Jeśli powszechność nadwagi i otyłości nie odwróci swojej tendencji wzrostowej, już niedługo z zaburzeniami zdrowotnymi związanymi z masą ciała borykać może się nawet miliard ludzi na świecie. Konsekwencje tego stanu są uciążliwe nie tylko dla samych osób z problematyczną nadwagą, ale dla całego społeczeństwa, gdyż koszty opieki zdrowotnej związanej z cukrzycą, miażdżycą, nadciśnieniem i nowotworami są potężne.
Jeżeli chce się uniknąć również bezdechu sennego i zaburzeń erekcji (u mężczyzn), czy bolesnych miesiączek i wahań nastroju (u kobiet), warto jak najszybciej zapoznać się ze wszystkimi sposobami na redukcję masy ciała, w tym z suplementami diety o potencjale w poprawianiu składu ciała.
Od czego się tyje, co wpływa na problemy z wagą?
Chociaż wydawać by się mogło, że masa ciała jest w 100% zależna od wyborów ludzkich, a otyłość wynika tylko z braku słabej woli, to warto wiedzieć, że istnieją czynniki, które obniżają zdolność do podejmowania odpowiednich decyzji żywieniowych, a dodatkowo nie każdy organizm prawidłowo przetwarza substancje odżywcze.
Matka i potomstwo
Dobrym przykładem jest to, że dzieci matek, które w ciąży i przed nią paliły papierosy, bardziej narażone są na problemy z kontrolą masy ciała poprzez zaburzenia metaboliczne związane z glukozą i insuliną, a także na uzależnienia prowadzące do słabej kontroli apetytu.
Równowaga kaloryczna
Bilans energetyczny organizmu jest czynnikiem regulującym masę ciała. Tyje się od nadmiaru kalorii w stosunku do tego, ile się ich codziennie zużywa na utrzymanie funkcji fizjologicznych, czy aktywność fizyczną i umysłową. Chudnięcie zachodzi, gdy wydawana energia przekracza spożywaną ilość kalorii, prowadząc do deficytu energetycznego. To może być spowodowane zmniejszeniem spożycia kalorii, zwiększeniem aktywności fizycznej lub najlepiej obiema tymi strategiami na raz.
Warto też wiedzieć, że przewlekłe odchudzanie się przy nieodpowiednio wysokiej podaży kalorii oraz substancji odżywczych, również może być czynnikiem ryzyka niekontrolowanego tycia. Ciało może dostosować się do ograniczonej ilości kalorii, zmniejszając podstawową przemianę materii, aby utrzymać tylko najważniejsze funkcje fizjologiczne, a także wydzielając neuro-hormony związane z poszukiwaniem i pobieraniem pokarmu.
Gospodarka hormonalna
Hormony odgrywają kluczową rolę w regulacji masy ciała i mogą być czynnikiem, który utrudniać będzie chudnięcie, jednocześnie sprzyjając tyciu. Na przykład insulina jest hormonem anabolicznym (wpływającym na procesy wzrostu i namnażania komórek) i promuje magazynowanie glukozy i tłuszczu.
Dlatego też tyje się od zbyt częstych i zbyt dużych dostaw węglowodanów, które z czasem mogą być przez organizm „odrzucane”. Glukagon i adrenalina z kolei wspierają wykorzystywanie tych substancji odżywczych. Bardziej aktywne są przy dłuższych przerwach od pokarmu.
Nie można jednak też w nieskończoność obniżać kaloryczności diety oraz rezygnować z posiłków. Przy zbyt drastycznym odchudzaniu zaburzeniu może ulec funkcjonowanie hormonów tarczycy. Hormony tarczycy wpływają na metabolizm, regulując szybkość, z jaką ciało zużywa energię. Zbyt niska ich aktywność prowadzi do zmęczenia, problemów z regulacją temperatury ciała czy obniżenia nastroju i motywacji oraz kontroli nad apetytem, a w związku z tym, również do problemów z kontrolą masy.
