Jabłczan cytruliny jest jednym z popularniejszych suplementów diety i nie stało się tak przypadkiem. Cytrulina potrafi obniżać ciśnienie krwi, jest w też w stanie w pewnym stopniu zastąpić popularne środki z grupy PDE5 (sildenafil, tadalafil i awanafil). Wspomaga erekcję, w badaniach zwiększała też liczbę stosunków.
Jak jeszcze działa cytrulina?
- zmniejsza odczuwanie zmęczenie w trakcie i po zakończeniu treningu kulturystycznego
- korzystnie wpływa na pracę serca
- zwiększa ilość tlenku azotu oraz argininy, a więc daje „pompę” mięśniową
- zwiększa przepływ krwi w mięśniach, przez co nasila dowóz składników energetycznych odbudowujących włókna np. aminokwasów, węglowodanów
- pozwala ciężej i dłużej trenować
- korzystnie wpływa na układ odpornościowy
Ok, to wszystko już wiemy. Niedawno okazało się, że cytrulina ma szersze zastosowania.
Czy cytrulina wspomaga redukcję tłuszczu i wzrost siły?
Osiemdziesięciu jeden otyłych uczestników przez 12 tygodni trenowało interwałowo, trzy razy w tygodniu (w nie następujące po sobie dni), na maszynie eliptycznej TechnoGym Synchro Exc 700. Proszę nie myśleć, iż realizowano program wysokiej intensywności. Nie ma szans na to, iż osoba mająca 104 cm w pasie i 37,5% tkanki tłuszczowej wykonała poprawnie, choć 5 przyspieszeń interwałowych trwających po 30 sekund. Już nawet nie mówię o bieganiu, tylko nawet o treningu na maszynie imitującej bieganie. Naukowcy używają słowa HIIT, a raczej był to trening interwałowy, ale niekoniecznie o wysokiej intensywności.
30-minutowa sesja ćwiczeń składała się z 5-minutowej rozgrzewki o niskiej intensywności (50–60% maksymalnego tętna). Zasadniczy 20-minutowy trening HIIT składał się z wielokrotnych trwających 30 sekund przyspieszeń (80–85% maksymalnego tętna) na przemian z 90 sekundami pracy o niższej intensywności (65% tętna maksymalnego).
Przed i po interwencji oceniono siłę uścisku dłoni i mięśnia czworogłowego uda, moc mięśni kończyn dolnych, skład ciała, obwód w pasie i zdolności funkcjonalne.
Wyniki:
- w obu grupach odnotowano poprawę wydolności
- beztłuszczowa masa ciała wzrosła nieznacznie w obu grupach
- w obu grupach odnotowano przyrost masy mięśniowej kończyn dolnych
- w obu grupach odnotowano spadek obwodu w pasie, w grupie treningu interwałowego i placebo o 2,2 cm, w grupie treningu interwałowego i cytruliny o 2,6 cm.
- moc mięśni wzrosła porównywalnie w obu grupach,
- tylko w grupie treningu interwałowego i cytruliny odnotowano wyraźniejszy spadek ilości tkanki tłuszczowej o 1,1 punkta procentowego, w grupie placebo wynik był ponad dwukrotnie słabszy.
- siła chwytu wzrosła w obu grupach, ale silniej w grupie cytruliny, korzyść była dwukrotna na rzecz suplementu.
- siła mięśnia czworogłowego wzrosła w grupie placebo o 3,2%, w grupie cytruliny o 14,4%.
Komentarz
Tyle razy pisałem, iż redukcja tkanki tłuszczowej nie zależy w głównej mierze od treningu. Proszę zobaczyć, że w cytowanym eksperymencie odnotowano pozbycie się w ciągu 12 tygodni 0,4 punkta procentowego tkanki tłuszczowej i 2 cm w pasie, a to jest kiepski wynik. Zainwestowano 36 sesji treningowych (3 x w tygodniu, przez 12 tygodni) i 18 h treningu, a to przecież bardzo dużo. Najwyraźniej kolejny raz potwierdza się żelazna reguła, iż żaden trening nie jest w stanie naprawić błędów dietetycznych.
Niemniej cytrulina przyczyniła się do większego spadku tkanki tłuszczowej (centymetrów w pasie i punktów procentowych), co można tłumaczyć jej wpływem na ograniczenie bólu w trakcie treningu i nasilenie przepływu krwi, co pozwala ciężej trenować. W grupie cytruliny odnotowano większy wzrost siły chwytu dłoni oraz mięśni czworogłowych uda.
Dlatego nie jest to tylko suplement do stosowania „na masie”, gdy celem jest hipertrofia. Prawdopodobnie sprawdzi się doskonale w trakcie redukcji, można do niej dodać kreatynę (3-5 g dziennie po treningu) oraz kofeinę (3-5 mg na kg masy ciała, 2 h przed treningiem).
Referencje:
Marcangeli V. Impact of high-intensity interval training with or without l-citrulline on physical performance, skeletal muscle, and adipose tissue in obese older adults https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jcsm.12955
