Co daje i jak działa melatonina?

Problemy ze snem są zmorą naszego społeczeństwa i dotyczą nie tylko osób starszych czy dojrzałych. Brak snu lub kiepski sen może mieć dla nas poważne konsekwencje. Niektóre z nich to brak energii, gorsza wydajność w codziennych czynnościach czy pracy, a także większe ryzyko niektórych chorób, m.in. związanych z wysokim ciśnieniem krwi lub cukrzycą.

Co to jest melatonina?

Melatonina jest hormonem wytwarzanym naturalnie przez nasz organizm. Jest produkowana przez szyszynkę, ale występuje również w innych obszarach. Nazywana jest często hormonem snu, ponieważ pomaga nam zasnąć. Warto jednak wiedzieć, że melatonina sama w sobie nie ma właściwości usypiających, jednak "informuje" organizm, że pora spać. Melatonina jest również przeciwutleniaczem, który może zapewnić szereg innych korzyści. 

W jaki sposób działa melatonina?

Melatonina współdziała z rytmem dobowym naszego organizmu. Mówiąc najprościej — rytm dobowy to wewnętrzny zegar. Zegar ten, informuje nas, kiedy czas spać, obudzić się, jeść itp. Melatonina pomaga również regulować temperaturę ciała, ciśnienie krwi i poziom innych hormonów.

Poziom melatoniny zaczyna wzrastać, gdy na zewnątrz robi się ciemno. To właśnie sygnał, że czas spać.

Ciekawostką jest także fakt, że światło hamuje produkcję melatoniny. Zatem, jeśli nie wyśpimy się w nocy, to w dzień możemy mieć z tym większy problem.

Melatonina pomaga zrelaksować się, co jest przecież dość ważną kwestią, kiedy próbujemy zasnąć.  Wiąże się ona z receptorami w mózgu, pomagając zmniejszyć aktywność, może obniżać poziom dopaminy, hormonu, który pomaga utrzymać odpowiedni poziom aktywności i koncentracji.

Które czynniki mogą wpływać na niższy poziom melatoniny:

• stres 
• palenie papierosów
• zbyt duża ilość światła w nocy (tv, telefon, komputer)
• brak wystarczającej ilości naturalnego światła w ciągu dnia
• praca zmianowa
• starzenie się.

Przyjmowanie suplementów zawierających melatoninę może pomóc zrównoważyć niskie poziomy i znormalizować wewnętrzny zegar.

Melatonina i zasypianie 

W analizie 19 badań nad osobami z zaburzeniami snu naukowcy wykazali, że melatonina pomaga skrócić czas zasypiania. Ponadto melatonina może pomóc w sytuacji, kiedy wracamy z innej strefy czasowej, gdy wewnętrzny zegar naszego organizmu nie jest zsynchronizowany z nową strefą czasową (potocznie: Jet Lag). Dotyczy to także osób wykonujących pracę zmianową.

Inne korzyści  wynikające z optymalnego poziomu melatoniny

Może wspierać kondycje oczu

Melatonina może wspierać pracę oczu głównie dzięki silnym właściwościom przeciwutleniającym. Mogą one znacząco obniżyć ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej związanej z wiekiem.

Może pomóc w przypadku wrzodów żołądka i zgagi

Badanie z udziałem 21 uczestników wykazało, że przyjmowanie melatoniny i tryptofanu wraz z omeprazolem - powszechnym lekiem na refluks kwasowy - pomaga szybciej leczyć wrzody żołądka wywołane przez bakterie H. Pylori.

Melatonina może zmniejszyć objawy szumu w uszach

Przyjmowanie melatoniny może zmniejszyć objawy szumu w uszach i w konsekwencji pomóc zasnąć oraz znacznie poprawić jakość snu.

Może pomóc zwiększyć poziom hormonu wzrostu u mężczyzn

Badania wykazały, że zarówno niższe dawki (0,5 mg), jak i wyższe (5,0 mg) melatoniny umiarkowanie stymulują uwalnianie hormonu wzrostu.

Może pomóc w sezonowej depresji

Depresja sezonowa jest powszechnie znana jako „zimowy blues” lub sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). Może ona dotyczyć do 20% naszej społeczności. Niektóre dowody wskazują, że na sezonową depresję wpływ mają zmiany cykli światła i snu. Właśnie dlatego melatonina może pomóc osobom z depresją. Jest to jednak w miarę nowy temat, wymagający dodatkowych badań.

Polecamy również: Suplementy na sen ranking - najlepsze tabletki ułatwiające zasypianie

Melatonina jako suplement

Jeżeli chcesz spróbować melatoninę, zacznij od małej dawki. Na przykład, zacznij od 0,5 mg lub 1 mg na 30 minut przed pójściem spać. Jeżeli to nie pomoże Ci zasnąć, spróbuj zwiększyć dawkę do 3-5 mg. Przyjmowanie większej ilości melatoniny, niż to wskazane, prawdopodobnie nie pomoże ci szybciej zasnąć. Celem jest znalezienie najniższej dawki, która spełni swoją funkcję. Najlepiej postępować zgodnie z instrukcjami znajdującymi się na etykiecie.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Obecne dowody sugerują, że suplementy z melatoniną są bezpieczne, nietoksyczne i nie uzależniają. Melatonina może wchodzić w interakcje z różnymi lekami. Należą do nich leki rozrzedzające krew, leki obniżające ciśnienie krwi i leki przeciwdepresyjne. Jeśli stosujesz którykolwiek z nich, to powinieneś skonsultować kwestię stosowania melatoniny ze swoim lekarzem.

Co warto zapamiętać

Melatonina jest skutecznym suplementem, który może pomóc zasnąć, szczególnie jeśli cierpisz na bezsenność lub miewasz tzw. jet lag lub pracujesz na zmiany. Może mieć również inne korzyści wspierające pracę organizmu.

Zacznij od mniejszej dawki 0,5–1 mg, przyjmowanej 30 minut przed snem. Jeśli to nie zadziała, możesz zwiększyć dawkę do 3–5 mg. Pamiętaj też, że większa dawka nie oznacza, że będzie ona lepiej działać. Przy stosowaniu melatoniny ważne jest to, aby znaleźć jak najniższą skuteczną dawkę.

Źródła:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20669438/

https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676828/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24554058/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17383936/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15649734/

https://science.sciencemag.org/content/330/6002/379

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S108707920400111X