Jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Jeśli więc przyjmujesz witaminę D w postaci suplementacji, pamiętaj, aby spożyć ją po posiłku obfitującym w kwasy tłuszczowe - sądzę że 30 g będzie ich wystarczającą ilością. Dobrym pomysłem może być również spożywanie witaminy D łącznie z produktami nabiałowymi. Zawarty w nich wapń doskonale współgra z witaminą D. Taka kombinacja może mieć jeszcze dodatkowe pozytywne skutki, ale o tym ciut niżej.
Skąd czerpać witaminę D?
Witaminę D możemy przyjmować wraz z pożywieniem np. rybami, czy żółtkami. Możemy również wytwarzać ją sami. Wtedy, gdy wystawiamy nieosłoniętą skórę na działanie promieni słonecznych. Niestety przebywając przez większość czasu w pomieszczeniach zamkniętych (praca/szkoła) i mieszkając na szerokościach geograficznych niesprzyjających wysokiemu nasłonecznieniu, możemy produkować za mało witaminy D.
Wtedy z pomocą może nam przyjść suplementacja...
Gdy wybierasz suplementację witaminą D, sprawdź, czy na etykiecie jest wyszczególniony jej rodzaj. Szukaj witaminy D3.
Zanim przejdę do omówienia związku między otyłością a niskim poziomem witaminy D, chciałbym zwrócić uwagę na jeszcze częściej występujący problem - jej powszechnych braków.
Większości społeczeństwa brakuje witaminy D
Szacuje się, że blisko 80% ludzi może cierpieć na niedobory witaminy D. Badania pokazują, że ów odsetek w szybkim tempie przyrasta.
Niewystarczający poziom witaminy D w organizmie nie tylko wiąże się z zamiarem tkanki tłuszczowej, ale może mieć również wpływ na:
- zmniejszenie efektywności działania układu immunologicznego,
- zmniejszoną wrażliwość insulinową,
- osłabienie przyrostu siły i masy mięśniowej,
- zmniejszenie wytrzymałości mięśniowej,
- występowanie nadmiernych stanów zapalnych w organizmie,
- wydłużoną regenerację potreningową,
- zwiększone ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych,
- zwiększone ryzyko występowania uszkodzeń układu kostnego,
- zmniejszone wydzielanie testosteronu,
- zwiększoną możliwość występowania niektórych rodzajów raka.
Oczywiście nie umówiłem tutaj wszystkich niebezpieczeństw, które wiążą się z niedostatecznym wytwarzaniem i spożywaniem witaminy D. Jednak wydaje mi się, że lista potencjalnych korzyści, wynikających z dbania o właściwy poziom witaminy D w organizmie, jest już wystarczająco długa i powinna skłonić Was do po pierwsze sprawdzenia poziomu witaminy D w organizmie. A jeśli ten okaże się zbyt niski - po drugie do pomyślenia nad celowością włączenia suplementacji do swojej codziennej rutyny.
Zastanówmy się zatem teraz, czy wielkość posiadanej tkanki tłuszczowej ma wpływ na poziom witaminy D…?
Witamina D a otyłość
Naukowcy analizujący wiele badań statystycznych zauważyli, że osoby otyłe charakteryzują się m.in. niższym poziomem 25-hydroksywitaminy D (25 (OH) D) - witaminy D - w porównaniu z osobami o prawidłowej masie ciała.
Nie ma konsensusu co do przyczyn tej obserwacji, jednak spekuluje, że na taki stan rzeczy może mieć wpływ jeden z czynników (lub ich kombinacja).
Dlaczego osoby otyłe charakteryzują się niższą zawartością witaminy D?
Może to być spowodowane tym, że:
- nadmierna ilość tkanki tłuszczowej ogranicza im zdolność do wykonywania aktywności fizycznej wykonywanej na świeżym powietrzu i dalej własnej produkcji witaminy D,
- tkanka tłuszczowa jest głównym magazynem witaminy D, co może powodować niską dostępność witaminy D niewystarczającą dla prawidłowego przebiegu funkcji metabolicznych,
- spożywają zbyt mało produktów zawierających witaminę D.
Potwierdzenie powiązania między niskim poziomem witaminy D w organizmie a ilością posiadamy tkanki tłuszczowej, musiało skłonić naukowców do zadania pytania:
Czy witamina D pomaga w odchudzaniu?
Przyjrzyjmy się teraz tym doniesieniom, które sugerują pozytywny wpływ suplementacji witaminą D na ilość tkanki tłuszczowej i masy ciała.
Irańscy naukowcy przez 12 tygodni podawali 25 μg - 1,000 IU - dziennie witaminy D w postaci suplementacji, otyłym i zdrowym kobietom (średnia wieku ~38 lat). Gdy przyjrzymy się w wynikom ich pracy zauważymy, że suplementacja witaminą D3 skutkowała znacznym spadkiem masy tkanki tłuszczowej (2,7 kg VS 0,47 - w grupie placebo). Nie zaobserwowano natomiast zmiany masy ciała i obwodu talii.
Kolejne badanie - tym razem przeprowadzone przez naukowców amerykańskich - trwało przez 12 miesięcy, też brały w nim udział panie, jednak starsze - w przedziale wieku 50-75 lat. Jako protokół suplementacyjny stosowano witaminę D w dawce 2000 IU na dzień. W obu grupach (suplementacja i placebo) stosowano dietę redukcyjną oraz dodatkową aktywność ruchową.
Spójrzmy, co stwierdzono:
- wskaźnik BMI zmienił się w podobny sposób w obu grupach, jednak
- w grupie przyjmujące witaminę D odnotowano większe zmniejszenie:
- obwodu talii i bioder,
- poziomu tkanki tłuszczowej,
- ilości tkanki tłuszczowej ulokowanej na tułowiu.
Choć nie mamy jeszcze stuprocentowej pewności, że suplementacja witamin D może wspierać procesy redukcji tkanki tłuszczowej, widzimy, że są ku temu mocne przesłanki. Ciekawym uzupełnieniem ww. doniesień naukowych będą wyniki badania sprawdzającego, jak suplementacja witaminą D wpływa na wielkość przyrostu masy ciała.
W dużym amerykańskim badaniu - trwającym 4,5 roku - zauważono, że osoby o wyższym poziomie witaminy D w organizmie zyskały o prawie kilogram masy ciała mniej, niż wtedy gdy poziom witaminy D był niewystarczający. Być może nie jest to wielkość przesadnie wielka, jednak pamiętajmy, że ten efekt będzie się kumulował z czasem…
Ciekawe, jak kształtowałyby się te badania, gdyby przeprowadzono je na mężczyznach o obniżonym naturalnym poziomie testosteronu. Jak pamiętamy z początkowych akapitów, niedobory witaminy D mogą mieć wpływ na jego niskie wytwarzanie...
Podsumowanie
Wszyscy musimy dbać o właściwy poziom witaminy D w naszym organizmie: spożycie i produkcja własna pod wpływem promieniowania słonecznego.
Uzupełniając ewentualne niedobory witaminy D, warto zadbać o analogiczną strategię w przypadku innych mikroelementów. Tutaj na szczególną uwagę zasługuje wapń, dlatego wyżej wspomniałem o korzystnym połączeniu suplementacji witaminą D z produktami nabiałowymi, który znany jest również z tego, że może wspierać proces redukcji tkanki tłuszczowej.
