Czy można mieszać beta-alaninę z cytruliną?

Chociaż za trzon niezbędnej suplementacji w sporcie na wysokim poziomie uznaje się kreatynę i kofeinę oraz napoje węglowodanowe, to istnieją jeszcze związki, które mogą zapewnić zupełnie inne korzyści fizjologiczne, a jednak również ukierunkowane na opóźnianie zmęczenia i poprawę wydajności pracy mięśni.

Dobrymi na to przykładami są związki aminokwasowe, beta-alanina i cytrulina, które często występują obok siebie w preparatach przedtreningowych.

Jak działa beta alanina?

Aminokwas beta-alanina prowadzi do wzrostu wytwarzania oraz przechowywania w organizmie peptydu karnozyny. Współtworzy ten peptyd wraz z histydyną, jednak przy spożyciu z dietą to właśnie beta-alanina wykazuje większą efektywność w tym zakresie.

Karnozyna z kolei wykazuje silne właściwości ochronne wobec komórek w organizmie, a także hamuje zmęczenie poprzez obniżanie tempa zakwaszania mięśni podczas wysiłku fizycznego. Zarówno beta-alanina, jak i karnozyna dostarczane do organizmu są z produktami spożywczymi odzwierzęcymi, głównie mięsami i nabiałem.

Polecamy również: Najlepsza beta alanina. Jaką beta alaninę wybrać?

Jak działa cytrulina?

Główne mechanizmy, za które docenia się cytrulinę zarówno w sporcie, jak i dietetyce klinicznej, to udział w promocji syntezy tlenku azotu (NO) oraz w wydzielaniu amoniaku. W syntezie tlenku azotu cytrulina uczestniczy poprzez aminokwas argininę, do której jest przekształcana. Arginina pobudza szlaki metaboliczne związane z produkcją NO w komórkach śródbłonkowych naczyń krwionośnych.

Skuteczność, z jaką wydalany jest amoniak podczas wysiłku, cytrulina poprawia poprzez udział w cyklu ornitynowym (mocznikowym). W cyklu tym uczestniczy również arginina. Aby spożyć ilość cytruliny, która może zadziałać na organizm, należałoby spożyć kilka kilogramów arbuza, który jest najbogatszym źródłem tego związku.

Czy mieszanie beta-alaniny z cytruliną jest bezpieczne?

Bez wątpienia można mieszać beta-alaninę z cytruliną, zarówno do celów zdrowotno-odżywczych, jak i sportowych. Beta-alanina w trakcie wysiłku może opóźnić zmęczenie przez ograniczenie zakwaszenia, natomiast cytrulina poprzez wydalanie amoniaku i zwiększanie dostaw tlenu i substancji odżywczych do mięśni.

Intensywny wysiłek z beta alaniną i cytruliną jest bezpieczniejszy!

Przy bardzo intensywnych wysiłkach zastosowanie beta alaniny i cytruliny może być nawet bezpieczniejsze, niż niezrobienie tego, gdyż dzięki opóźnieniu zmęczenia dłużej jest się w stanie utrzymać koncentrację na bezpieczeństwie wykonywania ćwiczeń. Dawki tych związków, które uznawane są za skuteczne, są jednocześnie bezpieczne i dalekie od możliwości wystąpienia uciążliwych skutków ubocznych.

Jakie dawki stosować?

W obu przypadkach dawkowanie z reguły nie przekracza 8 – 10 g dziennie. Beta-alaninę zaleca się rozdzielać na mniejsze porcje w ciągu dnia, zaczynając od 2 – 3 porcji po 800 – 1000 mg. Cytrulina może być spożyta jednorazowo lub rozpuszczona w jednym roztworze z beta-alaniną i popijana w ciągu dnia.

Z czym łączyć beta-alaninę i cytrulinę?

Z reguły, kiedy sięga się po beta-alaninę i cytrulinę, stosuje się również kofeinę i kreatynę czy argininę, a niekiedy również dwuwęglan sodu, czy azotany z buraka. Połączenia takie mogą być szczególnie przydatne podczas najcięższych treningów w danym cyklu treningowym. Mieszanki wieloskładnikowe zwane są przedtreningówkami i często zawierają jeszcze elektrolity, inne aminokwasy czy ekstrakty roślinne.

Literatura:

• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114.
• Papadia C, Osowska S, Cynober L, Forbes A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. Clin Nutr. 2018 Dec;37(6 Pt A):1823-1828. doi: 10.1016/j.clnu.2017.10.009. Epub 2017 Oct 16. PMID: 29107336.