Jaka jest najlepsza forma kreatyny? Poznaj rodzaje kreatyn

Aktualizacja 31.05.2021

Wybór odpowiedniej kreatyny na cykl jest kluczowym elementem jego powodzenia. Pomimo tego, że poszczególne formy działają podobnie (podstawą przecież ciągle jest kreatyna), jednak często dodatek substancji aktywnej, pozwala na uzyskanie większych korzyści, które przełożyć się mogą na efekt końcowy suplementacji. 

Najlepsze formy kreatyny

Działanie kreatyny, która jest obecnie najlepszym legalnym wsparciem dla sportowca, przyczynia się m.in. do znacznej poprawy parametrów treningowych oraz wpływać może na kompozycję sylwetki. 

Suplementację kreatyną można zastosować podczas budowy masy mięśniowej, siły, wytrzymałości, ale także podczas diety redukcyjnej. 

Z powodzeniem może być wykorzystywana także w sportach niezwiązanych stricte z sylwetką, takich jak np. sporty walki. Jej działanie jest uniwersalne, a to trening oraz strategia dietetyczna, będzie wyznaczała kierunek działania suplementu.

Główne mechanizmy działania kreatyny to:

• magazynowanie energii w postaci fosforanu kreatyny
• zwiększone magazynowanie glikogenu w mięśniach
• zwiększenie objętości komórki, co może mieć wpływ na zwiększenie wielkości mięśni - często nazywanym - hipertrofią sarkoplazmatyczną
• działanie poprawiające stosunek kortyzol-testosteron
• przyspieszony transport jonów wodorowych
• szybsza regeneracja
• działanie hamujące na aktywność miostatyny

Na co mogę liczyć, przy suplementacji kreatyną?

Trudno wskazać tutaj wszystkie potencjalne korzyści płynące ze wspomagania wysiłku kreatyną. 

Jednak do najważniejszych należy zdecydowanie zaliczyć:

• przyrost siły mięśni
• przyrost masy mięśniowej
• większą wytrzymałość mięśniową 
• zmniejszenie i odsunięcie w czasie odczucia zmęczenia
• zwiększenie wagi ciała
•  zmniejszenie częstotliwości bólów głowy
• zmniejszenie symptomów depresji
• ogólną poprawę samopoczucia sportowca

Jakie formy obecnie są najskuteczniejsze?

Chlorowodorek kreatyny

Główną zaletą tej formy kreatyny jest niezwykle wysoka biodostępność. Kreatyna HCL nie wymaga nadmiernych dawek, więc z powodzeniem wystarczy stosować 2-3 g na dobę, aby przeprowadzić efektywny cykl.

Obecnie produkty oparte na kreatynie w formie chlorowodorku są przystępne cenowo, a wybór tego typu suplementacji nie wiąże się już ze znacznym obciążeniem portfela. Jest to zdecydowanie dobra opcja, gdy odczuwany jest dyskomfort po stosowaniu kreatyny w klasycznej formie monohydratu.

Kreatyna HCL szybko się wchłania i nie obciąża układu pokarmowego, stąd powinna być trafionym wyborem, gdy posiadacie “delikatny” żołądek. Cykl na chlorowodorku charakteryzuje się wysoką skutecznością, spełniając wymagania każdego, kto stosuje tę formę kreatyny.

Monohydrat kreatyny

Jest to pierwsza i klasyczna forma kreatyny. Nie ma wątpliwości, że zawsze działa doskonale uzupełniając zasoby kreatyny w mięśniach. Podstawowa forma kreatyny charakteryzuje się tym, że nie posiada dodatków w swojej molekule, przez co działanie aktywne możemy zawdzięczać działaniu kreatyny samej w sobie.

Wiele osób, nawet tych z bogatym doświadczeniem suplementacyjnym, wraca do produktów opartych na monohydracie ze względu na to, że są one tanie oraz nadal działają efektywnie. Jednak zawsze warto spróbować “bogatszych” form kreatyny i sprawdzić na sobie, czy nie będą działały lepiej. 

Chelat magnezowy kreatyny

Trzecią formą kreatyny, którą zdecydowanie możemy zaliczyć do jednych z najlepszych, jest chelat magnezowy kreatyny, czyli połączenie monohydratu wraz z magnezem w formie chelatu. W molekule tej wykorzystuje się synergię działania kreatyny i magnezu, który wpływa m.in. na to, jak funkcjonuje układ nerwowy oraz na tkankę mięśniową.

Osoby stosujące tego typu formę wskazywały na nieco odmienne odczucia, jak w przypadku stosowania klasycznego mono, co przekłada się na poprawę efektywności stosowania kreatyny. Magnez wpływa na szereg mechanizmów naszego metabolizmu, co powinno znacznie poprawiać działanie samego monohydratu. Pamiętajmy, że jako społeczeństwo, cechujemy się dużym prawdopodobieństwem występowaniem niedoborów magnezu.

Stosując chelat magnezowy kreatyny, możemy zatem nie tylko zyskać wszystkie pozytywy, które niesie z sobą suplementacja kreatyną, ale również zadbać o właściwy poziom magnezu w organizmie. Jednocześnie stosując formę chelatowaną magnezu, nie musimy obawiać się ryzyka jego przedawkowania. Widzimy zatem, że mamy dodatkowe korzyści stosowaniu chelatu magnezowego kreatyny.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny powstaje w wyniku połączenia jednej cząsteczki kreatyny z trzema (lub dwoma; rzadziej z większą ilością) cząsteczkami kwasu jabłkowego, tworząc jedną, nową molekułę. Jabłczan kreatyny będzie zatem łączył w sobie wszystkie cechy, które charakteryzują cząsteczki kreatyny wraz z bonusem, jaki może nieść z sobą suplementacja kwasem jabłkowym. Kwas jabłkowy stosowany solo wykazuje działanie antykataboliczne i poprawiające regenerację potreningową. Mamy zatem do czynienia z klasycznym przykładem 2-w-1.

Dodatkowo wiele osób używających jabłczanu kreatyny raportuje o zmniejszonej opóźnionej obolałości potreningowej (DOMS-ach), która może utrudniać wykonywanie regularnych treningów. Jednocześnie jabłczan kreatyny cechuje się znakomitą rozpuszczalnością w wodzie i co za tym idzie również wysoką biodostępnością dla organizmu.

Kreatyna alkaliczna/buforowany monohydrat kreatyny

Zamysłem stojącym za wytworzeniem kreatyny alkalicznej był fakt, że wykazuje ona działanie zabezpieczające, dzięki zmianie odczynu pH w żołądku, przed nadmierną konwersją kreatyny do nieaktywnego metabolitu kreatyniny. Dzięki temu sama cząsteczka kreatyny jest bardziej stabilna. To kolejna forma kreatyny dostępna od bardzo dawna, która wytrzymała, próbę czasu i jest bardzo chętnie stosowana przez osoby pragnące uzupełnić poziom kreatyny w swoich mięśniach. 

Podsumowanie

Na rynku jest wiele doskonale działających form kreatyny. Ich ceny zdecydowanie spadły, w stosunku do daty premiery, dlatego warto eksperymentować tak, aby znaleźć najlepszą kreatynę dla siebie. A nawet wtedy nie przestawać w kolejnych testach, gdyż po zmianie celu treningowo-dietetycznego, inna forma kreatyny może być bardziej wskazana.