Spożywanie suplementów diety w celu poprawy wydajności treningowej jest popularne wśród zarówno sportowców, jak i osób trenujących rekreacyjnie, a azotany (NO3-) z buraków są tutaj doskonałym przykładem. W wielu badaniach zaobserwowano, że suplementacja NO3− może poprawić siłę i moc mięśni oraz wydolność organizmu w różnego rodzaju aktywnościach.
Międzynarodowy Komitet Olimpijski - opinia
Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego jest to jeden z pięciu fundamentalnych suplementów, które są w pełni skuteczne i bezpieczne dla sportowców. W maju 2023 roku opublikowano przegląd najważniejszych wniosków pochodzących z badań na temat wpływu azotanów na wyniki w sportach siłowych.
Działanie NO3
Mechanizmy działania azotanów obejmują przede wszystkim wpływ na gospodarkę tlenku azotu (NO). NO3- prowadzą do podwyższenia dostępności NO, a z tym wiąże się kilka zjawisk fizjologicznych.
Główne funkcje NO?
Główne funkcje NO to rozszerzanie naczyń krwionośnych, hamowanie agregacji płytek krwi, regulacja przekazywania sygnałów w układzie nerwowym, udział w redukcji procesów zapalnych i odpornościowych oraz regulacja funkcji mięśniowych i metabolicznych. NO jest niezbędny dla utrzymania ogólnej homeostazy i zdrowia organizmu, a zaburzenia jego metabolizmu znane są z udziału w patomechanizmach wielu chorób, w tym nadciśnienia, czy sarkopenii, a co za tym idzie, również chorób neurodegeneracyjnych.
Obniżenie kosztu energetycznego produkcji mocy
Fizjologiczne mechanizmy, które mogą przyczynić się do poprawy właściwości skurczu i RTF po suplementacji NO3−, obejmują obniżenie kosztu energetycznego produkcji mocy, wzrost pobudliwości mięśniowej oraz przepływu krwi w włóknach mięśniowych typu II (szybkokurczliwych). Włókna te odpowiedzialne są w głównej mierze za generowanie skurczów o wysokiej mocy, jednak krótkim czasie trwania.
Wpływ na wydolność
Ponadto suplementacja NO3− może poprawić wydolność poprzez zwiększenie tempa resyntezy fosfokreatyny, czyli podstawowej cząsteczki energetycznej dla mięśni. Resynteza odbywa się z największym tempem w przerwach pomiędzy seriami ćwiczeń. Prawdopodobnie NO hamuje też akumulację związków, które stanowią podstawę biochemicznego zmęczenia mięśni. Dzieje się tak za pośrednictwem rozszerzonych i rozluźnionych naczyń krwionośnych.
Cel przeglądu - ocena skuteczności
Omawiany przegląd badań miał na celu zbadanie skuteczności suplementacji NO3− w kontekście poprawy wyników w przysiadach i wyciskaniu na ławce u zdrowych mężczyzn dorosłych. Pomimo wielu badań nad wpływem suplementacji NO3− na wydolność w sportach wytrzymałościowych, np. jeździe na rowerze i bieganiu, niewiele projektów skupiło się na ćwiczeniach siłowych, co było główną motywacją do przeprowadzenia przeglądu.
Wyniki przeglądu
W różnych badaniach zaobserwowano pewne rozbieżności, jeśli chodzi o efektywność suplementacji NO3−. Analizowane badania obejmowały dorosłych mężczyzn trenujących siłowo, którzy przyjmowali suplement bogaty w azotany lub placebo. Do analizy włączono jedynie 6 badań, podczas gdy badań na temat wpływu azotanów na sporty wytrzymałościowe przeprowadzono i opisano ponad 100.
