Kiedy za oknem deszcz, wiatr, to i w naszej głowie częściej smutek, złość czy chandra. Prawda jest taka, że na nasz nastrój wpływa nie tylko pogoda, ale cały szereg różnych czynników. Chemia mózgu i hormony także mają wpływ. Weźmy na przykład serotoninę - malutki związek chemiczny odpowiedzialny w dużej mierze za nasz nastrój.
Jak działa serotonina?
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem występującym w mózgu, krwi i układzie trawiennym. Wysyła informacje pomiędzy komórkami nerwowymi o samopoczuciu. Dlatego właśnie nazywa się ją „hormonem szczęścia”. Serotonina pomaga spać, kontrolować apetyt, wspierać trawienie. Badania natomiast jeszcze nie określiły, czy serotonina jest bezpośrednio odpowiedzialna za "dobre wibracje" czy też po prostu odgrywa w tym procesie kluczową rolę.
Zwykle, gdy nasze samopoczucie się obniża, poziom serotoniny jest niski – hipotetycznie.
Objawy obniżenia poziomu serotoniny to:
- depresja lub uczucie otępienia
- problemy z pamięcią
- drażliwość i impulsywność
- nadmierna senność
- niespokojny sen
- niski apetyt
- problemy żołądkowe
- głód węglowodanowy i na słodycze
Jeśli jesteśmy przy serotoninie, warto wspomnieć o tryptofanie.
Tryptofan to aminokwas, który bierze udział w wytwarzaniu serotoniny i melatoniny (hormon wspomagający zasypianie), w syntezie rodopsyny (światłoczułego barwnika, który pomaga nam widzieć w ciemności) i wielu innych procesach zachodzących w naszym organizmie. Tryptofan najczęściej jest dostępny w postaci suplementu, ale można go uzupełnić także takimi produktami, jak: chude mięso, ryby, żółty i biały ser, produkty sojowe, rośliny strączkowe czy jajka.
Warto też wiedzieć, że tryptofan nie przyswaja się zbyt łatwo, ale sytuację poprawia znacznie połączenie go z węglowodanami. Wynika to z tego, że węglowodany powodują uwolnienie insuliny, a ta z kolei przyspiesza wchłanianie aminokwasów. Posiłki zawierające tryptofan uzupełniaj ok. 25-30 g węglowodanów.
Naturalne sposoby na wzrost serotoniny
Niektóre osoby potrzebują suplementów, a nawet leków przeciwdepresyjnych, aby uzyskać przepływ serotoniny. Istnieje jednak kilka naturalnych sposobów na zwiększenie ilości tej substancji w mózgu.
Odpowiednia żywność
Jak już wspomnieliśmy, warto do produktów bogatych w tryptofan dodać porcję węglowodanów. Warto też wiedzieć, że wskazane produkty mają wiele innych, cennych wartości odżywczych np.:
Jaja, szczególnie żółtka – są wypełnione tryptofanem, a do tego mają mnóstwo aminokwasów, przeciwutleniaczy, takich jak właśnie tryptofan oraz tyrozyna, cholina, biotyna. Zawierają też kwasy omega-3
Ananas – gdy czujesz się wyczerpany, zjedz kawałek ananasa. Zawiera tryptofan, odrobinę serotoniny i dużo bromelainy - enzymu, który zmniejsza stany zapalne
Ser, a szczególnie ser mozzarella - zawiera dodatkowo dużo wapnia
Banany – znane są ze swojej wysokiej zawartości potasu, ale okazuje się, że zawierają także tryptofan. Tutaj już nie musisz dokładać dodatkowych węglowodanów, bo banan jest ich doskonałym źródłem
Łosoś - nie dość, że jest pełny tryptofanu, to jeszcze zawiera kwasy omega-3 dobre dla naszego zdrowia, a szczególnie dla serca
Tofu – źródło tryptofanu szczególnie polecane weganom i wegetarianom
Indyk - to chyba najbardziej znane źródło tryptofanu i jednocześnie zawiera dużo białka
Orzechy i pestki – bogactwo wielu witamin, minerałów i zdrowych tłuszczy
O co jeszcze warto zadbać, żeby zachować dobry nastrój?
Zajadanie smutków nie jest dobrą drogą. Zamiast tego spróbuj wprowadzić zmiany do swojego stylu życia:
- pij dużo wody
- uprawiaj regularnie sport
- staraj się wychodzić na słońce. Choć zimą jest to utrudnione, to i tak zawsze znajdzie się jakiś bardziej słoneczny dzień
- dbaj o swoje jelita poprzez zdrową dietę
- wybierz się od czasu do czasu na masaż.
Suplementy
Jak już wiesz, możesz uzupełnić tryptofan za pomocą diety. Możesz także sięgnąć po dostępne suplementy. Jeżeli masz wątpliwości, czy możesz je stosować, skonsultuj to ze swoim lekarzem. Jest to istotne szczególnie wtedy, kiedy bierzesz jakieś leki. Niektóre suplementy mogą wchodzić w reakcje z lekami. Lekarz będzie wiedział, co można, a czego nie można łączyć.
Czysty tryptofan
Suplementy tryptofanu są o wiele silniejsze niż indyk, łosoś czy tofu. Oznacza to, że mają więcej tryptofanu, niż porcja jedzenia, i szybciej przekraczają barierę krew-mózg.
Dziurawiec zwyczajny
Dziurawiec jest tak naprawdę rośliną kwitnącą. Od lat jest reklamowany jako wzmacniacz nastroju. Jednak warto mieć na uwadze, że nie działa zbyt dobrze z niektórymi lekami, w tym ze środkami antykoncepcyjnymi, lekami przeciwnowotworowymi, przeciwdepresyjnymi i innymi lekami wzmacniającymi serotoninę. Swój wybór skonsultuj z lekarzem.
Probiotyki
Spożywanie większej ilości probiotyków może podnieść poziom tryptofanu. Piękno probiotyków polega na tym, że są one dostępne w wielu produktach, m.in. takich jak: kombucha, tempeh, jogurt, kimchi, kapusta kiszona i oczywiście suplementach probiotycznych.
5-HTP
Istnieją spekulacje, że 5-HTP może być tak samo skuteczny, jak leki przeciwdepresyjne w łagodnej depresji. Stwierdzenie to wymaga szerszych badań, ale może coś w tym jest... Suplement ten potrafi dostać się do mózgu i rozpocząć produkcję serotoniny.
Podsumowanie
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem znajdującym się w kilku częściach Twojego ciała. Najbardziej znana jest z tego, że wpływa na nasz nastrój. Wyższy poziom sprawia, że czujemy się szczęśliwsi i zdrowsi. Poziom serotoniny można zwiększyć poprzez zmianę trybu życia, spożywanie odpowiednich produktów lub zastosowanie dodatkowej suplementacji. Jeśli jednak podejrzewasz u siebie poważniejsze problemy z nastrojem, depresję lub inne zaburzenie nastroju, lepiej udać się do lekarza, porozmawiać i zastosować odpowiednią terapię.