Neuroprzekaźniki
Proces chudnięcia może wpływać na hormony regulujące apetyt. Leptyna, hormon produkowany przez komórki tłuszczowe, sygnalizuje uczucie sytości, a grelina, produkowana w żołądku, stymuluje apetyt. Przewlekłe odchudzanie może obniżyć poziomy leptyny i zwiększyć poziomy greliny, potencjalnie utrudniając kontrolę nad apetytem.
Co więcej, kiedy deficyt energetyczny się pogłębia i trwa coraz dłużej, dojść może do problemów z regulacją serotoniny i dopaminy, neuroprzekaźników związanych z odpowiednio satysfakcją czy motywacją, a co za tym idzie, nastrojem, dobrym snem, kontrolą nad apetytem. Dlatego tak ważne jest, aby chudnięcie odbywało się w sposób kontrolowany, który nie wywoła dużego stresu w organizmie.
Przeczytaj także:
- Gotowa dieta odchudzająca i trening z hantlami dla nastolatka
- Dieta odchudzająca dla nastolatki - zasady, jadłospis
- Trening z hantlami dla kobiet. Gotowy plan treningowy dla kobiet!
Czym grozi otyłość?
Otyłość prowadzi do licznych problemów zdrowotnych, w tym chorób serca i naczyń krwionośnych, takich jak choroba wieńcowa, zawał serca i udar mózgu. Brak kontroli nad masą ciała może także wywołać insulinooporność lub cukrzycę typu 2, zwłaszcza przy dużym nagromadzeniu tłuszczu w okolicy brzucha, a także wysokie ciśnienie krwi.
Inne potencjalne problemy zdrowotne obejmują stany zapalne, zaburzenia hormonalne, zwiększone ryzyko różnych nowotworów, choroby wątroby, problemy z układem oddechowym, takie jak bezdech senny i astma, oraz zużycie stawów prowadzące do choroby zwyrodnieniowej. Otyłość może także wpływać na płodność, prowadzić do problemów psychologicznych, takich jak niska samoocena i depresja, oraz powodować problemy skórne, takie jak rozstępy, czy nawet infekcje grzybicze.
Co oprócz diety i treningu?
Poza odpowiednio dopasowanymi planami żywieniowymi oraz treningowymi proces odchudzania usprawnić można dzięki pewnym strategiom uzupełniającym. Ważnym elementem mogą okazać się pewne suplementy diety.
Po co jeść więcej białka podczas odchudzania?
Białko odgrywa kluczową rolę w procesie odchudzania. Daje większe uczucie sytości niż tłuszcz czy węglowodany, ponieważ wpływa na hormony regulujące apetyt, takie jak grelina, leptyna i GLP-1 (glukagonopodobny peptyd 1) i może prowadzić do zmniejszenia uczucia głodu oraz ilości spożytych kalorii.
Co więcej, białko ma wyższy czynnik termiczny, niż tłuszcze i węglowodany, co oznacza, że organizm zużywa więcej energii na jego trawienie, absorpcję i przetwarzanie, zwiększając całkowitą przemianę materii. Różnice w wydatkowaniu energetycznym związanym z trawieniem poszczególnych substancji odżywczych są nawet kilkukrotne.
W odchudzaniu wyższe spożycie białka może również pomóc w ochronie masy mięśniowej, zwłaszcza gdy jest połączone z ćwiczeniami siłowymi. Dzięki zachowaniu masy mięśniowej można być silniejszym i mieć większą wytrzymałość, co ułatwia spalanie tłuszczu poprzez treningi.
