Beta-alanina (BA) należy do jednych z najpopularniejszych suplementów diety, ma wpływ na biegi krótkodystansowe i długodystansowe, osiągi w rozmaitych dyscyplinach sportowych. Z badań wynika, iż znaczące różnice w efektach suplementacji BA mogą wynikać ze stosowanej diety, jakości snu lub wytrenowania.
Czym jest i jak działa beta-alanina?
Beta-alanina (BA) jest aminokwasem wytwarzanym endogennie w wątrobie. Można ją pozyskiwać z pożywienia, gdyż znajduje się w drobiu, wołowinie i rybach. Niemniej kreatyna też daje się odnaleźć w mięsie, ale nikt nie da rady codziennie zjadać 2-3 kg wołowiny, wieprzowiny, indyka czy kurczaka. Dlatego suplementacja BA jest często spotykana.
Pod wpływem suplementacji wzrasta ilość karnozyny w ludzkich mięśniach szkieletowych. Karnozyna jest dipeptydem (L-histydyna i BA) obecnym w tkance mięśniowej, który reguluje pH wewnątrzkomórkowe podczas wysiłku fizycznego. Dlatego BA jest swego rodzaju boosterem, który działa zupełnie inaczej niż kreatyna czy kofeina (można je stosować razem).
Wpływ beta-alaniny na wyniki bokserów
W jednym z badań oceniano wpływ 4-tygodniowego treningu siłowego z suplementacją beta-alaniną na moc beztlenową i poziom karnozyny u bokserów. Podczas interwencji uczestnicy otrzymywali 0,3 g na kg masy ciała suplementu (maltodekstryny lub beta-alaniny) dziennie.
Wyniki:
- średnia moc wzrosła w obu grupach, jednak wskaźnik zmęczenia uległ znacznemu obniżeniu dopiero po suplementacji beta-alaniną
- kiedy zbadano zmiany w stężeniu karnozyny we krwi dla dwóch grup, wykazano istotną różnicę między grupami beta-alaniny i placebo
Podsumowanie
Cztery tygodnie treningu siłowego w połączeniu z suplementacją beta-alaniną miały korzystny wpływ na wydolność beztlenową bokserów i poziom karnozyny.
Z innych badań wiemy, iż nawet u osób przebiegających ponad 1,8 km w 6 minut (czyli dobrze wytrenowanych), suplementacja beta-alaniną w dawce 30 mg lub 45 mg na kg masy ciała poprawia wyniki. A mówimy tu o dawce maksymalnej ledwie 3,1 g, bo biegacze mieli masę ok. 70 kg. Biorąc pod uwagę, iż beta alanina jest tania i łatwo dostępna, warto ją wypróbować.
Referencje:
Alabsi K. i in. The Effect of 4 Weeks of Strength Training and Beta-Alanine Supplementation on Anaerobic Power and Carnosine Level in Boxer Players https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-021-00151-z
Ojeda A.H. i in. Acute Supplementation with Beta-Alanine Improves Performance in Aerobic-Anaerobic Transition Zones in Endurance Athletes https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2021.2020183
