Kreatyna i białko serwatkowe - czy powinny być stosowane razem?

Kreatyna i białko serwatkowe są fundamentem suplementacji większości sportowców amatorskich i zawodowych. Przeglądając literaturę fachową, szybko zauważysz, że zarówno kreatyna, jak i WPC (koncentrat białek serwatkowych), są najczęstszym przedmiotem badań naukowych na sportowcach, a ich efektywność jest dowiedziona i nie podlega dyskusji.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna należy do związków organicznych, które naturalnie są produkowane w organizmie człowieka. Jej zadaniem jest pomoc w wytwarzaniu energii podczas ćwiczeń o dużej intensywności, jak i podczas podnoszenia ciężarów.

Przyjmowanie kreatyny w postaci suplementu diety przekłada się na wzrost masy i siły mięśniowej, jak i poprawia wydolność. Działanie kreatyny polega na zwiększeniu zapasów fosfokreatyny w mięśniach. Jest to cząsteczka, która wspomaga produkcję energii podczas krótkotrwałych skurczów mięśniowych.

Polecamy również: Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna

Kreatyna występuje również w wielu produktach żywnościowych, szczególnie w produktach mięsnych, jednak jej ilość jest na tyle mała, że trudno zaobserwować dodatkowe korzyści z bazowania wyłącznie na mięsie w diecie. Tutaj potrzebna jest wyraźna dawka w postaci suplementu, która dostarczy odpowiedniej ilości kreatyny w ciągu dnia. Mam tu na myśli porcję 3-5 g na dobę, co powiązane jest z masą ciała osoby trenującej.

Jeżeli mowa o suplementacji sportowej, kreatyna w postaci syntetycznej najczęściej produkowana jest w postaci monohydratu kreatyny, chociaż istnieją również jej inne formy (jabłczan kreatyny, chlorowodorek kreatyny), jak i mieszanki kilku form kreatyny, nazywane stackami kreatynowymi.

Polecamy również: Kreatyna - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego

Co to jest białko serwatkowe?

Serwatka jest płynem pozostającym po produkcji serów. Jednak można z niej uzyskać formę sproszkowaną poprzez suszenie. Sama suszona serwatka nie jest dobrym wyborem dla osób dbających o wygląd i wyniki sportowe. Musimy poddać ją kolejnym obróbkom technologicznym, oczyszczeniu, gdzie dochodzi do uzyskania koncentratu białka. Mamy do czynienia wtedy z produktem nazywanym WPC-koncentratem białek serwatkowych, który posiada około 80% białka z obniżoną zawartością laktozy i tłuszczy zawartych w mleku.

Pod względem jakości, białka serwatkowe znajdują się na szczycie proteinowej listy, dlatego są niezwykle popularne wśród osób trenujących. Zastosowanie białka serwatkowego w okresie potreningowym zostało powiązane z przyspieszonym tempem regeneracji, jak i ze zwiększoną masą mięśniową. 

Dostarczenie po treningu wysokiej jakości białka, które jest lekkostrawne i obfituje we wszystkie potrzebne aminokwasy EAA, pozwoli nam zmaksymalizować proces budowy masy mięśniowej. Wystarczy około 25 g protein w okresie potreningowym, aby podnieść efektywność naszych ćwiczeń.

Wpływ na wyniki sportowe i budowę masy mięśniowej

W badaniach naukowych wykazano, że zarówno kreatyna, jak i białko serwatkowe, doskonale nadają się podczas okresu budowania masy mięśniowej. Oczywiście, aby efekt wystąpił, należy połączyć je z ćwiczeniami oporowymi i dietą ukierunkowaną na budowę mięśni.

Kreatyna działa poprzez zwiększenie możliwości wysiłkowych. Prowadzi do poprawy regeneracji, jak i adaptacji organizmu do zwiększania masy mięśniowej. Tymczasem spożywanie białka serwatkowego zapewnia organizmowi najwyższej jakości budulec mięśni i tkanek. WPC poprawia tempo syntezy białek mięśniowych, co wpływa na przyrost masy mięśniowej w czasie.

Jak więc widzimy, oba suplementy się uzupełniają. Kreatyna wpływa na zdolności wysiłkowe, stymuluje mięśnie, układ nerwowy, natomiast białko serwatkowe uzupełnia te działania poprzez nasilenie syntezy białkowej i odżywienie mięśni.

Kreatyna i odżywka białkowa - razem czy osobno?

Analizując to, o czym pisaliśmy wcześniej, wydaje się być logicznym, aby zastosować oba produkty jednocześnie. Działanie kreatyny jest niezależne od działania WPC i odwrotnie. Kreatyna należy do suplementów diety o specjalnym działaniu i specjalnym przeznaczeniu, jej wpływ na organizm nie posiada stricte znamion odżywczych. Jest więc to produkt, który jest inicjatorem wzrostu masy mięśniowej.

Posłużymy się tutaj pewną analogią, która znana jest z filmów sensacyjnych. Aby materiał wybuchowy mógł spełnić swoją funkcję, musi mieć odpowiednio dostosowany zapalnik, który spowoduje, że eksploduje. Tak też jest z białkiem i kreatyną. Białko jest, jak gdyby materiałem wybuchowym, który ma za zadanie dostarczyć aminokwasów na potrzeby budulcowe. Kreatyna będzie zapalnikiem, który będzie dawała sygnał tkance mięśniowej do wzrostu. Produkty te wykazują więc zupełnie inne działanie, jednak wspólnie odgrywają dużo większą rolę niż zastosowane osobno.

Czy powinniśmy więc stosować oba produkty jednocześnie?

Zdecydowanie tak. Produkty te się nie wykluczają, a ich działanie wręcz się uzupełnia.

Polecamy również: Odżywki białkowe ranking - najlepsza odżywka białkowa

Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać?

Białko i kreatyna są najbardziej rozpoznawalnymi dodatkami dietetycznymi dla sportowców. Kreatyna wykazuje działanie wspomagające funkcjonowanie tkanki mięśniowej poprzez podniesienie jej możliwości wysiłkowych. Przyspiesza regenerację, jak i pozwala podnieść poziom anaboliczności organizmu.

Jednak budowanie masy mięśniowej nie jest możliwe bez odpowiedniego wsparcia składników budulcowych, jakimi są aminokwasy zawarte w białku. Białko serwatkowe wykazuje znaczące działanie anaboliczne wspomagające syntezę białek mięśniowych. Doskonale nadaje się do spożycia w okresie powysiłkowym, promując regenerację i budowę mięśni.

Wykorzystanie obu produktów w diecie osoby trenującej wydaje się znakomitym rozwiązaniem, jeśli zależy Wam na szybszych efektach treningowych.

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/