Sprawdź koniecznie zalecenia: Białko - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego
Podczas redukcji masy ciała zaleca się często spożywać 2 g, a w niektórych przypadkach nawet 3 g białka na każdy kilogram masy ciała, zatem często bardzo pomocne okazują się odżywki białkowe serwatkowe, kazeinowe, jajeczne czy roślinne. Najpopularniejsze wydają się być białka serwatkowe, ponieważ są łatwostrawne, pyszne i mają dobry profil aminokwasowy. Można je dodawać do potraw, a także stosować zamiast przekąsek, czy w formie szejka z mlekiem, wodą lub napojem roślinnym po ćwiczeniach.
Treść przygotował: Jakub Wiącek - Neurobiolog i Dietetyk
Odżywki białkowe - Ranking TOP 3
Stosunek jakość / cena / popularność w sklepie SFD
1. Whey Protein ALLNUTRITION 908g
Koncentrat białka serwatki dostarcza 21 g białka i 120 kcal na porcję. Powstaje poprzez filtrowanie i suszenie serwatki oddzielonej od innych białek mleka. Poza dużą ilością białka dostarcza również pierwiastki mineralne, takie jak wapń czy potas i występuje w pysznych wariantach smakowych.
2. Isolate Protein ALLNUTRITION 908g
Izolat serwatki jest produktem pozbawionym dużej ilości tłuszczu i węglowodanów, dzięki czemu w jednej porcji dostarcza tylko 113 kcal. Na porcję przypada prawie 26 g białka i jest to jedno z „najczystszych” dostępnych źródeł tej substancji odżywczej. Łatwo się rozpuszcza i łatwo trawi.
3. WHEYROSE ALLDEYNN 500g
Mieszanka koncentratu białka serwatki z enzymami trawiennymi zapewnia nie tylko dawkę substancji odżywczych, ale również pomoc w ich przyswojeniu. Jedna porcja to prawie 23 g białka, a wyjątkowy smak, pomimo braku dodanego cukru, zapewniają m.in. liofilizowane owoce.
Do czego substancje pobudzające mózg i metabolizm?
Istnieje przynajmniej kilka dobrze poznanych ekstraktów roślinnych i substancji bioaktywnych, które mogą wpływać na proces odchudzania. Czołowymi przykładami są kofeina z kawy lub guarany, EGCG (galusan epigalokatechiny) z zielonej herbaty, synefryna z gorzkiej pomarańczy, HCA (kwas hydroksycytrynowy) z tamaryndowca malabarskiego, kapsaicyna z pieprzu Cayenne, tyrozyna czy karnityna.
Kofeina stymuluje układ nerwowy, prowadząc do wzrostu wydzielania hormonów, takich jak adrenalina, a także hamując zmęczenie związane z deficytem kalorii. Ponadto kofeina zwiększa uwalnianie kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych, co sprawia, że są one bardziej dostępne jako źródło energii.
Zielona herbata zawiera duże ilości katechin, zwłaszcza EGCG, które mogą zwiększać wykorzystanie tłuszczu poprzez wpływ na noradrenalinę. Jest ona też źródłem silnych antyoksydantów, które chronią komórki przed wolnymi rodnikami. Podobnie działać może czerwona pomarańcza, w której rolę podobną do katechin odgrywa synefryna.
Tamaryndowiec malabarski oraz pieprz Cayenne znane są z działania blokującego apetyt. Pośrednio mogą też uczestniczyć w zużywaniu tłuszczu na cele energetyczne, jednak efekt ten nie jest tak wyraźny.
Tyrozyna służy jako prekursor neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina, które wpływają na motywację do działania i mogą hamować apetyt oraz wpływać na intensyfikację zużywania tłuszczu. Karnityna z kolei jest niezbędna do transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one przygotowywane do produkcji energii, co ma głównie znaczenie w mięśniach i układzie nerwowym.
Spalacze tłuszczu - Ranking TOP 3
Stosunek jakość / cena / popularność w sklepie SFD
1. Redox Hardcore 2.0 ALLNUTRITION 90 kapsułek
To kompleksowy, silnie pobudzający spalacz z 375 mg kofeiny na porcję. Przed spadkiem energetycznym po takiej stymulacji chroni szafran wraz z magnezem. Ponadto znajduje się tu adaptogen różeniec górski, który wspomaga dopaminę i noradrenalinę, zwiększając motywację i wydolność i inne składniki.
