALLNUTRITION 90 kapsułek 34,99 zł Kup teraz

W Omega 3 Strong dostępne są wysokie stężenia EPA (330 mg) i DHA (220 mg), które wzbogacone zostały antyoksydacyjną witaminą E (12 mg). Jedna kapsułka to aż 1 gram oleju rybiego, co może skutecznie wzbogacić codzienną dietę w związki o potencjale prozdrowotnym i prewencyjnym.

Jest to preparat warty szczególnej uwagi wtedy, kiedy rzadko lub w ogóle nie sięga się po ryby w diecie, a także, gdy spożywa się mało roślinnych olejów na surowo oraz nasion i orzechów. Omega 3 Strong ułatwi dbanie o zdrowie zwłaszcza przy dietach eliminacyjnych, czy wysokoprzetworzonych, typu zachodniego.

3. Omega 3 SFD NUTRITION 90 softgels

Omega 3 SFD NUTRITION 90softgels 20,99 zł Kup teraz

W produkcie Omega 3 EPA i DHA występują w dawkach 180 mg i 120 mg na kapsułkę. Produkt ten szczególnie docenią osoby, które celują w wysoką podaż kwasów omega-3, ale bez dodatkowych dawek witaminy E.

Omega 3 może mieć zbawienny wpływ na stan odżywienia osób, które z różnych przyczyn nie mogą (np. brak dostępu do dobrej jakości produktów) lub nie chcą (np. w diecie roślinnej) jeść ryb i owoców morza. Prosty skład i brak dodatków pozwalają na elastyczność w zwiększaniu dawkowania, co powinno się robić pod kontrolą specjalisty.

4. High Concentrate Omega-3 Swanson 120 softgels

High Concentrate Omega-3 Swanson 120softgels 84,19 zł Kup teraz

High Concentrate Omega-3 zawiera silnie skoncentrowany olej z ryb morskich, takich jak makrela, śledź, sardynka czy sardela. Na jedną porcję przypada aż 680 mg, EPA i DHA (licząc razem). Potencjał antyoksydacyjny produktu wzmaga dodatek mieszanki różnych form witaminy E, natomiast przyswajanie ułatwia otoczka dojelitowa kapsułki.

Produkt dostępny jest pod postacią minikapsułek żelowych, które łatwo się połyka i które chronione są przed niekorzystnym działaniem warunków zewnętrznych.

5. ADEK + Omega 3 Strong ALLNUTRITION 90 kapsułek

ADEK + Omega 3 Strong ALLNUTRITION 90 kapsułek 34,99 zł Kup teraz

Mieszanka kwasów EPA i DHA z witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach, czyli A, D, E i K, to dobry sposób na wielokierunkowe zapobieganie niedoborom i wzbogacenie diety w związki bioaktywne o działaniach prozdrowotnych.

Oprócz kwasów omega-3, które wzmacniają układ nerwowy, odporność i układ sercowo-naczyniowy, znajdują się tutaj silne antyoksydanty, takie jak witaminy A i E, czy witamina D wspierająca kości, mięśnie i odporność oraz witamina K, która wpływa na kości i układ krwiotwórczy.

6. Omega 3 K2 D3 ALLNUTRITION 30 Softgeles

Omega 3 K2 D3 ALLNUTRITION 30 Softgeles 14,99 zł Kup teraz

EPA i DHA w produkcie Omega 3 K2 D3 mają działanie przeciwzapalnie i wspierają cały organizm. Ich potencjał prozdrowotny potęgowany jest tutaj przez witaminę D, która tak jak kwasy omega-3, również występuje głównie w rybach, a także witaminą K, która wpływa na przyswajalność witaminy D.

Połączenie tych witamin ma szczególne znaczenie w okresie zimowym, kiedy organizm nie wytwarza witaminy D podczas kontaktu ze słońcem. Witamina D wpływa bowiem na układ nerwowy, odpornościowy, a także kości i mięśnie.

7. OMEGA 3 + D3 Trec 90caps

OMEGA 3 + D3 Trec 90caps 29,99 zł Kup teraz

OMEGA 3 + D3 to doskonałe rozwiązanie dla każdego, kto unika ryb i owoców morza, bowiem zarówno EPA i DHA, jak i witamina D3 są związkami charakterystycznymi dla organizmów morskich. Mieszanka ta wspierać też może osoby zmagające się z osłabieniem kości i odporności czy mięśni.

Wspólnie kwasy omega-3 z witaminą D3 mogą brać udział nie tylko w przeciwdziałaniu różnym chorobom, ale również w optymalizacji funkcjonowania wielu obszarów organizmu, takich jak mózg.

