Jest środek nocy, leżysz w łóżku i masz tę świadomość, że za kilka godzin zadzwoni budzik. Chcesz spać, ale nie możesz zasnąć, przewracasz się z boku na bok, raz Ci gorąco, raz zimno, tu poduszka niewygodna, tam jakiś szelest rozprasza… Krótko mówiąc, Twoja frustracja narasta. Znasz to? Jeśli tak, to wiedz, że nie jesteś sam...
Wiem, że to marne pocieszenie, ale takie są fakty — bezsenność dotyka znaczną część naszej populacji. Wiele osób skarży się na niespokojne noce, a co za tym idzie nieprzyjemne poranki. Czy jest coś, co może pomóc?
Co może poprawić Twój sen?
Szukając informacji na temat łatwiejszego zasypiania i lepszego jakościowo snu, możesz znaleźć wiele porad. To tylko świadczy o tym, jak powszechny jest problem. Zaburzenia snu mają wiele przyczyn, ale zwykle należy zacząć od najbardziej prozaicznych kwestii, a mianowicie dobrej higienie snu. Co to znaczy? Chodzi o zadbanie o podstawowe warunki do spania.
Są to m.in.
- zaciemniona sypialnia
- odpowiednia temperatura w sypialni (ok. 18-20 stopni w zależności od preferencji)
- przewietrzona sypialnia
- wygodne łóżko i poduszka
- stałe pory snu i pobudek
- unikanie urządzeń elektronicznych na kilka godzin przed snem
- korzystanie w ciągu dnia z naturalnego światła
- wyciszająca rutyna przed snem np. relaksująca kąpiel lub książka
- unikanie kofeiny przed snem
- unikanie przed snem bardzo intensywnych aktywności
Czy magnez może pomóc Ci lepiej spać?
Poza wspomnianymi warunkami ludzie często szukają suplementów, które pomogą szybciej zasnąć lub będą hamowały nocne wybudzanie się. Jednym z nich jest magnez, skromny minerał o potencjalnej super mocy. Czy rzeczywiście otwiera on drzwi do spokojnych nocy i cudownych poranków?
Jedno z badań przeprowadzonych w 2012 roku na 46 osobach w starszym wieku wykazało, że ci, którzy przyjmowali 500 mg magnezu dziennie, doświadczyli znacznej poprawy snu. Badani zgłaszali, że mogli spać dłużej bez wybudzania się, bardziej się wysypiali, bo ich sen był wydajniejszy i przede wszystkim szybciej zasypiali po położeniu się do łóżka.
W innym badaniu z 2015 roku analizowano wpływ suplementacji magnezem na jakość snu. I tutaj ponownie potwierdzone zostało, że minerał ten może poprawić jakoś snu u niektórych osób, które do tej pory ciągle przewracały się w łóżku, próbując zasnąć.
Magnez superbohaterem! W jaki sposób magnez poprawia jakość snu?
Naukowcy nie znają dokładnych mechanizmów, dzięki którym magnez poprawia jakość snu, ale wiedzą, że odgrywa rolę w kluczowych procesach prowadzących do snu, w tym:
Wsparcie neuroprzekaźników – magnez pomaga wytwarzać związki, które są przekaźnikami chemicznymi w Twoim mózgu. Pomagają one regulować różne funkcje, w tym sen. Kiedy masz wystarczającą ilość magnezu, pomaga on zrównoważyć produkcję neuroprzekaźników, promując zdrowy sen.
Bloker receptora NMDA – magnez ma moc blokowania określonego receptora w Twoim mózgu, zwanego receptorem NMDA. Kiedy jest nadaktywny, może zakłócić cały Twój sen. Magnez zmniejsza aktywność tego receptora, promując lepszą strukturę snu.
GABA Booster – magnez włącza inny receptor mózgu, zwany receptorem GABA. Kiedy GABA jest aktywny, to działa uspokajająco na mózg, promując relaks i lepszy sen. Magnez pomaga poprawić funkcjonowanie tego receptora, co prowadzi do poprawy jakości snu.