2. Cuts4ALL ALLNUTRITION 120 tabletek
Preparat ten nie ma stymulantów, przede wszystkim kofeiny. Zamiast niej ma cholinę, która wspiera funkcje kognitywne. Oprócz tego zawiera jeszcze związki usprawniające wydalanie wody i toksyn z moczem, czyli ekstrakty z pokrzywy i mniszka. Dostarcza też inozytol oraz chrom, które wpływają na metabolizm cukru.
3. Burn4All ALLNUTRITION 100 kapsułek
Spalacz ten zawiera kofeinę, która hamuje zmęczenie. Zawiera też tyrozynę i karnitynę, aminokwasy wspomagające układ nerwowy i metabolizm. Oprócz tego ma w składzie gorzką pomarańczę i zieloną herbatę oraz pieprz czarny i Cayenne, które poza właściwościami odchudzającymi działają prozdrowotnie.
Czemu służy regulacja gospodarki glukozowo-insulinowej?
Walka o zdrowszą masę ciała zazwyczaj przebiega równolegle ze staraniami o uregulowanie gospodarki glukozowo-insulinowej. Zaburzenia tej gospodarki stanowczo utrudniają kontrolę nad koncentracją, czujnością, nastrojem, apetytem czy stanami zapalnymi. Chociaż główną strategią do poprawy wykorzystania węglowodanów jest usystematyzowanie pór, objętości i kompozycji odżywczej posiłków, ważna również jest regulacja długości i jakości snu, a także uwzględnianie w jadłospisach błonnika i niektórych substancji bioaktywnych. Przykładami są pierwiastek chrom czy preparaty roślinne, takie jak cynamon i berberyna.
Chrom jest mikroelementem, który odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów i pomaga w działaniu insuliny, hormonu, który reguluje poziom cukru we krwi. Poprzez zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę, chrom może pomóc w lepszym wykorzystaniu glukozy przez mięśnie, czy mózg. Cynamon jest kolejnym popularnym środkiem, który może wpływać na poziom cukru we krwi. Niektóre badania sugerują, że może to być związane ze spowolnionym tempem opróżniania przewodu pokarmowego z treści pokarmowej. Kolejny preparat, ekstrakt z berberysu zawierający berberynę, może wpływać na aktywność kilku enzymów, hormonów i cząsteczek sygnałowych związanych z metabolizmem glukozy i tłuszczów. W niektórych przypadkach działać może prawie tak, jak niektóre leki, które stosuje się do poprawy wrażliwości na insulinę.
Suplementy na wysoki cukier - Ranking TOP 3
Stosunek jakość / cena / popularność w sklepie SFD
1. Chrom SFD NUTRITION 200 tabletek
Na każdą tabletkę przypada tutaj aż 200 µg chromu, dawkę absolutnie nieosiągalną przy konsumpcji zwykłej diety. Dzięki temu solidną porcję spożyć można nawet dzieląc tabletkę na pół. Chrom stosowany jest podczas posiłków, zwłaszcza gdy brakuje w nich mięs i owoców.
2. Cinnamon Extract Swanson 90kap.
W jednej kapsułce tego preparatu znajduje się 250 mg silnie skoncentrowanego ekstraktu z kory cynamonu. Umożliwia to spożycie dawek, które nieosiągalne są przy sięganiu po samą przyprawę. Cynamon dla wydłużenia uwalniania glukozy spożywa się podczas posiłku.
3. Berberyna HCL ALLNUTRITION 90 kapsułek
Produkt ten na kapsułkę zawiera aż 500 mg berberyny HCl o wysokiej przyswajalności. Stosowana razem z posiłkiem może sprzyjać stabilizacji poziomu cukru po zjedzeniu, działa antyoksydacyjnie. Dziennie stosuje się 1 – 3 porcje, jednak dawki należy zwiększać stopniowo.
