Kreatyna i duża dawka węglowodanów - czy warto łączyć?

Kreatyna nie bez przyczyny stała się hitem sprzedaży, gdyż przynosi określone korzyści sportowcom różnych dyscyplin, wpływając na wzrost siły, masy i wytrzymałości włókien mięśniowych. Pośrednio kreatyna przyczynia się do ochrony przed zmianami postępującymi z wiekiem (np. w układzie nerwowym), w mięśniach. Niektóre eksperymenty na zwierzętach sugerują, że może mieć wpływ na przedłużenie życia i poprawę jego jakości.

Kreatyna i cukry proste

Kiedyś modne było podawanie kreatyny z cukrami prostymi w celu zwiększenia jej rzekomego transportu do mięśni. Istnieje tu wiele problemów - wymienię tylko kilka. Bardzo ciężko zsynchronizować wyrzut insuliny indukowany węglowodanami z podawaniem doustnym kreatyny.

Drugi problem: wcale nie ma gwarancji, iż insulina znacząco wpłynie na kumulowanie się kreatyny. 

Według badań takie działanie wykazuje farmakologiczna infuzja insuliny razem z jednoczesnym podawaniem np. 12,4 g kreatyny. W bardzo dużych dawkach insulina ma wpływ na mięśniowy transport kreatyny, jednak nie zwiększa dostarczania kreatyny. Czyli ilość kreatyny, która dotarła do mięśni, jest podobna zarówno przy podawaniu insuliny, jak i samej kreatyny, ale w obecności dużej dawki insuliny kreatyna może być skuteczniej rozmieszczana w mięśniach.

Czy skórka jest warta wyprawki?

To już jest o wiele bardziej dyskusyjne.

Czy warto łączyć kreatynę z węglowodanami?

I tak i nie. Zależy, w jakim celu stosujemy suplementację węglowodanami i kreatyną. Wątpliwe zyski płyną z podawania węglowodanów w wysiłkach krótkotrwałych, wysokiej intensywności (trwających kilka-kilkanaście sekund), za to sytuacja zmienia się diametralnie po przekroczeniu określonego pułapu czasu pracy.

Oczywiście, krótkie intensywne ruchy bazują na energetyce beztlenowej, więc rola kreatyny w regeneracji ATP jest niezaprzeczalna, a po chwili duże znaczenie zaczyna mieć glukoza (zmagazynowana w postaci glikogenu w mięśniach, krążąca we krwi, zasoby w wątrobie). Dlatego nie można twierdzić, że węglowodany w ogóle nie mają znaczenia, bo są podstawowym „paliwem” dla ustroju sportowca, w tym dla krwinek czerwonych i mózgu. Przy niedostatecznym spożyciu pokarmu glikogen wątrobowy stanowi podstawowe źródło zapasów glukozy dla systemu nerwowego oraz krwinek czerwonych, które nie potrafią korzystać z innych źródeł energii.

Warto pamiętać, iż wbrew współczesnej propagandzie protłuszczowej - nie ma żadnych dowodów na to, iż tego rodzaju diety są wyjątkowo skuteczne dla sportowców. Ich zastosowanie jest specyficzne, wąskie. Tak, może się zdarzyć, że ktoś odnotuje wzrost osiągów np. w dyscyplinach wytrzymałościowych, ale o wiele więcej dowodów jest związanych z podawaniem węglowodanów.

Czy węglowodany poprawiają skuteczność kreatyny?

W jednym z badań oceniano wpływu suplementacji kreatyną i węglowodanami (Cr) na wydolność beztlenową. Jedna grupa otrzymała kreatynę, druga kreatynę i węglowodany, trzecia funkcjonowała jako kontrolna. Wszystkie grupy wykonały trzy 30-sekundowe beztlenowe testy Wingate (AWT), przeplatane 6 minutami regeneracji.

Grupa CR (n = 7) przyjmowała 5 g kreatyny 5 razy dziennie, przez 4 dni. Druga grupa otrzymała kreatynę i węglowodany. Kreatyny serwowano tyle samo co w pierwszej grupie (25 g dziennie), ale do każdych 5 g kreatyny dodawano 500 ml napoju z cukrami prostymi (czyli 92,5 g węglowodanów w porcji; 462,5 g dziennie).

Wyniki

Sama kreatyna najlepiej poprawiała średnią moc - odnotowano wzrost o 5,51%. Paradoksalnie dodatek kinetycznego ładunku cukrów prostych spowodował… spadek osiągów. Odnotowano wzrost średniej mocy o ~3,06%. W drugim podejściu do testu beztlenowego średnia moc wzrosła tylko w grupie kreatyny (4,54%).

W trzecim 30-sekundowym teście kreatyna zwiększyła wyniki o 8,49%, zaś kreatyna i cukier o 5,75%. Z kolei moc szczytowa po kreatynie wzrosła o 8,26%, a po kreatynie i węglowodanach o 4,11%. W trzecim podejściu tylko kreatyna dała zyski w postaci wzrostu mocy szczytowej o 19,79%.

Wniosek 

Wyniki niniejszego badania sugerują, że spożywanie kreatyny razem z węglowodanami nie poprawia wydolności, w porównaniu ze spożyciem samej kreatyny.

Komentarz

Zaporowe dawki węglowodanów z reguły nie mają żadnego uzasadnienia dla sportowca. Dodatkowa podaż 500 g cukrów o szybkiej kinetyce dziennie byłaby może dobra dla kolarza, który pokonuje np. 180 km dziennie, z prędkością średnią 30 km/h, czyli „kręci” przez 6 godzin dziennie. Wtedy na każdą godzinę można by, umieścić powiedzmy 50-60 g węglowodanów, czyli 300-360 g węglowodanów w ramach wysiłku i np. nawet 100-120 g węglowodanów w ciągu pierwszych 3-5 h po zakończeniu treningu. Jednak dla większości bywalców siłowni taka dawka cukrów zaowocuje otłuszczeniem, pogorszeniem składu ciała, zdrowia metabolicznego i w przyszłości chorobami (cukrzyca, nowotwory, choroby układu krążenia itd.). Czy „futrowanie” węglowodanami miało jakiś wpływ na badanych?