Zmniejszenie stanu zapalnego – niedobór magnezu może przyczynić się do stanu zapalnego i stresu w organizmie, co może negatywnie wpłynąć na sen. Zapewniając wystarczającą ilość magnezu, pomagasz zmniejszyć stan zapalny i wspierasz zdrowsze środowisko snu.
Zmniejszanie niedoborów – badania wykazały, że wiele osób, zwłaszcza starszych, otyłych i nadużywających alkoholu, ma niski poziom magnezu. Suplementowanie minerału może pomóc w uzupełnieniu tych niedoborów, potencjalnie prowadząc do lepszej jakości snu.
Chociaż dokładne mechanizmy są nadal badane, liczne dowody sugerują, że magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji snu. Wspierając równowagę neuroprzekaźników, uspokajając receptory, zmniejszając stany zapalne i usuwając niedobory, magnez może pomóc w osiągnięciu spokojniejszego i wydajniejszego snu w nocy.
Czego jeszcze nie wiemy?
Choć istnieje wiele dowodów na to, że magnez wpływa na poprawę jakości snu i pomaga w szybszym zasypianiu, to wciąż do końca nie wiadomo, jaka jest idealna dawka, jakiej grupie ludzi pomaga najbardziej, a komu wcale i czy warto go suplementować nawet wtedy, kiedy nasza dieta jest zrównoważona i zapewnia magnez w pożywieniu. Jest dużo niewiadomych, aczkolwiek nie ma też jakiś szczególnych przeciwwskazań, żeby suplement stosować profilaktycznie. Oczywiście zawsze warto się skonsultować z lekarzem.
Jaki rodzaj magnezu suplementować?
Jeśli zdecydujesz się na suplementację magnezem, wówczas wybierz inną formę niż tlenek magnezu, ponieważ nie wchłania się on zbyt dobrze. Dużo lepszą formą jest cytrynian magnezu lub glicynian magnezu. Obie są bardziej biodostępne i bardziej skuteczne, jeśli chodzi o sen. Przyjmuj suplement 30 minut przed snem i nie przekraczaj dawki zalecanej przez lekarza lub informacji na opakowaniu.
Wcześniej też postaraj się poprawić swoje otoczenie i wprowadzić zdrową rutynę przed snem, o której pisałam na samym początku. Pamiętaj też, że zbyt duża dawka magnezu nie będzie dla Ciebie korzystna — może spowodować biegunkę i inne zaburzenia trawienia.
Jak pozyskać magnez z diety?
Jeśli chciałbyś poprawić swoją dietę, uzupełniając posiłki o źródła magnezu, wówczas sięgnij po zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste, a także awokado i banany. Dobrym źródłem magnezu są także rośliny strączkowe jak czarna fasola, ciecierzyca, soczewica.
Podsumowanie
Magnez nie jest środkiem usypiającym/uspokajającym. I bardzo dobrze, ponieważ “cięższe” leki mogą też przynosić różne skutki uboczne. Magnez jest znacznie bezpieczniejszą opcją i do tego niewymagającą recepty. Badania sugerują, że aż 40% populacji może mieć niedobory tego minerału. Informacja ta daje do myślenia i sugeruje, że wiele problemów zdrowotnych, w także zaburzenia snu mogą mieć związek z niedoborem magnezu.
Dodajmy do tego wyniki badań, które pokazują, że suplementacja jest pomocna i mamy silny argument mówiący o tym, że magnez istotnie poprawia jakość snu. Jeśli i Ty masz problem z zaśnięciem albo często się wybudzasz, spróbuj suplementować przed snem cytrynian lub glicynian magnezu w dawce zgodnej z informacją na opakowaniu, lub po konsultacji z lekarzem.
Źródła:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
- https://doi.org/10.1016/B978-0-12-420168-2.00031-4
- https://psychcentral.com/health/does-magnesium-help-you-sleep
Przed chwilą zjadłem 600 mg magnezu renomowanego producenta. Ciekawe czy się porządnie wyśpię tej nocy. Kawy dziś po godzinie 12:00 nie piłem.