Kreatyna a wiek. Od ilu lat można ją stosować?

Kreatyna to zdecydowanie najpopularniejszy suplement wspomagania wysiłku fizycznego. Ponieważ swoją przygodę ze sportem często rozpoczynamy już w bardzo młodym wieku, stąd równie często pojawia się pytanie: od ilu lat można stosować kreatynę? Aby jednak w miarę precyzyjnie odpowiedzieć na to pytanie, należy najpierw przyjrzeć się bliżej samej kreatynie… 

Czego się dowiesz czytając ten artykuł?

Co to jest kreatyna i jak ona działa?

Dystrybutor energii biologicznej

O kreatynie możemy mówić jako o komórkowym dystrybutorze energii biologicznej. Powszechnie wiadomo, że wszystkie procesy, w tym procesy życiowe, napędzane są przez energię. Energia biologiczna powstaje w mitochondriach, ale napędza procesy życiowe, przebiegające w odległych przedziałach komórkowych. Jej dystrybucją w komórkach zajmuje się właśnie kreatyna.

Mechanizm działania 

Mitochondrium możemy więc porównać do elektrowni, a kreatynę do kabla przesyłowego. Gdy zastosujemy kabel o zbyt małym przekroju, do gniazdka dotrze prąd o małym napięciu, a wtedy przykładowo suszarka do włosów, zamiast podrywać do góry fryzurę, będzie ledwie co dmuchać. Taki kabel o małym przekroju to niskie, komórkowe stężenie kreatyny. Jeżeli dopuścimy do niedoboru kreatyny, zamiast biegać, będziemy ledwie powłóczyć nogami. I odwrotnie – przy optymalnym stężeniu mięśniowej kreatyny średnio uzdolniony biegacz może zaprezentować mistrzowską formę.

Skąd się bierze kreatyna?

Niezbędny składnik pokarmowy

Kreatyna powstaje w organizmie z trzech aminokwasów pochodzących ze spożywanych przez nas białek – argininy, glicyny i metioniny. Ponieważ jednak produkcja kreatyny jest skomplikowana i czasochłonna, dlatego organizm przystępuje do niej raczej niechętnie i woli pobierać gotową kreatynę z pożywienia. Jak to oszacowali naukowcy, przynajmniej połowa niezbędnej do życia kreatyny pochodzi ze źródeł pokarmowych. Dlatego uznali kreatynę za niezbędny składnik pokarmowy, czyli w pewnym sensie rodzaj witaminy.

Zapotrzebowanie na kreatynę

Organizm przeciętnego człowieka potrzebuje 2 g kreatyny dziennie, z czego przynajmniej połowę, czyli ok. 1 g, powinien pobierać z pożywienia. A głównym dietetycznym źródłem kreatyny są produkty mięsne, jeżeli oczywiście nie wchodzą akurat w grę jakieś suplementy kreatynowe.

Polecamy również: Odporność na antybiotyki - co można zrobić?

Gdzie jest najbardziej potrzebna kreatyna?

Jako główny komórkowy dystrybutor energii biologicznej, kreatyna jest szczególnie ważna dla mięśni (w tym mięśnia sercowego), czyli tkanki o najwyższym zapotrzebowaniu energetycznym. Najwięcej kreatyny gromadzi więc i jednocześnie zużywa nasza tkanka mięśniowa. Dlatego optymalne w stosunku do zapotrzebowania spożycie kreatyny wpływa pozytywnie na siłę, masę i funkcjonalność mięśni oraz ogólną wydolność wysiłkową organizmu.

Czym skutkują niedobory kreatyny?

Z drugiej strony niedobory kreatyny skutkują obniżeniem napięcia mięśniowego, zaburzeniami koordynacji ruchowej i motoryki mięśni oraz szybką ich męczliwością.

Kreatyna a mózg

Nie tylko jednak mięśnie, ale również mózg jest tkanką bardzo aktywną metabolicznie. Mózg potrafi zużyć do 20% energii biologicznej, wytworzonej przez organizm, chociaż sam stanowi ledwie ok. 2% jego masy. Kreatyna jest więc molekułą o kluczowym znaczeniu również dla gospodarki energetycznej naszego mózgu.