Odchudzanie a skóra, włosy i paznokcie
Regularna pielęgnacja skóry, włosów i paznokci może prowadzić do zdrowszego wyglądu, co jest bardzo ważne podczas niedoboru energetycznego niezbędnego do chudnięcia. Reakcja na zmianę diety na redukcyjną może bowiem przy złym doborze substancji odżywczych objawić się poprzez suchość skóry czy łamliwe paznokcie oraz wypadające włosy.
Warto jednak wiedzieć, że najbardziej skuteczna pielęgnacja zachodzi dzięki temu, co dostarcza się do organizmu poprzez przewód pokarmowy, a nie z zewnątrz. Właściwa dieta, która wspiera zdrową skórę, włosy i paznokcie, może również wspierać ogólny proces redukcji masy ciała. Poziom podaży białka w diecie zwiększyć można dzięki produktom z hydrolizowanym kolagenem. Kolagen to białko, które buduje wszystkie tkanki w organizmie, a jego postać hydrolizowana zwiększa biodostępność. Dodatkowym elementem odżywczym, który wpływa na kolagen bezpośrednio, jest witamina C. W produktach nastawionych na optymalizację tkanek zewnętrznych zazwyczaj te dwie substancje pojawiają się razem.
Poza kolagenem i witaminą C w preparatach nastawionych na poprawę jakości skóry, włosów i paznokci, stosuje się dodatek biotyny, która jest jedną z witamin z grupy B i pełni liczne funkcje metaboliczne, w tym odpowiada za produkcję keratyny współtworzącej tkanki zewnętrzne. Zwraca się również uwagę na kwas hialuronowy, który w tkance łącznej odpowiada za utrzymanie nawilżenia i zapobieganie urazom, a także związane z nim funkcjonalnie chondroitynę i glukozaminę. Warto też wspomnieć tutaj o MSM, czyli siarce organicznej, która wpływa na produkcję aminokwasów siarkowych, w tym cysteiny istotnej szczególnie dla włosów i paznokci.
Kobieca uroda - Ranking TOP 3
Stosunek jakość / cena / popularność w sklepie SFD
1. COLLAROSE FISH ALLDEYNN 300g
Peptydy kolagenowe pochodzenia rybiego to produkt o wysokiej przyswajalności. Dostępny jest w atrakcyjnych wersjach smakowych, a jego skład wzbogacono witaminą C, biotyną i kwasem hialuronowym. Może wspomóc kondycję skóry, włosów i paznokci niezależnie od masy ciała.
2. Collarose Shot 30szt. Kuracja na 30 dni
Kolagen wołowy pod postacią zhydrolizowaną zapewnia optymalną biodostępność oraz dobrą rozpuszczalność w wodzie. Stosowany jest do optymalizacji stanu tkanek łącznych zarówno wewnątrz, jak i zewnątrz organizmu. Shoty zapewniają szybką dawkę gdziekolwiek się jest.
3. Collagen Pro ALLNUTRITION 180 kapsułek
Preparat oprócz peptydów kolagenowych i witaminy C zawiera wapń i witaminy D i K, które wzmacniają kości. Dostarcza MSM i glukozaminę oraz chondroitynę, wpływające na stawy, skórę oraz włosy i paznokcie. Zawiera kadzidłowiec, imbir i kurkumę, które działają przeciwzapalnie.
Wpływ odchudzania na męską sprawność
Dbanie o „męski” hormon, testosteron, odgrywa kluczową rolę w procesie redukcji masy ciała u osób z nadwagą. U kobiet przy otyłości może rosnąć prowadząc do zaburzeń, takich jak zespół policystycznych jajników, natomiast u mężczyzn zazwyczaj spada, powodując hipogonadyzm, czyli niewydolność hormonalną. Warto zauważyć, że zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka masa u mężczyzn może doprowadzić do obniżenia poziomu testosteronu. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy skrajna niedowaga lub skrajna nadwaga utrzymują się przez długi czas.