Łącznie przeanalizowano przypadki 92 uczestników w wieku 21 – 29 lat. Ich doświadczenie w sportach siłowych było dłuższe niż 2 lata, a BMI mieściło się pomiędzy 23,7 a 25,9, czyli w większości przypadków było w normie. W większości badań podawano sok z buraka na około 2 – 2,5 godzin przed ćwiczeniami. Ocenie poddano liczbę powtórzeń do wyczerpania (RTF), szczytową i średnią moc, szczytową i średnią prędkość podczas przysiadu i wyciskania na ławce.
Wpływ suplementacji NO3- był znaczący w niektórych badaniach dotyczących średniej mocy i prędkości. Ponadto odnotowano istotny statystycznie wpływ na RTF. Nie zaobserwowano istotnej poprawy maksymalnej mocy i prędkości, jednak nie jest to zaskakujące w przypadku osób z pewnym doświadczeniem. Konieczne są dalsze badania, aby dokładniej określić wpływ suplementacji NO3− na wydajność w ćwiczeniach oporowych, ponieważ istniały spore różnice metodologiczne w przebiegu analizowanych badań.
Dawkowanie NO3
Obecne zalecenia dotyczące dawkowania wskazują, że minimalna skuteczna dawka NO3− potrzebna, aby istotnie zwiększyć dostępność NO i uzyskać efekty zwiększające wydolność wynosi 5-9 mmol. We wszystkich sześciu badaniach uwzględnionych w tej metaanalizie suplementacja NO3− była podawana jako sok z buraka, jednak tylko w jednym zmierzono i odnotowano stężenie NO3− i NO2− we krwi, co jest wskaźnikiem skuteczności wchłaniania i przemiany NO3−.
Wciąż nie wiadomo, jak niskie (~6,4 mmol; 1 porcja), średnie (~13 mmol; 2 porcje) i wysokie (≥26 mmol; ≥4 porcje) dawki wpływają na skuteczność suplementacji NO3− w kontekście ergogenicznym. Nie przeprowadzono adekwatnych badań w tej formie aktywności fizycznej i z różnymi dawkami.
Wnioski
Czy suplementacja azotanami z buraka ma sens?
Wyniki przeprowadzonej analizy danych wskazują, że suplementacja azotanami ma istotny statystycznie wpływ na poprawę pewnych aspektów wydolności, takich jak: liczba powtórzeń do wyczerpania, średnia moc i średnia prędkość. Większy efekt stosowania azotanów zaobserwowano w przypadku przysiadu niż wyciskania leżąc. Chociaż dotychczasowe wyniki są obiecujące, to cały czas potrzebne są dalsze badania, aby dokładniej ocenić przydatność suplementacji NO3− w poprawie wydajności w ćwiczeniach oporowych.
Jakość dostępnych dowodów może zostać poprawiona poprzez uwzględnienie pomiarów stężenia NO3− i NO2− we krwi w celu oceny, w jaki sposób u danej osoby przebiega metabolizm azotanów. Większy wzrost stężenia NO2− we krwi po suplementacji NO3− był w badaniach z udziałem sportowców wytrzymałościowych powiązany z lepszą efektywnością ergogeniczną.
Interpretacja autora opracowania
Sok z buraka to kolejny naturalnego pochodzenia środek zwiększający wydolność fizyczną, który ma mocne poparcie w literaturze. Można z nim robić dłuższe i bardziej intensywne treningi.
Warto jeszcze zwrócić uwagę na fakt, że suplementacja ergogeniczna rzadko opiera się o tylko jeden produkt. Na lepsze efekty liczyć można z pewnością po połączeniu azotanów np. z kofeiną czy kreatyną. Działania azotanów ukierunkowane na tlenek azotu mogą być dodatkowo wzmocnione poprzez stosowanie cytruliny i argininy, czyli aminokwasowych stymulatorów NO.
Jakub Wiącek - Neurobiolog i Dietetyk
Referencje:
- Tan, Rachel et al. “Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Back Squat and Bench Press Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients vol. 15,11 2493. 27 May. 2023, doi:10.3390/nu15112493