Dlatego niedobory kreatyny odbijają się negatywnie nie tylko na mięśniach i zdolnościach wysiłkowych, ale skutkują jednocześnie poważnymi zaburzeniami psychicznymi i rozwojowymi, takimi jak opóźnienie umysłowe, autyzm, napady padaczkowe, obniżenie nastroju, zaburzenia lękowo-depresyjne i problemy z nauką, które można odwrócić, spożywając wyższe dzienne porcje kreatyny.

Problem kreatynowy

Jak już wiemy, statystyczny Kowalski powinien przyjmować z pożywieniem ok. 1 g kreatyny dziennie. Wiemy również, że kreatyna gromadzi się głównie w tkance mięśniowej, tak samo więc w mięśniach zwierząt, których mięso jest składnikiem naszej diety. Przeciętny człowiek nie ma więc na co dzień problemów z uzupełnieniem kreatyny, albowiem potrzebne jej ilości znajduje w potrawach mięsnych (no, chyba że jest weganinem, ale to już inna historia).

Różne gatunki mięs i ryb zawierają przeciętnie w 100 g od pół do grama kreatyny, tak więc na dobrą sprawę wystarczy jeden porządnych kotlet dziennie, by pokryć dobowe zapotrzebowanie na ten niezbędny składnik pokarmowy.

Kreatyna w mięsie i rybach 

Jak widać, czerwone mięso jest najbardziej bogate w kreatynę, a ryby morskie najmniej. Jednak należy pamiętać, że ilość kreatyny może się różnić w zależności od sposobu przygotowania i spożycia produktu. Na przykład gotowanie lub smażenie mięsa może zmniejszyć zawartość kreatyny.

A co, jeśli trenuje?

Problemy z kreatyną zaczynają się wtedy, kiedy zwiększamy naszą aktywność fizyczną, zaczynając uprawiać przykładowo jakąś dyscyplinę sportu. Wtedy pracujące mięśnie zużywają więcej kreatyny, co zwiększa zapotrzebowanie naszego organizmu na ten niezbędny składnik pokarmowy. Mało tego… wzmożony wysiłek fizyczny prowadzi zwykle do przyrostu masy mięśniowej, a że to mięśnie zużywają najwięcej kreatyny, dlatego im większe mięśnie –, tym wyższe zapotrzebowanie na kreatynę.

Polecamy również: Dieta roślinna, wegańska dla dziecka - czy to dobry pomysł?

Szczególne zapotrzebowanie 

Jak więc szacują specjaliści, człowiek aktywny fizycznie, w zależności od jego masy mięśniowej, potrzebuje spożyć codziennie 2-3 g kreatyny. Ale i te ilości mogą być niewystarczające, zgodnie bowiem z obserwacjami naukowymi, nie są w stanie utrzymać optymalnego stężenia kreatyny w tkance mięśniowej osoby obciążonej ciężkim wysiłkiem fizycznym. Dlatego najczęściej mówi się w tym przypadku o zapotrzebowaniu na kreatynę, na poziomie przynajmniej 5 g dziennie.

No i teraz to już poważny problem… Takie zapotrzebowanie jest w stanie pokryć przykładowo pół kilograma wołowiny, ale piersi kurczaka trzeba by było spałaszować już ponad kilogram. Dlatego właśnie najprostszym rozwiązaniem są tutaj suplementy kreatynowe, gdzie tylko odliczamy odpowiednią liczbę kapsułek czy tabletek lub odmierzamy miarką odpowiednią ilość proszku.

A co z dziećmi i młodzieżą…?

Zdolności młodych organizmów 

Stężenie kreatyny w mięśniach dzieci jest tylko nieznacznie niższe (ok. 10%) jak w mięśniach osób dorosłych. Dzieci mają jednak niższe zapotrzebowanie na pokarmową kreatynę w stosunku do wagi ciała, z uwagi na fakt, że proces syntezy kreatyny jest w ich organizmach znacznie sprawniejszy w porównaniu z dorosłymi i potrafi pokryć nawet do 90% zapotrzebowania organizmu na kreatynę.

