Jakie węglowodany po treningu na siłowni?

Trening sportowy, zwłaszcza gdy jest traktowany na serio, stanowi spore wyzwanie dla organizmu. W jego wyniku zostaje on zmuszony do podjęcia szeregu procesów, które mają za zadanie po pierwsze naprawić ewentualne „szkody”, wywołane tym treningiem, a po drugie przygotować organizm na to, że gdy analogiczny bodziec pojawi się w przyszłości, owe „szkody” nie będą tak dotkliwe, jak te, które wydarzyły się po właśnie zakończonym treningu.

Zaczynamy od białka

Aby zoptymalizować procesy naprawy organizmu po treningu, powinniśmy jak najszybciej dostarczyć materiałów niezbędnych do przeprowadzenia tych procesów. W pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o to, z czego zbudowany jest nasz organizm, czyli o białka. Jeśli trening siłowy był wyzwaniem dla nas, istnieje duża szansa, że komórki mięśniowe uległy drobnym urazom tzw. mikrourazom.

Z tego powodu oraz po to, aby zapewnić dużą ilość cegiełek/aminokwasów budujących „mur” naszych mięśni, tak ważne po treningu jest zjedzenie/wypicie porcji białka. Jest to pierwsza potrzeba, nie jest ona jednak jedyną… Zarówno na samym treningu, jak i na poczet zwiększonych procesów anabolicznych odbudowy i budowy tkanki mięśniowej, potrzebna jest energia.

Polecamy również: Kiedy brać węglowodany przed czy po treningu?

W związku z tym, że preferencyjnym paliwem dla pracujących siłowo mięśni są węglowodany, to właśnie one powinny zostać uzupełnione po zakończeniu treningu. Nie powinniśmy w tym czasie sięgać zbyt ochoczo po tłuszcze. Choć, jeśli faktycznie trening był wymagający, a tych tłuszczów, które zjemy po treningu, nie będzie zbyt dużo, nic złego się nie stanie. Skupmy się jednak na węglowodanach.

Jakie węglowodany po treningu siłowym?

Nieco przekornie odpowiem pytaniem na pytanie: Dlaczego nie zacząć uzupełniać węglowodanów już w trakcie treningu…?

Gdy będziemy je spożywać już podczas ćwiczeń siłowych, istnieje duża szansa, że organizm nie będzie musiał sięgać mocno do rezerw energetycznych/glikogenu. To pozwoli na szybsze uruchomienie z pełną siłą procesów anabolicznych po zakończeniu treningu oraz na możliwy dłuższy, ale ciągle efektywny trening siłowy.

Zmodyfikuję zatem pytanie tytułowe.

Jakie węglowodany na i po treningu siłowym?

I już odpowiadam. Najlepiej takie, które: Po pierwsze, są dobrze tolerowane przez nasz organizm. Po drugie, w szybki sposób potrafią dostarczyć węglowodanów/glikogenu do pracujących mięśni. Pierwszy punkt jest chyba łatwy do zrozumienia. Żaden rodzaj ćwiczeń nie jest przyjemny wtedy, gdy coś „zalega w żołądku”, czujemy się ociężali.

Sportowcom w tym czasie najczęściej poleca się gotowe napoje izotoniczne, są one szczególnie przydatne wtedy, gdy ćwiczymy w podwyższonej temperaturze i w związku z tym tracimy dużo minerałów/elektrolitów. Można skorzystać z gotowych napojów, można również z proszków do ich przyrządzenia - uwaga, aby odpowiednio dostosować ilość wody do planowanej ilości węglowodanów.

Jeśli ktoś toleruje, a dla większości z nas jest to proces „trenowalny”, czyli zaczynając od małych ilości, możemy z czasem znacznie zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów, tańszą opcją może okazać się wybór odżywki typu carbo opartej o np. maltodekstryny. 

Jeszcze inną opcją są dedykowane żele energetyczne. Ze względu na to, że zależy nam wtedy na jak najszybszym dostarczeniu węglowodanów do mięśni, powinniśmy omijać źródła węglowodanów, które wymagają dłuższego trawienia. 

Choć można sięgnąć po łatwo przyswajalne produkty typu chleb tostowy, wafle ryżowe, czy też owoce (soki owocowe też nie wydają się jakoś kosmicznie złą opcją…), to jednak możemy dość dziwnie wyglądać na siłowni, gdy odpoczywając między seriami: wyciągamy z torby chleb i zaczynamy go konsumować. Technicznie jednak nie będzie to błąd. Ważne, aby wybrać produkt, który jest przez nasz organizm dobrze tolerowany.

Polecamy również: Węglowodany na masę? Czy są ważne dla wzrostu mięśni?

Po treningu siłowym możemy oczywiście ponownie sięgnąć po produkty opisane wyżej. Ale na tym opcje się nie kończą. Jednak niezwykle kluczową sprawą będzie w tym momencie odpowiedź na pytanie: Kiedy planowany jest równie wymagający trening?

Jeśli mamy czas, np. kolejny trening planujemy dopiero za dwa dni, to jaki rodzaj węglowodanów będziemy spożywać po treningu, nie będzie sprawą decydującą. Kluczową rolę, będzie raczej odgrywała ich ilość. W takim przypadku, możemy zatem po treningu sięgać zarówno po ryż, pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki, jak i makarony etc. Pewna ilość owoców będzie również w tym okresie wskazana, ze względu na to, że szybko pozwolą uzupełnić ilość glikogenu w wątrobie.

Jeśli trenujesz dwa razy dziennie

Inaczej sytuacja ma się w przypadku, gdy kolejny trening planowany jest tego samego dnia. Tak dzieje się bardzo często, gdy zawodnik dzieli swój trening na dwie sesje np. poranną i wieczorną. Rano mamy zatem np. trening klatki i tricepsów, a wieczorem barków i brzucha. W takim przypadku powinniśmy ponownie skorzystać ze źródeł węglowodanów jak najszybciej dostępnych dla naszego organizmu. Większość produktów o wysokim indeksie glikemicznym w tym momencie będzie dobrą opcją do analizy (a część z nich wymieniłem już wyżej).

Podobnie zresztą zalecenie (dotyczące różnicowania źródeł białka na i po treningu) będzie dotyczyło uzupełnienia aminokwasów/białek. Im krótszy czas między treningami, tym częściej powinny być stosowane albo wolne aminokwasy, albo odżywki wysokobiałkowe oparte o hydrolizaty, izolaty i koncentraty białek serwatkowych.

Pewnego rodzaju rozwiązaniem typu 2w1 będzie wykorzystanie zarówno na, jak i po treningu odżywki typu gainer/bulk. Z reguły głównym źródłem białka jest w nich serwatka, a stosowane węglowodany są przez większość z nas dobrze przyswajane oraz zapewniają szybki „dowóz” węglowodanów. Widzimy zatem, że opcji jest dużo, koniecznie musimy sobie jednak zadać pytania wskazane w tym artykule i rzetelnie odpowiedzieć na nie.