Źródła

• Khorshidi, M., Hazaveh, Z. S., Alimohammadi-Kamalabadi, M., Jamshidi, S., Moghaddam, O. M., Olang, B., Hatefi, S., Hosseini, A., Jamilian, P., Zarezadeh, M., Kohansal, P., Heshmati, J., Jamilian, P., & Sayyari, A. (2023). Effect of omega-3 supplementation on lipid profile in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition journal, 22(1), 9. https://doi.org/10.1186/s12937-022-00826-5
• Wang, J., Gaman, M. A., Albadawi, N. I., Salem, A., Kord-Varkaneh, H., Okunade, K. S., Alomar, O., Al-Badawi, I. A., & Abu-Zaid, A. (2023). Does Omega-3 Fatty Acid Supplementation Have Favorable Effects on the Lipid Profile in Postmenopausal Women? A Systematic Review and Dose-response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Clinical therapeutics, 45(1), e74–e87. https://doi.org/10.1016/j.clinthera.2022.12.009
• Yokoyama, Y., Kuno, T., Morita, S. X., Slipczuk, L., Takagi, H., Briasoulis, A., Latib, A., Bangalore, S., & Heffron, S. P. (2022). Eicosapentaenoic Acid for Cardiovascular Events Reduction- Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of cardiology, 80(5), 416–422. https://doi.org/10.1016/j.jjcc.2022.07.008
• Yu, F., Qi, S., Ji, Y., Wang, X., Fang, S., & Cao, R. (2022). Effects of omega-3 fatty acid on major cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. Medicine, 101(30), e29556. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000029556
• Sohouli, M. H., Roshan, M. M., Olusola, O. F., Fatahi, S., Omidi, H. R., Sharifi, P., Hekmatdoost, A., Kutbi, E., & Abu-Zaid, A. (2022). Impact of Omega-3 supplementation on homocysteine levels in humans: A systematic review and meta-regression analysis of randomized controlled trials. Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD, 32(9), 2013–2025. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2022.05.008
• Xia, Y., Wang, Y., Cui, M., & Su, D. (2021). Efficacy of omega-3 fatty acid supplementation on cardiovascular risk factors in patients with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Annals of palliative medicine, 10(6), 6425–6437. https://doi.org/10.21037/apm-21-1050
• Liu, W., Gao, M., Yang, S., Sun, C., Bi, Y., Li, Y., Wang, J., & Yuan, X. (2023). Effects of omega-3 supplementation on glucose and lipid metabolism in patients with gestational diabetes: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of diabetes and its complications, 37(4), 108451. https://doi.org/10.1016/j.jdiacomp.2023.108451
• Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., da Silva, B. G. C., da Silva, T. G., Mintem, G. C., Bielemann, R. M., & Gigante, D. P. (2022). Omega-3 supplementation and diabetes: A systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 62(16), 4435–4448. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1875977
• Wang, C., Han, D., Feng, X., & Wu, J. (2020). Omega-3 fatty acid supplementation is associated with favorable outcomes in patients with sepsis: an updated meta-analysis. The Journal of international medical research, 48(12), 300060520953684. https://doi.org/10.1177/0300060520953684
• Taha, A. M., Shaarawy, A. S., Omar, M. M., Abouelmagd, K., Shalma, N. M., Alhashemi, M., Ahmed, H. M., Allam, A. H., & Abd-ElGawad, M. (2022). Effect of Omega-3 fatty acids supplementation on serum level of C-reactive protein in patients with COVID-19: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of translational medicine, 20(1), 401. https://doi.org/10.1186/s12967-022-03604-3
• Bagheri, A., Soltani, S., Asoudeh, F., & Esmaillzadeh, A. (2023). Effects of omega-3 supplementation on serum albumin, pre-albumin and the CRP/albumin ratio in hospitalized patients: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 81(3), 237–251. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac053
• Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Hossein Faghfouri, A., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International immunopharmacology, 111, 109104. https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104
• Wolters, M., von der Haar, A., Baalmann, A. K., Wellbrock, M., Heise, T. L., & Rach, S. (2021). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation in the Prevention and Treatment of Depressive Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13(4), 1070. https://doi.org/10.3390/nu13041070
• Karaszewska, D. M., Ingenhoven, T., & Mocking, R. J. T. (2021). Marine Omega-3 Fatty Acid Supplementation for Borderline Personality Disorder: A Meta-Analysis. The Journal of clinical psychiatry, 82(3), 20r13613. https://doi.org/10.4088/JCP.20r13613