Dbanie o właściwy poziom testosteronu wspomaga zdolność do budowania i ochrony mięśni, co zwiększa efektywność procesu odchudzania. Wpływa także na poziom energii i wytrzymałość, umożliwiając wykonywanie intensywniejszych i dłuższych treningów, zwiększając motywację do ćwiczeń.
Dbać o poziom testosteronu mężczyźni mogą dobrze się wysypiając, odpowiednio zarządzając stresem, unikając używek i przetworzonej diety, ale też stosując pewne wsparcie pod postacią suplementacji. W tej ostatniej kategorii znaleźć można produkty wpływające na gospodarkę hormonalną redukując negatywne działanie przedłużającego się deficytu energetycznego, na przykład żeń-szeń indyjski, czyli ashwagandhę. Z ashwaghandą dobrze współpracuje magnez, który wspiera relaksację i sen. Ponadto wymienia się tutaj substancje o budowie podobnej do ludzkich hormonów płciowych, takie jak flawonoidy z kozieradki czy saponiny z buzdyganka. Spośród substancji odżywczych warto zwrócić uwagę na cynk, który reguluje w organizmie syntezę wielu związków, w tym hormonów.
Męska kondycja - Ranking TOP 3
Stosunek jakość / cena / popularność w sklepie SFD
1. Men's Support Extreme ALLNUTRITION 120 kapsułek
To złożony kompleks dostarczający substancje o potencjale w poprawianiu poziomu testosteronu u osób z jego niedoborem, a także ułatwiające adaptację do stresu. Zawiera ekstrakty roślinne (np. buzdyganek, ashwagandha) oraz pierwiastki i witaminy (np. cynk), o znanej roli w regulacji hormonalnej.
2. Ashwagandha Forte ALLNUTRITION 90 kapsułek
Produkty z ashwagandhą muszą mieć ustabilizowaną dawkę witanolidów, aby mogły w pełni działać. Tak jest w tym produkcie, który zawiera aż 10 mg witanolidów na jedną kapsułkę. Ashwagandhę stosować można zarówno przed stresującą pracą lub innym wysiłkiem, jak i po.
3. ZMA+B6 SFD NUTRITION 180 tabletek
Preparaty zawierające cynk i magnez należą do najpopularniejszych, jeśli chodzi o dbanie o testosteron poprzez stan odżywienia. Oba hormony uczestniczą w regulacji gospodarki hormonalnej, natomiast cynk wyróżnia wpływ na odporność i skórę, a magnez na relaksację i kości.
Opracował dla SFD: Jakub Wiącek - Neurobiolog i Dietetyk
Źródła:
- Moon, Jaecheol, and Gwanpyo Koh. “Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss.” Journal of obesity & metabolic syndrome vol. 29,3 (2020): 166-173. doi:10.7570/jomes20028
- Clark, J. E., & Welch, S. (2021). Comparing effectiveness of fat burners and thermogenic supplements to diet and exercise for weight loss and cardiometabolic health: Systematic review and meta-analysis. Nutrition and health, 27(4), 445–459. https://doi.org/10.1177/0260106020982362
- McKennon SA. Non-Pharmaceutical Intervention Options for Type 2 Diabetes: Complementary Health Approaches and Integrative Health (Including Natural Products and Mind/Body Practices) [Updated 2021 Oct 20]. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279062/
- Pu, S.-Y.; Huang, Y.-L.; Pu, C.-M.; Kang, Y.-N.; Hoang, K.D.; Chen, K.-H.; Chen, C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 2080. https://doi.org/10.3390/nu15092080
- Smith, S. J., Lopresti, A. L., Teo, S. Y. M., & Fairchild, T. J. (2021). Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 12(3), 744–765. https://doi.org/10.1093/advances/nmaa134
