Czy kreatyna zatrzymuje wodę? Jak brać kreatynę, by nie zwiększać wagi?

Aktualizacja 04.01.2023

Sportowcy niektórych dyscyplin, zwłaszcza kobiety, obawiają się suplementacji kreatyną ze względu na to, że może ona powodować wzrost masy ciała poprzez większe gromadzenie się wody w organizmie. Czy słusznie? Czy kreatyna zawsze powoduje znaczny wzrost ilości wody w ciele? Czy można uniknąć tego typu efektu i czerpać jednocześnie inne korzyści związane z suplementacją kreatyny? Jak brać kreatynę, aby uniknąć retencji wody? Na te pytania odpowiedzieli naukowcy.

Działanie i skuteczność kreatyny

Monohydrat kreatyny to jeden z najbardziej skutecznych suplementów diety dla osób trenujących. Jej działanie sprawdza się w wielu dyscyplinach sportowych. Jej główną rolą w organizmie jest uczestnictwo w procesach energetycznych. W efekcie podczas suplementacji zauważamy wyraźny wzrost siły i wytrzymałości. Stosowanie kreatyny odczuwalne jest również poprzez przyrosty masy mięśniowej. Musimy jednak pamiętać, że masa ciała zmienia się, gdy ma odpowiednie do tego podłoże dietetyczne.

Co jeszcze oferuje kreatyna i dlaczego warto ją stosować?

Sprawdź koniecznie: 10 supermocy i korzyści zdrowotnych podczas suplementacji kreatyną

Jaka dawka kreatyny nie powoduje zatrzymywania wody?

Przykładowo, organizm kobiety potrafi silnie reagować na bodźce treningowe, jak i suplementację. Zazwyczaj jest to również nadmierne gromadzenie się wody w organizmie i opuchnięcia. Z tego też powodu obawiają się one suplementacji kreatyną. Badania wskazują jednoznacznie, że sposób stosowania kreatyny ma największy wpływ na wahania Ilości wody w ciele.

Stosowanie kreatyny z fazą ładowania w ilości 15-20 g na dzień powoduje wyraźny wzrost poziomu wody. Dzieje się tak, gdyż zwiększona ilość kreatyny w tkance mięśniowej powoduje naturalny wzrost poziomu wody w komórkach. Jest to działanie anaboliczne powiązane z większą ilością sarkoplazmy komórkowej, czyli jej płynów. Co więcej, występuje dodatkowa reakcja, która zwiększa ilość glikogenu w komórkach nawet o 20%. Jest to efekt niezwykle pożądany w wielu dyscyplinach sportowych, jednak nie cieszy on kobiet.

Osoby mające doświadczenie w prowadzeniu dietetyczno-treningowym Pań, doskonale wiedzą, jak mocno są one wrażliwe na punkcie swojej masy ciała. Kobiety muszą mieć świadomość, że ten sposób suplementacji może powodować szybki wzrost masy ciała nawet o 2-3 kg i jest to działanie zupełnie naturalne. Jednak efekt ten można zredukować, jeśli dawka kreatyny będzie mniejsza. Znamy badanie, które sprawdziło, czy mniejsze dawki kreatyny również nasilają tak znaczący wzrost poziomu wody w organizmie.

Eksperyment naukowy dotyczący działania kreatyny

Naukowcy postanowili przyjrzeć się reakcji organizmu w odpowiedzi na umiarkowane dawki kreatyny. W tym celu wybrano 20 zdrowych kobiet i mężczyzn, których losowo podzielono na dwie grupy. Pierwsza grupa stosowała 2 g kreatyny przez okres sześciu tygodni. Druga grupa w tym samym czasie otrzymywała placebo. Osoby badane skontrolowano pod kątem składu ciała, siły mięśniowej oraz poziomu kreatyny w osoczu. Badania wykonano przed i po sześciotygodniowym okresie suplementacji.

Naukowcy nie zaobserwowali w tym okresie znaczącej różnicy w budowie masy mięśniowej czy ilości tłuszczu w ciele. Nie odnotowano również wzmożonej retencji wody. Oznacza to, że taka dawka kreatyny nie powodowała wahań masy ciała. Jest to szczególnie ważne dla osób trenujących, które muszą zmieścić się w limitach wagowych.

Poziom kreatyny w osoczu wzrósł znacznie w grupie przyjmującej suplement w porównaniu do grupy placebo. Odnotowano jednak mniejsze zmęczenie i wzrost wytrzymałości w porównaniu do grupy placebo. Osoby, które nadal obawiają się wzrostu wagi, a chcą korzystać z pozytywów związanych z suplementacją, mogą wypróbować połączenie jej z suplementem pomagającym redukować nadmiar wody podskórnej. 

Kreatyna i jej formy

Musisz też wiedzieć, że kreatyna wykazuje synergistyczne działanie z innymi związkami. O ile nie ma wyraźnych dowodów naukowych, tak niektóre osoby wskazują, że spożywanie monohydratu kreatyny z kwasem jabłkowym ogranicza jej działanie retencyjne. Właśnie jabłczan kreatyny dość często postrzegany jest jako forma kreatyny, która „nie ciągnie wody”. Informacja ta jest zachętą do tego, aby spróbować również innych form kreatyny, które mogą oddziaływać nieco inaczej na organizm.

Świetnym przykładem jest również chlorowodorek kreatyny. Zalecane dawkowanie kreatyny HCL jest dużo niższe niż w przypadku klasycznego monohydratu kreatyny. Dawka 2-3 g w zupełności wystarczy, aby organizm odczuł jej pełne działanie. Pozostałe formy kreatyny, te bardziej egzotyczne, zazwyczaj stanowią już dodatek do stackaów kreatynowych. Najczęściej na rynku spotykamy następujące formy kreatyny: monohydrat, jabłczan i chlorowodorek kreatyny, chelat magnezowy, orotan kreatyny, oraz cytrynian kreatyny. Można również wypróbować je razem stosując jeden z poniższych CRE Stacków.

Co warto zapamiętać?

• Suplementacja kreatyną jest jedną z najskuteczniejszych form wsparcia dla sportowca.
• Bierze ona udział w wielu procesach fizjologicznych, odpowiadając m.in. za ilość gromadzonej energii.
• Już nawet dawki około 2 g na dobę wnoszą wiele korzyści dla formy sportowej i zdrowia.
• Jak udowodnili naukowcy, takie niewielkie Ilości kreatyny rzędu 2 g dziennie nie powodują istotnych zmian w gromadzeniu wody i wahaniach masy ciała, ale wyraźnie podnoszą jej poziom w organizmie. Z powodzeniem można więc korzystać z tego suplementu bez strachu o wzrost wagi.

Źródło:

https://www.fitnessandpower.com/bodybuilding-supplements/scientifically-proven-reasons-take-creatine-year-round/2