Ponadto organizm dziecka produkuje więcej transportera keratynowego, pozwalającego mu lepiej, jak w przypadku osoby dorosłej, zagospodarowywać kreatynę pochodzącą z pożywienia. Teoretycznie więc dziecko w wieku 7-10 lat, które waży zazwyczaj połowę tego, co przeciętny dorosły, potrzebuje dziennie ok. 1 g kreatyny, z czego tylko 100 mg z pożywienia.

Takie zapotrzebowanie pokryją 2-3 (w zależności od wielkości) nuggetsy z kurczaka, za którymi dzieci zazwyczaj przepadają. W praktyce sprawa jest jednak o tyle bardziej skomplikowana, że zdolność organizmu do syntezy kreatyny, która jest najwyższa w niemowlęctwie, z wiekiem spada, tak więc nigdy nie mamy pewności czy zapotrzebowanie dziecka na pokarmową kreatynę nie jest proporcjonalnie już tak wysokie, jak w przypadku osoby dorosłej. Możliwe więc, że nasze dziecko potrzebuje spożyć już nie 100, ale 500 mg kreatyny dziennie.

Rosnące zapotrzebowanie w sporcie

Spożycie 500 mg też nie będzie wielkim problemem, gdyż rozwiąże go jeden kotlet z piersi kurczaka. Problem jednak może pojawić się wtedy, gdy nasze dziecko zacznie uprawiać jakiś sport; tak samo, jak u aktywnej osoby dorosłej, dzienne zapotrzebowanie jego organizmu na pokarmową kreatynę wzrośnie nawet pięciokrotnie, osiągając wartość nawet ponad 2 gramy.

Polecamy również: Wpływ sportu na poziom agresji u młodzieży

Efekty w sporcie i nauce

A ponieważ wiadomo, że nasza pociecha nie poradzi sobie z pięcioma drobiowymi kotletami, dlatego po konsultacji z lekarzem sportowym można rozważać w podobnej sytuacji włączenie suplementu kreatynowego. W każdym razie nie możemy dopuścić do niedoboru kreatyny, bo wtedy nie tylko efekty dziecka będą słabe na salce gimnastycznej, ale też w szkolnej ławie. Dotyczy to głównie rodziców niesłusznie zachęcających dziecko do diet wegańskich.

Czy bać się suplementu?

Niektóre badania sugerują, że kreatyna może mieć korzystny wpływ na rozwój mózgu i pamięci u dzieci, ale nie ma jednoznacznych dowodów na to, że jest bezpieczna i skuteczna w karmieniu najmłodszych dzieci.

Preparaty kreatynowe bywają też stosowane w pediatrii, w wielu przypadkach rzadkich chorób dziedzicznych. A z niedawno opublikowanej analizy naukowej dowiadujemy się, że – pomimo mocnych dowodów potwierdzających skuteczność i bezpieczeństwo suplementacji kreatyny w populacjach dorosłych – mniej powszechnie wiadomo, czy podobne korzyści fizjologiczne dotyczą populacji dzieci i młodzieży, a w szczególności tej młodzieży, która regularnie uczestniczy w treningu fizycznym o wysokiej intensywności.

Badania dotyczące suplementacji kreatyną i efektów ćwiczeń u dorastających sportowców ogólnie wykazują poprawę wyników wysiłkowych, ze spójnymi raportami wskazującymi na brak działań niepożądanych, związanych z suplementacją. No, ale w przypadku małoletnich sportowców decyzja o włączeniu lub nie suplementu kreatynowego do diety dziecka i tak leży w gestii jego rodziców, po konsultacji z lekarzem znającym dziecko.

Sławomir Ambroziak

Źródła:

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/creatine-and-guanidinoacetate-content-of-human-milk-and-infant-formulas-implications-for-creatine-deficiency-syndromes-and-amino-acid-metabolism/9DC5C7F65A4BDCCBEDBCF74169A1F259.

https://www.eurekaselect.com/article/15218

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7922146/