Przeczytaj także: 

• Węglowodany i kofeina w suplementacji kolarzy
• Węglowodany i witamina B6: eksplozywne combo dla kolarza!

Kreatyna i węglowodany, a wzrost masy ciała

Okazało się, że grupa, która obok kreatyny dostarczała wielkich dawek węglowodanów, wykazała wzrost masy ciała o 1,1 kg, a sama kreatyna spowodowała zwiększenie masy ciała o 0,7 kg. Jednak te dwie wielkości są nieporównywalne. Dlaczego? Jedną z cech kreatyny jest zatrzymywanie wody w tkankach. To nie znaczy, że puchnie się jak balon po aromatyzujących środkach dopingujących, tylko iż kreatyna wspomaga zatrzymywanie wody, czemu przypisuje się znaczenie anaboliczne (wpływ na środowisko komórkowe).

Co na ten temat mówią naukowy? 

Naukowcy sądzą, że wzrost masy ciała mógł być powiązany ze wzrostem ilości glikogenu. Uczestnicy, z grupy, która otrzymała kreatynę i węglowodany, wypijali 500 ml napoju energetycznego (kaloryczność wg producenta 350 kcal; realnie 370 kcal) 5 razy dziennie przez 4 dni. Odpowiada to 10 000 ml płynu, 1 850 g cukrów prostych i 7 400 kcal. Biorąc pod uwagę, że na każdy gram glikogenu mięśniowego magazynowane jest dodatkowe 2,7 g wody, może to wyjaśniać dodatkowy przyrost masy ciała obserwowany w tej grupie.

Polecamy również: Kreatyna - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego

Mój komentarz 

Moim zdaniem jest to kiepskie tłumaczenie, ponieważ zasoby glikogenu są względnie stałe. Poza tym sama kreatyna może zwiększyć zasoby glikogenu nawet o 18-20%! Tak, ciężkim, kilkugodzinnym treningiem wytrzymałościowym lub bardzo długimi, wyczerpującymi interwałami możesz na kilka-kilkanaście godzin obniżyć ilość glikogenu (wątrobowego i mięśniowego). Jednak jest on dość szybko odbudowywany. Poza tym jest go bardzo mało - o wiele zbyt mało, by mógł mieć znaczenie praktyczne (300-400 g mięśnie; wątrobowy ~100 g dla osoby ważącej 70 kg; może być go od 60 do 150 g).

Dobrze udokumentowany przypadek wzrostu masy ciała dotyczy obniżenia glikogenu na diecie wysokotłuszczowej, np. ketogenicznej, a następnie ładowanie węglowodanami przed zawodami. Tak samo działa silne odwadnianie (diuretyki, sauna, restrykcje sodu) i następnie uzupełnienie płynów i zwiększona podaż sodu. Kilkudniowa restrykcja węglowodanów, a następnie „ładowanie” węglowodanami (w tym takimi o szybkiej kinetyce), może na chwilę, sztucznie zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego.

Ok, załóżmy, iż w cytowanym badaniu taka sytuacja miała miejsce i zgromadzono np. 100 g dodatkowego glikogenu, czyli 270 g wody. Jednak wydaje mi się to mało prawdopodobne. Dużo bardziej realne może być wyjaśnienie związane z retencją tłuszczu, czyli procesem, którego każdy sportowiec chce unikać, a szczególnie kulturyści.

Wyjaśnieniem fenomenu braku większych szkód metabolicznych jest fakt, iż mężczyźni byli chudzi (~72 kg), młodzi, aktywni fizycznie, więc chwilowe "zalanie" ustroju węglowodanami nie było u nich tak odczuwalne. Być może skompensowali większą podaż cukrów o szybkiej kinetyce ograniczeniem kaloryczności w pozostałych posiłkach. Tego jednak nie wiemy.

Polecamy również: Kreatyny ranking - najlepsza kreatyna

Podsumowanie

Węglowodany są niezbędnym paliwem dla sportowców, jednak ich rola w bardzo krótkiej pracy, np. trwającej kilka-kilkanaście sekund, jest wątpliwa. To jest właśnie królestwo kreatyny i tam pokazuje ona swój pazur.

Istnieje niewiele dowodów na korzyści z jednoczesnego podawania węglowodanów z kreatyną w porcji, gdyż najskuteczniejszy transport kreatyny do mięśni zachodzi zaraz po treningu (np. siłowym), czyli wtedy, gdy początkowo wyrzut insuliny nie ma znaczenia (uwarunkowania fizjologiczne). Przeładowywanie ustroju np. słodzonymi cukrem napojami, powoduje raka, cukrzycę, zaburzenia tolerancji glukozy, choroby sercowo-naczyniowe, może negatywnie wpłynąć nawet na wątrobę. To się naprawdę nie opłaca.

Zupełnie inaczej wygląda kwestia podawania węglowodanów w czasie wysiłku fizycznego. Taka strategia jest dobrze udokumentowana w badaniach naukowych.

Przeczytaj także: Kiedy brać węglowodany przed czy po treningu?

Referencje, badania, piśmiennictwo:

AS Theodorou The effect of combined supplementation of carbohydrates and creatine on anaerobic performance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5424457/

G R Steenge Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9843739/

Luc J C van Loon Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14507259/