Połączenie kreatyny i hmb - czy to działa?

HMB (skrót dla β-Hydroxy β-Methylbutyrate) jest metabolitem podstawowego anabolicznego aminokwasu, leucyny. Od niepamiętnych czasów HMB jest piętnowane jako mało skuteczne. Kreatyny nie trzeba przedstawiać, jest jednym z najpopularniejszych środków, który wcale nie traci na popularności i nie dzieje się tak bez przyczyny.

Co daje kreatyna?

Kreatyna zwiększa siłę oraz wytrzymałość mięśni, poprawia ich regenerację, sprzyja przyrostom obwodów (rośnie objętość i masa włókien mięśniowych), może mieć korzystny wpływ na układ nerwowy i adaptacje neuromuskularne. Ponadto okazało się, iż kreatyna jest w stanie zmniejszać stężenie kinazy kreatynowej, czyli łagodzić uszkodzenia mięśni np. związane z treningiem kulturysty, biegacza, trójboisty, ciężarowca czy strongmana.

Polecamy również: Kreatyna - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego

Co daje połączenie kreatyny i HMB?

Celem badania hiszpańskich naukowców było określenie skuteczności 10-tygodniowej suplementacji monohydratem kreatyny (CrM) z HMB na wyniki sportowe, co zmierzono za pomocą testu prowadzonego do wyczerpania, u elitarnych wioślarzy.

Test wytrzymałościowy przeprowadzono na ergometrze wioślarskim (system Concept II, Model D, Morrisville, VT, USA), na którym zamocowano siodełko tak, aby podczas testu pozostawało statyczne. Test przeprowadzono etapami 3 min o narastającej intensywności aż do zmęczenia z przerwami 30 s pomiędzy etapami w celu uzyskania próbek mleczanów w płatku ucha.

Początkowe obciążenie pracą wynosiło 100 W. Po rozpoczęciu testu i na każdym etapie wioślarzy proszono o utrzymywanie stałej intensywności (W) i stałych ilości powtórzeń. Intensywność zwiększano o 40 W w każdym kolejnym etapie aż do wyczerpania. Wyczerpanie zdefiniowano jako niezdolność wioślarza do wykonania trzech kolejnych powtórzeń z określoną mocą.

Uczestnicy zostali losowo przydzieleni do grup:

• placebo
• grupy CrM (0,04 g/kg dziennie CrM; czyli ~3.25 g monohydratu kreatyny dziennie)
• grupy HMB (3 g dziennie HMB)
• grupa CrM-HMB (0,04 g/kg/dzień CrM plus 3 g dziennie HMB)

Przed i po 10 tygodniach różnych zabiegów przeprowadzono test przyrostowy na ergometrze wioślarskim w celu obliczenia mocy, jaką każdy wioślarz uzyskał na progu beztlenowym (WAT) oraz przy dwóch różnych stężeniach mleczanów we krwi (4 mmol i 8 mmol).

Wyniki badań

Zaobserwowano, iż moc tlenowa osiągnięta przy stężeniach mleczanów we krwi wynoszącym 8 mmol, była istotnie wyższa w grupie łącznego podawania monohydratu kreatyny i HMB niż w grupie placebo, samego monohydratu kreatyny i samego HMB. Podobnie, efekt synergiczny skojarzonej suplementacji stwierdzono przy intensywności progu przemian beztlenowych (kreatyna + HMB wzrost o ~11%, samo HMB wzrost o 6,3%, sama kreatyna wzrost o 4,5%).

Podsumowując, suplementacja monohydratem kreatyny razem z HMB przez 10 tygodni wykazała synergiczny wpływ na moc tlenową (mierzoną przy intensywności progu przemian beztlenowych oraz przy dwóch różnych stężeniach mleczanów we krwi) podczas testu wysiłkowego.

Polecamy również: Najlepszy monohydrat kreatyny - jaki wybrać?

Podsumowanie i komentarz 

Nieco ponad 3 g kreatyny dziennie to nie jest dawka silnie ergogeniczna. To prawda nadaje się do podtrzymania naturalnego stężenia kreatyny w mięśniach szkieletowych. Być może efekty byłyby większe u wegan lub wegetarian (kreatyna z mięsa też jest swego rodzaju suplementacją, której są pozbawieni weganie). Jeśli stosujesz kreatynę z myślą o zwiększeniu osiągów, to należy podawać 5-6 g dziennie, a im jesteś cięższy, tym większe dawki będziesz tolerował (włókna mogą wychwycić i zmagazynować więcej kreatyny).

Polecamy również: Suplementacja w wioślarstwie - Jakie suplementy stosować?

Sportowcy nie zwiększali masy ciała, bo do tego trzeba ograniczyć trening wytrzymałościowy, zmienić dietę (zapewnić nadwyżkę kaloryczną) oraz trenować siłowo, pod kątem kulturystycznym (specyficzny zakres powtórzeń, ciężary, tempo, ćwiczenia itd.) Tymczasem wszyscy wioślarze wykonywali te same sesje treningowe monitorowane przez zespół, 6 dni w tygodniu.

Sesje trwały 1,5 godziny dziennie (wliczając treningi wioślarskie, indywidualne treningi profilaktyczne i siłowe oraz protokoły regeneracji) a program kontynuowano 10 tygodni w sezonie wioślarskim. Czyli trenując 6 x w tygodniu, zapewniono warunki do „spalenia”, a nie do wzrostu mięśni. Biorąc pod uwagę obciążenie, jakiemu byli poddawani sportowcy, sukcesem jest, iż kreatyna oraz HMB pozwoliły na taki wzrost osiągów.

Referencje, badania:

Julen Fernández-Landa Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/193/htm